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Plyometrische Dips

Dies macht aus dem Dip einen plyometrischen Drill und trainiert Trizeps und untere Brust darauf, so schnell zu feuern, dass sie dich von den Holmen abheben. Das exzentrische Abfangen baut zudem ernsthafte Drückkraft durch die Dehnung auf. Versuche sie nur mit felsenfesten strikten Dips und stabilen, Holmen in passendem Abstand.

Geräte
Dipbarren
Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stütze dich am Barren mit gestreckten Armen und abgesenkten Schultern.

  2. 2

    Senke kontrolliert bis zu einer angenehmen Tiefe ab, ohne die Schultern hochzuziehen.

  3. 3

    Drück dich explosiv hoch, sodass deine Hände oben von den Holmen abheben.

  4. 4

    Greife die Holme wieder, die Ellenbogen beugen sich, um den Fall abzufangen.

  5. 5

    Kehre sofort aus dem Fangen in die nächste Wiederholung um.

  6. 6

    Halte die Wiederholungen niedrig und hör auf, wenn das Abheben von den Holmen nachlässt.

Tipps

  • Halte die Brust aufrecht und die Schultern fixiert, damit das Annehmen die Arme belastet, nicht das Schultergelenk.
  • Jage nicht der Tiefe nach; ein moderater Bewegungsumfang hält den Rückprall schnell und die Gelenke sicher.
  • Stelle die Holme knapp außerhalb der Schulterbreite für ein sauberes, wiederholbares Nachfassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände kommen zwei, drei Zentimeter innerhalb oder außerhalb der Stelle herunter, an der sie abgehoben haben, und eine halbe Hand auf dem Holm am Ende eines Falls ist genau der Grund, warum Leute vom Dipbarren fallen. Greif bei jeder Wiederholung dieselbe Stelle.
  • Ein wackelnder Dipbarren oder ein Paar Bänke bewegen sich beim Fangen; belaste die Holme kräftig und rüttle daran vor der ersten Wiederholung, und nimm einen fest montierten Barren, wenn irgendetwas nachgibt.
  • Beim Abheben wird der Höhe nachgejagt, obwohl zwei, drei Zentimeter Luft alles sind, was die Übung braucht, und je mehr Flug, desto später und härter das Fangen.
  • Die Ellbogen gehen nach außen, wenn die Hände die Holme wieder greifen, was die Schultern in die schlechteste verfügbare Position bringt, genau wenn die Last ihren Spitzenwert erreicht; zieh sie zurück Richtung Rippen.
  • An einem niedrigen Barren streifen die Füße beim Fangen den Boden, was die Wiederholung abrupt stört und den Rhythmus bricht. Beuge die Knie und kreuze die Fußgelenke, oder nimm höhere Holme.
  • Der Oberkörper kippt beim Abheben nach vorn, sodass die Schultern auf dem Weg nach unten vor den Händen landen, und aus einem senkrechten Fangen wird eine Schräglage, aus der du dich dann herausdrücken musst.

Häufige Fragen

Wie viele plyometrische Dips sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Fünf oder sechs Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause, früh in der Einheit und höchstens zweimal pro Woche. Die Voraussetzungen sind ernst gemeint: 12 bis 15 strikte Dips am Barren über den vollen Bewegungsumfang, schmerzfreie Schultern im tiefsten Punkt eines Dips und ein paar Wochen schneller strikter Dips, bei denen du kräftig drückst, ohne loszulassen. Steigere durch eine zusätzliche Wiederholung, dann durch etwas mehr Abheben, und beende den Satz in dem Moment, in dem die Hände nicht mehr von den Holmen abheben.
Was kann ich statt plyometrischer Dips machen, wenn ich keinen Barren habe?
Zwei schwere, gleiche Stühle oder ein Rack mit zwei waagerecht eingelegten Langhanteln können funktionieren, aber nur, wenn sich unter Last nichts verschiebt; ein Dipbarren im Park oder auf dem Spielplatz ist meist die bessere Lösung. Ringe ersetzen Holme für die Kraft, nicht aber für das Abheben, da es nichts Festes zum Verlassen und Wiedergreifen gibt. Ganz ohne Holme trainiert ein explosiver Bank-Dip, bei dem die Hände kurz die Bank verlassen, denselben schnellen Trizepsantrieb bei weit weniger Last, und ein plyometrischer Liegestütz trainiert das Muster im Liegen.
Wofür sind plyometrische Dips gut, und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie bauen explosive Kraft in Trizeps und unterer Brust sowie ein hartes exzentrisches Fangen auf, was sich auf Muscle-ups, Drückgeschwindigkeit und Turnarbeit überträgt. Für mehr Armumfang sind sie eine schlechte Methode, da die Gesamtwiederholungen winzig sind, und eine schlechte Wahl für alle, deren Schultern den tiefsten Punkt eines Dips schon jetzt nicht mögen, weil das Fangen schneller kommt, als du deine Position korrigieren kannst. Ans Ende einer Drückeinheit gehören sie nicht, wenn das Abheben schon weg ist.

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