Combien de répétitions d'arraché unilatéral à la poulie devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?

4 séries de 5 à 6 répétitions par bras avec une charge légère sont un bon départ, en récupérant assez pour que chaque répétition reste nette. N'ajoutez du poids qu'une fois que le verrouillage est identique à la 6e répétition et à la 1re.

Par quoi remplacer l'arraché unilatéral à la poulie sans poulie ?

Un arraché à l'haltère ou au kettlebell travaille la même trajectoire des hanches jusqu'au-dessus de la tête sans poulie, même s'il faudra repartir du sol à chaque répétition puisque ni l'un ni l'autre n'offre la tension constante du câble.

À quoi sert l'arraché unilatéral à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?

Il convient aux pratiquants expérimentés qui affinent le transfert de puissance hanche-épaule, car l'arc fixe du câble supprime une partie des exigences d'équilibre d'une charge libre. C'est un mauvais point de départ si vous ne savez pas encore faire une charnière et un développé avec un bon contrôle, car la tension constante masquera une technique approximative au lieu de la révéler.

Avancé

Arraché à un bras à la poulie

Depuis une charnière partielle, vous poussez avec les hanches et tirez la poignée en une ligne continue du bas jusqu'au-dessus de la tête, en la réceptionnant avec un verrouillage solide. Il développe la puissance globale et la coordination hanches-épaules qui se transfère au sport, le câble offrant un arc plus fluide qu'une charge libre. Réservez-le aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent la charnière et la poussée, et gardez une charge légère et rapide.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie basse et saisissez la poignée d'une main, hanches en charnière et poignée près du sol.
2
Gainez le tronc, gardez le dos plat et chargez les hanches comme en bas d'un soulevé de terre.
3
Explosez en étendant hanches et genoux et tirez la poignée près du corps.
4
Pendant que la poignée monte, poussez le bras pour le verrouiller directement au-dessus de la tête.
5
Ramenez la poignée sous contrôle dans la charnière pour la répétition suivante.
6
Faites toutes les répétitions d'un bras, puis changez.

Conseils

Produisez le mouvement avec les hanches ; le bras guide au lieu de forcer la charge vers le haut.
Gardez la trajectoire de la poignée près du corps pour rester efficace et en sécurité.
Commencez léger et privilégiez un verrouillage net au-dessus de la tête plutôt que la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop loin de la poulie aplatit l'angle du câble, si bien qu'il vous tire vers la colonne de charges et que le bras prend le relais avant que les hanches aient fini leur extension.
Comme le câble ne repose jamais au sol comme une charge libre, enchaîner directement la répétition suivante saute le rechargement de la charnière à chaque fois.
Faire pivoter le tronc vers le bras qui travaille au verrouillage laisse l'épaule tourner au lieu de rester alignée au-dessus d'une base stable.
Une charge plus lourde ajoutée avant que le verrouillage soit net transforme une traction rapide et précise en effort laborieux que la résistance régulière du câble vous laissera volontiers faire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'arraché unilatéral à la poulie devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?: 4 séries de 5 à 6 répétitions par bras avec une charge légère sont un bon départ, en récupérant assez pour que chaque répétition reste nette. N'ajoutez du poids qu'une fois que le verrouillage est identique à la 6e répétition et à la 1re.
Par quoi remplacer l'arraché unilatéral à la poulie sans poulie ?: Un arraché à l'haltère ou au kettlebell travaille la même trajectoire des hanches jusqu'au-dessus de la tête sans poulie, même s'il faudra repartir du sol à chaque répétition puisque ni l'un ni l'autre n'offre la tension constante du câble.
À quoi sert l'arraché unilatéral à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?: Il convient aux pratiquants expérimentés qui affinent le transfert de puissance hanche-épaule, car l'arc fixe du câble supprime une partie des exigences d'équilibre d'une charge libre. C'est un mauvais point de départ si vous ne savez pas encore faire une charnière et un développé avec un bon contrôle, car la tension constante masquera une technique approximative au lieu de la révéler.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes