Combien de séries et de répétitions de tirage d'épaulé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge modérée sont un bon départ, avec près de 2 minutes de repos pour que chaque répétition reste vive. N'ajoutez du poids que lorsque la barre termine à hauteur de hanches avec un haussement complet à chaque répétition.

Que faire sans barre à la place du tirage d'épaulé ?

Une trap bar chargée au sol ancre presque le même tirage si aucune barre droite n'est disponible, ou un swing lourd au kettlebell entraîne la même extension explosive des hanches sans technique olympique.

À quoi sert le tirage d'épaulé et quand faut-il s'en passer ?

C'est une passerelle de développement de la puissance pour les pratiquants qui apprennent l'épaulé, ou pour quiconque veut une extension explosive des hanches sans réception. C'est un mauvais choix pour un travail purement d'hypertrophie ou pour quiconque est encore hésitant au soulevé de terre de base, car il demande de la vitesse sous une charge déjà proche de la limite d'une bonne technique.

Intermédiaire

Tirage d'épaulé

Le tirage d'épaulé permet de surcharger la triple extension de l'épaulé sans la technique de réception, ce qui en fait un exercice de puissance accessible. Il martèle les hanches et la chaîne postérieure tout en renforçant la trajectoire de la barre et la posture finale. Idéal pour les athlètes qui veulent le stimulus du tirage avant ou pendant l'apprentissage de la réception.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous comme pour un épaulé : barre au-dessus du milieu du pied, prise d'épaulé, dos plat, poitrine haute.
2
Repoussez le sol et faites passer la barre au-delà des genoux en la gardant près des jambes.
3
Quand la barre atteint les cuisses, étendez hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
4
Terminez grand sur l'avant des pieds avec un haussement vigoureux, bras restant longs.
5
Laissez la barre se stabiliser, puis redescendez-la sous contrôle au départ pour la répétition suivante.

Conseils

Gardez les bras détendus et longs ; c'est une poussée des jambes et des hanches, pas un rowing.
Restez au-dessus de la barre jusqu'à ce qu'elle passe les genoux, puis laissez les hanches la projeter.
Terminez l'extension complète avant le haussement pour entraîner la triple extension complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre part vers l'avant loin des cuisses une fois les genoux passés, ce qui fait boucler la trajectoire vers l'avant et dissipe la puissance de l'extension des hanches.
Monter sur les orteils avant que les hanches aient fini leur extension écourte le tirage et limite la hauteur que peut atteindre la barre.
Le bas du dos s'arrondit à la mise en place au lieu de rester plat, ce qui est un vrai risque dès que les charges sur ce tirage deviennent lourdes.
Le traiter comme un soulevé de terre lent depuis le sol fait l'impasse sur la vitesse, qui est tout l'intérêt de l'entraînement du tirage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage d'épaulé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge modérée sont un bon départ, avec près de 2 minutes de repos pour que chaque répétition reste vive. N'ajoutez du poids que lorsque la barre termine à hauteur de hanches avec un haussement complet à chaque répétition.
Que faire sans barre à la place du tirage d'épaulé ?: Une trap bar chargée au sol ancre presque le même tirage si aucune barre droite n'est disponible, ou un swing lourd au kettlebell entraîne la même extension explosive des hanches sans technique olympique.
À quoi sert le tirage d'épaulé et quand faut-il s'en passer ?: C'est une passerelle de développement de la puissance pour les pratiquants qui apprennent l'épaulé, ou pour quiconque veut une extension explosive des hanches sans réception. C'est un mauvais choix pour un travail purement d'hypertrophie ou pour quiconque est encore hésitant au soulevé de terre de base, car il demande de la vitesse sous une charge déjà proche de la limite d'une bonne technique.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers