Intermédiaire

Fente en révérence

La fente en révérence recule en croisant la ligne médiane, plaçant le moyen fessier de la jambe avant sous une forte exigence de stabilité pendant que les adducteurs aident à contrôler le croisement. Elle est excellente pour développer ensemble les fessiers latéraux et l'intérieur des cuisses, améliorant le contrôle de la hanche qui protège le genou. Maîtrisez l'équilibre au poids du corps avant d'ajouter des haltères.

Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand fessier, Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand adducteur
Tertiaire
Long adducteur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, haltères le long du corps si vous le souhaitez.

  2. 2

    Reculez une jambe en la croisant derrière l'autre, comme pour une révérence.

  3. 3

    Pliez les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol.

  4. 4

    Gardez le pied avant à plat et le buste droit en descendant.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour vous relever et ramenez la jambe arrière au départ.

  6. 6

    Alternez les côtés ou terminez d'abord toutes les répétitions sur une jambe.

Conseils

  • Gardez le genou avant aligné sur le pied ; ne le laissez pas rentrer.
  • Croisez assez loin en arrière pour sentir l'extérieur de la hanche avant travailler.
  • Maîtrisez l'équilibre au poids du corps avant d'ajouter de la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste pivote pour suivre la jambe qui croise, si bien que les hanches finissent face au pied arrière et que le fessier externe visé cesse de travailler.
  • Le pied avant pivote sur l'avant-pied quand la jambe arrière croise derrière, et cette torsion est absorbée par le genou ; plantez le pied avant et laissez la hanche faire la rotation.
  • On cherche la profondeur en laissant tomber le genou arrière au sol avec un bruit sourd, ce qui est une chute plutôt qu'une descente contrôlée ; arrêtez-vous à deux ou trois centimètres du sol et maîtrisez la dernière partie.
  • Comme la position est étroite et croisée, c'est l'équilibre qui décide des dernières répétitions ; si vous titubez pour rester debout, la hanche qui travaille n'est plus le facteur limitant et la série est terminée.
  • Des haltères tenus sur les côtés viennent heurter les jambes au croisement ; tenez-en plutôt un contre la poitrine, ou gardez la paire aux épaules pour dégager la trajectoire.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fentes en révérence devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 répétitions par jambe au poids du corps, et n'ajoutez des haltères que lorsque vous les réussissez toutes sans que le genou avant dévie. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, car l'alternance masque le côté qui peine. Deux fois par semaine s'intègrent facilement à côté des squats ou des fentes.
Comment rendre la fente en révérence plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez un cadre de porte d'une main, raccourcissez le croisement pour que le pied arrière arrive plus près derrière, ou réduisez la profondeur à une demi-répétition. Plus difficile : tenez un haltère contre la poitrine, marquez deux secondes en bas, montez sur une petite marche pour que la jambe arrière aille plus loin, ou ralentissez la descente à trois secondes. C'est le croisement derrière vous qui fait fonctionner l'exercice : gardez-le avant d'ajouter de la charge.
À quoi sert la fente en révérence et qui devrait s'en passer ?
Elle entraîne le moyen fessier et les adducteurs ensemble tout en demandant à la hanche avant d'empêcher le genou de rentrer, le contrôle dont ont besoin les coureurs et les sauteurs. C'est un mauvais choix si la position croisée fait mal au genou, car la torsion le charge de biais ; une fente latérale ou une fente arrière donne un travail similaire sans le croisement. Elle ne développe pas non plus à elle seule le volume des jambes.

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