تمرين ضغط على كرة بوسو

نصائح

• اعصر حواف المنصة لتثبيت الكتفين وتهدئة الاهتزاز.
• لا تدع الوركين يهبطان؛ شدّ عضلات الجذع هو ما يثبّت السطح.
• يمكن للمبتدئين البدء بوضع اليدين على الجانب المقبّب، فهو أكثر تسامحاً.

تنويعات

• تمرين ضغط
• تمرين ضغط مائل لأسفل
• تمرين ضغط على كرة طبية بذراع واحدة
• تمرين ضغط بالحلقات

أخطاء شائعة

• تميل المنصة إلى جانب في الأسفل لأن إحدى اليدين تضغط أكثر من الأخرى، ومطاردة ذلك الميل لإعادته تحوّل التكرار إلى مصارعة مع اللوح.
• تهبط اليدان بعيداً عن مركز المنصة، فيتحمل أحد الجانبين وزناً أكبر وتميل القبة نحوه؛ أمسك الحافتين بالتساوي ليبقى الحمل في المركز.
• وضع القبة على أرض ملساء يجعلها تنزلق كلها وسط التكرار، وهذه مشكلة مختلفة وأسوأ بكثير من التذبذب؛ ضعها على حصيرة أو سجادة أولاً.
• تُستعجل التكرارات للتغلب على التذبذب، بينما التكرار البطيء الذي يفرضه السطح هو الغاية كلها؛ خذ نحو ثانيتين في النزول لتُجنَّد العضلات المثبتة فعلاً.
• يتوقف الصدر عالياً فوق المنصة لأن البقاء مرتفعاً يبدو أكثر أماناً، فيتقلص المدى بصمت من مجموعة لأخرى بينما يُلام السطح غير الثابت.
• إضافة سترة أو قرص فوق قبة غير ثابتة يرفع كلفة الانزلاق دون أن يمنحك الحمل الذي يعطيه الضغط على الأرض.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمرين ضغط على كرة بوسو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات متحكم بها بداية معقولة، مع احتساب التكرارات التي بقيت فيها المنصة مستوية من الأعلى إلى الأسفل فقط. استرح دقيقة كاملة، لأن عمل التثبيت يتعبك أسرع من الضغط. تقدّم بإضافة توقف لثانيتين في الأسفل، ثم برفع القدمين، بدلاً من تكديس التكرارات حتى يغلب التذبذب. وإن كانت عشرة تكرارات نظيفة بعيدة المنال، فأدِّها والقبة للأعلى ويداك على السطح الطري.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تمرين ضغط على كرة بوسو إذا لم تكن لدي كرة بوسو؟

تمرين الضغط مع وضع كل راحة على منشفة ملفوفة أو وسادة صلبة يطلب تصحيحاً مشابهاً على نطاق أصغر، ويد على كرة سلة تفعل الشيء نفسه. والمدرب المعلق المضبوط منخفضاً هو الأقرب، لأن المقبضين يتحركان في كل اتجاه. وإن لم يكن لديك شيء أصلاً، فتمرين الضغط البطيء على الأرض بنزول لثلاث ثوانٍ وتوقف في الأسفل يبني قوة ضغط أكثر من أي تدريب تذبذب.

من ينبغي أن يؤدي تمرين ضغط على كرة بوسو؟

يناسب العائدين إلى التدريب، وكل من يشعر بارتخاء كتفيه تحت الحمل، والرياضيين الذين يضيفون تنويعاً إلى يوم الضغط، لأنه يدرّب التحكم في لوحي الكتف وصلابة الجذع بينما يضغط الصدر والترايسبس. لكنه اختيار ضعيف عندما يكون الهدف قوة الصدر أو حجمه، لأن المنصة غير الثابتة تحدّ من قوة دفعك قبل أن تُتحدّى عضلات الصدر بكثير. تجاوزه إذا كان الإمساك بحافة المنصة يزعج رسغيك، وتجاوزه كتمرين ختامي، لأن اليدين المتعبتين هما ما يترك القبة تميل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر