Sauts en zigzag

Conseils

• Franchissez la ligne avec un angle constant au lieu de dériver droit devant.
• Contrôlez le genou extérieur à chaque réception pour qu'il ne rentre pas vers la ligne.
• Commencez à deux pieds et ne passez aux zigzags sur une jambe qu'une fois les réceptions solides.

Variantes

• Bonds latéraux
• Saut de haie latéral
• Saut croisé
• Saut en longueur sans élan

Erreurs fréquentes

• Les pieds se posent décalés, l'un devant l'autre, si bien que la poussée vient d'une seule jambe pendant que l'autre suit sans rien faire.
• La poitrine se tourne vers chaque nouvelle direction, et dès que les épaules mènent, l'exercice cesse d'entraîner la hanche pour entraîner une rotation.
• La longueur de saut est choisie selon jusqu'où vous pouvez aller plutôt que selon l'endroit où vous pouvez réceptionner sous contrôle, et un pied qui se pose au-delà de la hanche ne peut pas vous repousser dans l'autre sens.
• Les talons frappent en premier à la réception extérieure, ce qui secoue le genou latéralement au moment même où il résiste déjà à une force latérale.
• La ligne cesse de compter à mi-parcours quand les sauts fatiguent, et sans repère vous ne pouvez pas savoir si vous croisez toujours au même angle ou si vous dérivez simplement vers l'avant.

Questions fréquentes

Combien de sauts en zigzag devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre passages de huit à douze sauts le long de la ligne, avec 45 à 60 secondes entre les passages, font une bonne première séance. Comptez les sauts plutôt que la distance pour que l'effort reste constant à mesure que vos sauts s'allongent. Deux séances par semaine s'intègrent facilement dans un bloc de préparation ou une journée de vitesse. Ajoutez d'abord des sauts par passage, puis élargissez l'angle pour que chaque saut s'écarte davantage de la ligne, et seulement ensuite envisagez les sauts sur une jambe, qui sont un tout autre exercice.

Comment rendre les sauts en zigzag plus faciles ou plus difficiles ?

Pour une version plus facile, sautez d'un côté à l'autre de la ligne sans avancer, en marquant une pause pour trouver l'équilibre entre les réceptions ; de petits sauts silencieux avec un replacement complet apprennent la réception avant de demander de la vitesse. Pour les rendre plus difficiles, élargissez l'angle pour que chaque saut aille plus loin, réduisez le temps de contact au sol, ou figez et stabilisez une réception sur trois. Faire le schéma sur une jambe est la dernière étape, et elle doit attendre que les réceptions à deux pieds soient silencieuses.

À quoi servent les sauts en zigzag et quand faut-il les laisser de côté ?

Ils entraînent la poussée en angle, qui est la façon dont la plupart des sports changent réellement de direction, et ils chargent le moyen fessier et la cheville d'une manière que les sauts en ligne droite n'atteignent pas. Utilisez-les un jour de vitesse ou d'agilité, ou avant un travail de changements de direction. Laissez-les de côté tant qu'une cheville est instable ou qu'un genou fait mal à la réception, car une réception en diagonale est la position que ces articulations aiment le moins. Ils se prêtent aussi mal au conditionnement : faites-les jusqu'à l'essoufflement et les réceptions cessent d'être contrôlées, exactement la qualité que vous cherchiez à construire.

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