Wie lange solltest du die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung halten, und wie viele Runden?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden und atme in die gedehnten oberen Rippen, statt die Tiefe zu überstürzen. Fühlt sich die Grätsche offen an, füge eine dritte Runde hinzu oder verlängere jedes Halten auf 40 Sekunden, bevor du nach dem fernen Fuß greifst.

Wie kannst du die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung leichter oder schwerer machen?

Leichter wird sie, wenn du den Unterarm auf einem Block oder dem Schienbein ablegst, statt nach dem Fuß zu greifen, und das gestreckte Knie leicht beugst, wenn der hintere Oberschenkel zu stark zieht. Schwerer wird sie, wenn du den fernen Fuß mit beiden Händen hältst und das Halten verlängerst, sobald sich die seitliche Taille leicht öffnet.

Was trainiert die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung, und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Sie verbindet eine Öffnung der Körperseite mit einer Dehnung von hinteren Oberschenkeln und Adduktoren, was sie zu einem guten Gegenmittel gegen langes Sitzen und zu einem Aufwärmen für tiefere Drehungen macht. Direkt nach dem Essen ist sie eine schlechte Wahl, ebenso wenn die Grätsche noch nicht bequem ist, denn das Greifen ohne diesen Grundbewegungsumfang zu erzwingen, rundet eher den unteren Rücken als die Rippen.

Fortgeschritten

Gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung

Diese Haltung verbindet eine Seitneigung mit einer Vorbeuge für Beinbeuger und Adduktoren, sodass du sie in den oberen Rippen und im Latissimus ebenso spürst wie entlang des gestreckten Beins. Ein großartiger Ausgleich zu stundenlangem Sitzen und eine kluge Art, die seitliche Taille vor tieferen Drehungen zu öffnen. Am besten für alle, die bereits bequem in der sitzenden Grätsche sitzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Latissimus
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich aufrecht hin, öffne die Beine weit, beuge dann ein Knie und zieh diese Ferse zur Leiste.
2
Strecke das andere Bein gerade aus, Fuß angezogen, Kniescheibe nach oben.
3
Atme ein und strecke den Arm auf der Seite des gebeugten Knies lang über Kopf zum gestreckten Fuß.
4
Atme aus und neige dich seitlich über dieses Bein, die obere Schulter dreht sich zur Decke auf.
5
Lege den unteren Unterarm am Schienbein ab und halte den entfernten Fuß, wenn er erreichbar ist.
6
Atme mehrere langsame Atemzüge in die gedehnten oberen Rippen und wechsle dann die Seite.

Tipps

Lass die Bewegung von den Rippen ausgehen, die sich nach oben öffnen, statt den Oberkörper zum Bein einzurollen.
Halte den Fuß des gestreckten Beins angezogen und das Knie zum Himmel gerichtet, um den Ansatz des Beinbeugers zu schützen.
Verkrampft sich die Taillenseite, nimm die Reichweite zurück und verkürze den Hebel, indem du das Schienbein statt des Fußes hältst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ferse des gebeugten Beins sitzt zu weit von der Leiste entfernt, was die Basis verkleinert und begrenzt, wie weit sich der Oberkörper öffnend drehen kann.
Eine zusammengesunkene obere Schulter rollt nach vorn und unten, statt sich zur Decke zu öffnen, und schließt die Brust, statt sie zu dehnen.
Den Ellbogen des greifenden Arms zu beugen, verkürzt den Hebel entlang der oberen Rippen und schwächt den Großteil der Seitdehnung ab.
Das gestreckte Bein rollt in der Hüfte nach innen, sodass der Fuß sichelt, statt die Kniescheibe gerade nach oben zeigen zu lassen.
Mit dem Ausatmen in die Beugung zu tauchen, bevor das Einatmen die Wirbelsäule ganz verlängert hat, überspringt die Vorbereitung, die die Drehung sicher macht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung halten, und wie viele Runden?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden und atme in die gedehnten oberen Rippen, statt die Tiefe zu überstürzen. Fühlt sich die Grätsche offen an, füge eine dritte Runde hinzu oder verlängere jedes Halten auf 40 Sekunden, bevor du nach dem fernen Fuß greifst.
Wie kannst du die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung leichter oder schwerer machen?: Leichter wird sie, wenn du den Unterarm auf einem Block oder dem Schienbein ablegst, statt nach dem Fuß zu greifen, und das gestreckte Knie leicht beugst, wenn der hintere Oberschenkel zu stark zieht. Schwerer wird sie, wenn du den fernen Fuß mit beiden Händen hältst und das Halten verlängerst, sobald sich die seitliche Taille leicht öffnet.
Was trainiert die gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung, und wann ist sie eine schlechte Wahl?: Sie verbindet eine Öffnung der Körperseite mit einer Dehnung von hinteren Oberschenkeln und Adduktoren, was sie zu einem guten Gegenmittel gegen langes Sitzen und zu einem Aufwärmen für tiefere Drehungen macht. Direkt nach dem Essen ist sie eine schlechte Wahl, ebenso wenn die Grätsche noch nicht bequem ist, denn das Greifen ohne diesen Grundbewegungsumfang zu erzwingen, rundet eher den unteren Rücken als die Rippen.