Wie viele Wiederholungen des einarmigen Reißens am Kabelzug solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?

4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen pro Arm mit leichtem Gewicht sind ein guter Start, mit so viel Pause, dass jede Wiederholung knackig bleibt. Erhöhe das Gewicht erst, wenn der Lockout bei Wiederholung 6 genauso aussieht wie bei Wiederholung 1.

Was kannst du statt des einarmigen Reißens am Kabelzug ohne Kabelzug machen?

Ein Kurzhantel- oder Kettlebell-Reißen trainiert dieselbe Linie von der Hüfte bis über Kopf ohne Kabelstation, allerdings musst du jede Wiederholung vom Boden neu aufnehmen, da keines die konstante Spannung des Kabels bietet.

Wofür ist das einarmige Reißen am Kabelzug gut, und wann solltest du es auslassen?

Es passt zu erfahrenen Trainierenden, die die Kraftübertragung von Hüfte zu Schulter verfeinern, denn der feste Bogen des Kabels nimmt einen Teil der Balanceanforderungen eines freien Gewichts weg. Als Einstieg ist es schlecht, wenn du noch nicht mit guter Kontrolle beugen und drücken kannst, denn die konstante Spannung verdeckt schlampige Technik, statt sie aufzudecken.

Profi

Einarmiges Reißen am Kabelzug

Aus einer teilweisen Hüftbeuge treibst du die Hüfte und ziehst den Griff in einer durchgehenden Linie von unten bis über Kopf und fängst ihn mit einem kräftigen Lockout. Es entwickelt Ganzkörper-Schnellkraft und die Koordination von Hüfte zu Schulter, die sich auf den Sport überträgt, wobei das Kabel einen gleichmäßigeren Bogen gibt als ein freies Gewicht. Heb es dir für Erfahrene auf, die gut beugen und drücken können, und halte die Last leicht und schnell.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Stelle einen unteren Kabelzug ein und greife den Griff mit einer Hand, die Hüfte gebeugt und der Griff nahe am Boden.
2
Spanne deinen Rumpf an, halte den Rücken flach und lade die Hüfte wie in der Ausgangsposition eines Kreuzhebens.
3
Explodiere durch Strecken von Hüfte und Knien und zieh den Griff nah am Körper hoch.
4
Während der Griff steigt, stoß den Arm durch, um ihn direkt über Kopf zu strecken.
5
Führe den Griff kontrolliert zurück in die Hüftbeuge für die nächste Wiederholung.
6
Absolviere alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann.

Tipps

Erzeuge die Bewegung mit der Hüfte; der Arm führt, statt das Gewicht hochzustemmen.
Halte die Griffbahn nah am Körper, um effizient und sicher zu bleiben.
Beginne leicht und gib einer sauberen Überkopfstreckung Vorrang vor der Last.

Varianten

Häufige Fehler

Zu weit von der Rolle zu stehen, flacht den Kabelwinkel ab, sodass das Kabel dich zum Stapel zieht und der Arm übernimmt, bevor die Hüfte fertig gestreckt ist.
Weil das Kabel nie wie ein freies Gewicht auf dem Boden ruht, lässt du beim Hetzen in die nächste Wiederholung leicht aus, die Hüftbeuge jedes Mal neu zu laden.
Den Rumpf im Lockout zum Arbeitsarm zu drehen, lässt die Schulter rotieren, statt gerade über einer stabilen Basis zu bleiben.
Eine schwerere Last, bevor der Lockout knackig ist, macht aus einem schnellen, präzisen Zug ein langsames Ringen, mit dem dich der gleichmäßige Widerstand des Kabels gern davonkommen lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen Reißens am Kabelzug solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen pro Arm mit leichtem Gewicht sind ein guter Start, mit so viel Pause, dass jede Wiederholung knackig bleibt. Erhöhe das Gewicht erst, wenn der Lockout bei Wiederholung 6 genauso aussieht wie bei Wiederholung 1.
Was kannst du statt des einarmigen Reißens am Kabelzug ohne Kabelzug machen?: Ein Kurzhantel- oder Kettlebell-Reißen trainiert dieselbe Linie von der Hüfte bis über Kopf ohne Kabelstation, allerdings musst du jede Wiederholung vom Boden neu aufnehmen, da keines die konstante Spannung des Kabels bietet.
Wofür ist das einarmige Reißen am Kabelzug gut, und wann solltest du es auslassen?: Es passt zu erfahrenen Trainierenden, die die Kraftübertragung von Hüfte zu Schulter verfeinern, denn der feste Bogen des Kabels nimmt einen Teil der Balanceanforderungen eines freien Gewichts weg. Als Einstieg ist es schlecht, wenn du noch nicht mit guter Kontrolle beugen und drücken kannst, denn die konstante Spannung verdeckt schlampige Technik, statt sie aufzudecken.