Intermédiaire

Pompe sur Bosu

Pousser sur un dôme instable recrute les pectoraux et les triceps comme d'habitude, mais la surface mouvante fait redoubler d'effort les stabilisateurs de l'épaule et le tronc pour vous garder aligné. C'est un pont judicieux entre les pompes classiques et les développés plus lourds, qui enseigne une position de planche solide sous charge. Utilisez-le pour l'endurance du haut du corps et la santé des épaules, pas pour la force maximale.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Retournez le BOSU pour que le dôme soit vers le bas et saisissez les bords de la plateforme plate.

  2. 2

    Reculez les pieds en planche solide, mains un peu plus larges que les épaules.

  3. 3

    Gainez abdominaux et fessiers pour que votre corps forme une ligne droite.

  4. 4

    Pliez les coudes pour descendre la poitrine vers la plateforme sous contrôle.

  5. 5

    Repoussez vers le haut sans laisser le dôme basculer d'un côté.

  6. 6

    Expirez en poussant, nuque longue et hanches à niveau tout du long.

Conseils

  • Serrez les bords de la plateforme pour verrouiller les épaules et calmer l'instabilité.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ; c'est un tronc gainé qui stabilise la surface.
  • Les débutants peuvent commencer les mains sur le côté dôme, plus indulgent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La plateforme bascule d'un côté en bas parce qu'une main serre plus fort que l'autre, et rattraper cette inclinaison transforme la répétition en lutte avec la plateforme.
  • Les mains se posent de façon décentrée sur la plateforme, si bien qu'un côté prend plus de poids et que le dôme bascule de ce côté ; saisissez les bords de façon symétrique pour que la charge reste centrée.
  • Poser le dôme sur un sol lisse le fait glisser en pleine répétition, un problème différent et bien pire que le vacillement ; placez-le d'abord sur un tapis.
  • On bâcle les répétitions pour devancer le vacillement, alors que la répétition lente imposée par la surface est tout l'intérêt ; prenez environ deux secondes pour descendre et les stabilisateurs sont réellement recrutés.
  • La poitrine s'arrête bien au-dessus de la plateforme parce que rester haut paraît plus sûr, si bien que l'amplitude rétrécit discrètement série après série pendant que la surface instable porte le chapeau.
  • Ajouter un gilet ou un disque sur un dôme instable augmente le coût d'une glissade sans apporter la charge qu'offrirait une poussée au sol.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pompes sur Bosu devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 répétitions contrôlées constituent un départ raisonnable, en ne comptant que les répétitions où la plateforme est restée à niveau de haut en bas. Reposez-vous une minute entière, car le travail de stabilisation fatigue plus vite que la poussée. Progressez en ajoutant une pause de deux secondes en bas, puis en surélevant les pieds, plutôt qu'en accumulant les répétitions jusqu'à ce que le vacillement l'emporte. Si dix répétitions propres sont hors de portée, faites-les dôme vers le haut, mains sur la surface souple.
Que faire à la place des pompes sur Bosu si je n'ai pas de Bosu ?
Une pompe avec chaque paume sur une serviette roulée ou un coussin ferme demande une correction similaire à plus petite échelle, tout comme une main sur un ballon de basket. Une sangle de suspension réglée basse est l'équivalent le plus proche, puisque les poignées bougent dans toutes les directions. Sans rien du tout, une pompe lente au sol avec une descente de trois secondes et une pause en bas développe plus de force de poussée que n'importe quel exercice d'instabilité.
Qui devrait faire des pompes sur Bosu ?
Elles conviennent aux personnes en reprise d'entraînement, à celles dont les épaules semblent instables sous charge et aux athlètes qui veulent varier une séance de poussée, car elles entraînent le contrôle des omoplates et la rigidité du tronc pendant que pectoraux et triceps poussent. C'est un mauvais choix quand l'objectif est la force ou le volume des pectoraux, car la plateforme instable limite la poussée bien avant que les pectoraux ne soient sollicités. Évitez-les si saisir le bord de la plateforme gêne vos poignets, et en finisher, car des mains fatiguées laissent le dôme basculer.

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