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Einarmiger Liegestütz auf dem Medizinball

Eine Hand auf den Ball zu setzen, versetzt deine Basis, sodass Brust und Trizeps der Bodenseite einen größeren Teil der Last tragen, während der Rumpf kämpft, damit sich der Oberkörper nicht zur tieferen Seite dreht. Ein anspruchsvoller Drill für einseitiges Drücken und Stabilität. Er bleibt denen vorbehalten, die bereits einen sauberen normalen Liegestütz über den vollen Umfang beherrschen.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in die Liegestützposition, eine Hand auf dem Boden und die andere auf einem Medizinball.

  2. 2

    Stelle die Füße für eine stabile Basis etwas weiter als üblich.

  3. 3

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper eine gerade Linie ist.

  4. 4

    Senke die Brust kontrolliert ab und halte die Hüfte parallel zum Boden.

  5. 5

    Drücke dich über beide Hände wieder nach oben, wobei die Bodenhand den größeren Anteil leistet, ohne dass sich der Oberkörper dreht.

  6. 6

    Beende die Wiederholungen und nimm den Ball dann in die andere Hand.

Tipps

  • Widerstehe der Neigung, die Hüfte zur Seite der Bodenhand absacken zu lassen.
  • Führe die Ellenbogen in etwa 45 Grad nach hinten, nicht weit abgespreizt.
  • Geh zum normalen Medizinball-Liegestütz zurück, wenn du nicht gerade bleiben kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße bleiben in normaler Liegestützbreite, was keine Basis gegen die Verdrehung lässt, und die Hüfte verschraubt sich bei jeder Wiederholung zur Bodenhand.
  • Die Bodenhand übernimmt unbemerkt das ganze Drücken, während die Ballhand passiv wird, was aus einer versetzten Übung einen einarmigen Liegestütz mit Ständer macht; beide Arme sollten drücken, wobei die Bodenhand den größeren Anteil leistet und die Ballhand stabilisiert.
  • Der Oberkörper driftet hinüber, sodass die Schulter der Ballseite direkt über dem Ball statt daneben landet, und der Versatz, auf dem die ganze Variante beruht, verschwindet.
  • Wiederholungsziele werden vom normalen Liegestütz kopiert, obwohl der Bodenarm hier fast so viel wie bei einem einarmigen Liegestütz drückt und weit weniger Wiederholungen braucht, um sich zu lohnen.
  • Viele kommen von einem einfachen Liegestütz am Boden statt von der beidhändigen Medizinball-Version, und zuerst gibt die Hüfte nach.
  • Der Ball rollt unten weg, wenn der Druck nachlässt, meist weil sich der Arm nach außen beugt, statt gerade nach unten durch den Ball zu drücken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen Liegestützes auf dem Medizinball solltest du machen?
Behandle ihn als Kraftarbeit: 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite und zwei Minuten Pause, beginnend mit der schwächeren Seite, damit beide dieselbe Qualität bekommen. Beende den Satz bei der ersten Wiederholung, bei der die Hüfte rotiert, statt dich bis zum Versagen zu quälen, da die Verdrehung genau das ist, was diese Übung beseitigen soll. Steigere mit einer Pause von einer Sekunde unten, bevor du Wiederholungen jagst, und erst dann mit einem größeren Ball, der die Ballhand anhebt und mehr deines Gewichts auf den Bodenarm verlagert.
Was kann ich statt des einarmigen Liegestützes auf dem Medizinball ohne Medizinball machen?
Der Archer-Liegestütz kommt ohne Ausrüstung am nächsten, da er den Großteil der Last auf einen gebeugten Arm verlagert, während der andere gestreckt zur Seite bleibt. Eine Hand auf einer niedrigen Stufe, einem Stapel Scheiben oder einem dicken Buch gibt dir den Höhenversatz ohne das Rollen. Hast du eine Stange oder Bank, bauen einarmige Liegestütze dagegen in flachem Winkel dieselbe einseitige Kraft auf und lassen dich die Fläche senken, während du besser wirst.
Für wen ist der einarmige Liegestütz auf dem Medizinball eigentlich?
Für Heber, die auf einen einarmigen Liegestütz hinarbeiten, und alle, die einen Seitenunterschied beim Drücken ausgleichen wollen, da er einseitige Drückkraft und Anti-Rotationskontrolle zusammen aufbaut. Er deckt einen schwachen Rumpf auch schnell auf, was eine nützliche Information ist. Eine schlechte Wahl ist er für Brustmasse, weil die Wiederholungen wenige sind und die Stabilitätsanforderung die Last begrenzt, und er ist noch nichts für dich, wenn ein sauberer normaler Liegestütz über den vollen Bewegungsumfang noch ein Kampf ist. Lass ihn weg, wenn Handgelenk oder Ellbogen der Bodenseite den Winkel nicht mögen.

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