كم تكراراً من خطف بذراع واحدة بالكابل يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

4 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات لكل ذراع بوزن خفيف بداية جيدة، مع راحة كافية ليبقى كل تكرار حاسماً. أضف الوزن فقط عندما يبدو قفل المفصل في التكرار 6 كما كان في التكرار 1.

ما البديل عن خطف بذراع واحدة بالكابل إذا لم يكن لديك جهاز كابل؟

خطف الدمبل أو الكيتلبل يدرّب خط الحركة نفسه من الورك إلى فوق الرأس دون محطة كابل، مع أنك ستحتاج إلى إعادة التحميل من الأرض في كل تكرار لأن أياً منهما لا يوفر شدّ الكابل المستمر.

ما فائدة خطف بذراع واحدة بالكابل، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يناسب المتدربين المتمرسين الذين يصقلون نقل القوة من الورك إلى الكتف، لأن القوس الثابت للكابل يزيل بعض متطلبات التوازن في الأوزان الحرة. وهو نقطة بداية سيئة إذا لم تكن قادراً بعد على ثني الورك والضغط بتحكم جيد، لأن الشدّ المستمر سيخفي التقنية المهملة بدلاً من كشفها.

متقدم

خطف بذراع واحدة بالكابل

بدءًا من انحناء جزئي، تدفع الوركين وتسحب المقبض في خط مستمر واحد من الأسفل إلى الأعلى، لتستقبله بقفل قوي للمرفقين. يُطوّر هذا التمرين قوة الجسم الكاملة والتناسق بين الورك والكتف الذي ينتقل أثره إلى الرياضة، مع منح الكابل قوسًا أكثر انسيابية من الوزن الحر. خصّصه للمتدربين ذوي الخبرة القادرين على الانحناء والضغط بشكل جيد، واجعل الحمل خفيفًا وسريعًا.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة, الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الدالية الوسطى, شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
اضبط بكرة منخفضة وأمسك المقبض بيد واحدة، والوركان منثنيان والمقبض قريب من الأرض.
2
شدّ جذعك، وحافظ على ظهر مستقيم، وحمّل الوركين كما في أسفل حركة الرفعة الميتة.
3
اندفع بمدّ الوركين والركبتين، ساحباً المقبض إلى أعلى قريباً من جسمك.
4
مع ارتفاع المقبض، ادفع الذراع بلكمة إلى قفل المفصل أعلى الرأس مباشرة.
5
أنزل المقبض بتحكّم عائدًا إلى وضع الانثناء من الوركين للتكرار التالي.
6
أكمل جميع التكرارات على ذراع واحدة، ثم بدّل.

نصائح

اندفع بالحركة من الوركين؛ فالذراع توجّه الوزن إلى أعلى ولا ترفعه بقوة العضلات.
أبقِ مسار المقبض قريباً من جسمك للحفاظ على الكفاءة والأمان.
ابدأ بوزن خفيف وأعطِ الأولوية لقفل المفصل الواضح فوق الرأس على حساب الحمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

الوقوف بعيداً جداً عن البكرة يُسطّح زاوية الكابل، فيسحبك نحو الأثقال وتتولى الذراع العمل قبل أن يكمل الوركان الامتداد.
لأن الكابل لا يستقر على الأرض أبداً كالوزن الحر، فإن الاندفاع مباشرة إلى التكرار التالي يتخطى إعادة تحميل ثني الورك في كل مرة.
تدوير الجذع نحو الذراع العاملة عند قفل المفصل يجعل الكتف يدور بدلاً من أن يبقى مستقيماً فوق قاعدة ثابتة.
إضافة حمل أثقل قبل أن يصبح قفل المفصل حاسماً يحوّل سحبة سريعة ودقيقة إلى طحن بطيء، وستسمح لك مقاومة الكابل الثابتة بالإفلات به بسهولة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من خطف بذراع واحدة بالكابل يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: 4 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات لكل ذراع بوزن خفيف بداية جيدة، مع راحة كافية ليبقى كل تكرار حاسماً. أضف الوزن فقط عندما يبدو قفل المفصل في التكرار 6 كما كان في التكرار 1.
ما البديل عن خطف بذراع واحدة بالكابل إذا لم يكن لديك جهاز كابل؟: خطف الدمبل أو الكيتلبل يدرّب خط الحركة نفسه من الورك إلى فوق الرأس دون محطة كابل، مع أنك ستحتاج إلى إعادة التحميل من الأرض في كل تكرار لأن أياً منهما لا يوفر شدّ الكابل المستمر.
ما فائدة خطف بذراع واحدة بالكابل، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يناسب المتدربين المتمرسين الذين يصقلون نقل القوة من الورك إلى الكتف، لأن القوس الثابت للكابل يزيل بعض متطلبات التوازن في الأوزان الحرة. وهو نقطة بداية سيئة إذا لم تكن قادراً بعد على ثني الورك والضغط بتحكم جيد، لأن الشدّ المستمر سيخفي التقنية المهملة بدلاً من كشفها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة