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Gironda-Latziehen

Nach dem klassischen Bodybuilding-Trainer benannt, lehnst du dich bei diesem Latzug stark zurück und ziehst die Stange zum unteren Brustbein, wobei du den oberen Rücken wölbst, um den Latissimus um den Brustkorb zu legen. Das ausgeprägte Zurücklehnen ändert die Zuglinie, sodass die unteren Latissimusfasern und die Schulterblattsenker stärker arbeiten als beim normalen Latzug zur Brust. Ein fortgeschrittenes Formwerkzeug, das strikte Kontrolle und echten Fokus auf das Zusammenziehen belohnt.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife schulterbreit im Obergriff und fixiere deine Oberschenkel fest unter dem Polster.

  2. 2

    Lehn den Oberkörper auf etwa fünfundvierzig Grad zurück und hebe die Brust.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter nach unten und zieh die Stange zum unteren Brustbein.

  4. 4

    Treibe die Ellenbogen nach unten und hinten und strecke den oberen Rücken, wenn sich die Stange der Brust nähert.

  5. 5

    Halte am unteren Punkt des Zugs inne und spanne den Latissimus kräftig an.

  6. 6

    Führe die Stange flüssig zurück über Kopf und halte dabei die Rücklage und den Oberkörperwinkel.

Tipps

  • Lege die Neigung vor der ersten Wiederholung fest und halte sie; schaukle nicht für Schwung.
  • Ziele mit der Stange tief auf das Brustbein und denk daran, die Ellenbogen zu den Gesäßtaschen zu ziehen.
  • Wähl das Gewicht bescheiden; das Anspannen zählt mehr als die Zahl am Gewichtsblock.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Neigung von fünfundvierzig Grad zieht den Körper weit stärker nach oben als eine aufrechte Position, sodass dich ein lockeres Oberschenkelpolster bei jeder Wiederholung aus dem Sitz hebt; klemm es fest, bevor du die Neigung einstellst.
  • Die Neigung entsteht, indem die Hüfte nach vorn rutscht und der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, statt den ganzen Oberkörper als Einheit aus der Hüfte nach hinten zu kippen.
  • Die Wölbung im oberen Rücken soll ein kleines Öffnen der Brust sein, keine Brücke; Rippen, die Richtung Decke aufklappen, belasten den unteren Rücken und nehmen den Latissimus aus der Bewegung.
  • Ein breiter Griff wird vom normalen Latzug übernommen, und dann können die Ellenbogen nicht weit genug hinter dich wandern, um die Stange zum Brustbein zu bringen; Schulterbreite ist das, was diese Variante funktionieren lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Gironda-Latziehen sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 12, nach deinem schwereren vertikalen Ziehen statt am Anfang einer Einheit, mit einer Sekunde Anspannen unten bei jeder Wiederholung. Die Last liegt deutlich unter deinem normalen Latzug, weil die Neigung und die tiefe Stangenbahn dem Latissimus von nirgendwo sonst Hilfe lassen. Steigere dich, indem du das Anspannen länger hältst oder eine Wiederholung hinzufügst, bevor du den Stift anrührst, und reduziere das Gewicht an dem Tag, an dem sich die Neigung mitten im Satz zu verändern beginnt.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Gironda-Latziehen machen?
Verankere ein Band hoch, setz dich mit unter etwas Festem eingehakten Füßen auf eine Bank, lehn dich auf etwa fünfundvierzig Grad zurück und zieh das Band zum unteren Brustbein; Richtung und Neigung sind das Entscheidende, nicht die Ausrüstung. Ein Rudern an Ringen oder Stange mit nach hinten geneigtem Körper und tief zum Brustbein gezogenen Griffen gibt eine ähnliche Linie. Im Studio deckt brustgestütztes Rudern mit tief eingestelltem Polster und zur Taille gezogenen Griffen einen guten Teil davon ab.
Wofür ist Gironda-Latziehen da und wer sollte sich nicht damit aufhalten?
Es ist eine Formübung: Die starke Neigung verändert die Zuglinie, sodass die unteren Latissimusfasern und die Muskeln, die die Schulterblätter nach unten ziehen, stärker arbeiten als bei einem normalen Latzug zur Brust. Es passt zu erfahrenen Kraftsportlern, die bereits einen soliden Latzug beherrschen und spät in einer Einheit ein anderes Gefühl wollen. Anfänger sollten sich nicht damit aufhalten, weil die Neigung eine weitere Sache ist, die man ruhig halten muss, während man den Grundzug lernt. Es ist auch eine schlechte Wahl für schwere Arbeit, da die zurückgelehnte Position vom Oberschenkelpolster verlangt, dich gegen eine nach oben ziehende Last unten zu halten.

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