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Kreuzheben mit Reverse-Bändern

Über Kopf verankerte Bänder heben die Stange am Boden am stärksten und oben am wenigsten, sodass du mehr als dein echtes Maximum laden kannst, während die Bänder den schwersten Moment des Abhebens vom Boden erleichtern. Das überlastet Lockout und Griff und lässt deinen Körper sich daran gewöhnen, mit mehr als einem vollen Kreuzheben aufzustehen. Es bleibt fortgeschrittenen Sportlern mit sicherem Rack-Aufbau und ausgefeilter Technik vorbehalten.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Adduktor
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige kräftige Bänder oben am Rack und führe sie gleichmäßig über jedes Hantelende.

  2. 2

    Belade die Stange über deinem normalen Höchstgewicht und berücksichtige die Hilfe des Bands vom Boden.

  3. 3

    Stell dich mit der Fußmitte unter die Stange und nimm das Spiel gegen die Bandspannung heraus.

  4. 4

    Spanne fest an und löse die Stange mit Bandunterstützung vom Boden.

  5. 5

    Schieb die Hüfte durch und strecke dort, wo die Bandhilfe nachlässt und die Last am höchsten ist.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, halte die Stange nah am Körper und setze bei jeder Wiederholung neu an.

Tipps

  • Stelle eine gleichmäßige Bandspannung ein, damit die Stange nicht zu einer Seite zieht.
  • Verlass dich nicht auf die Bänder; zieh trotzdem kräftig vom Boden, um Kraft aufzubauen.
  • Die Griffkraft wird in der Streckung getestet, also nimm Magnesia und erwäge einen kräftigen Haken- oder Wechselgriff.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange darf in den Bändern hochschweben, bevor du deine Position eingestellt hast, sodass der Zug mit Spiel im Körper beginnt statt mit einem Verkeilen in den Boden.
  • Die Bandhilfe am Boden verdeckt einen Start mit rundem Rücken, weil das Gewicht, das du vom Boden lösen kannst, nicht mehr dem Gewicht entspricht, für das dein Rücken angespannt ist.
  • Die schnellen, unterstützten ersten zwei, drei Zentimeter schicken die Hüfte vor den Schultern nach oben, und der Rest wird ein Heben mit gestreckten Beinen bei mehr als deinem besten Kreuzheben.
  • Der Abstieg gilt als erledigt, sobald du gestreckt bist, aber oben tun die Bänder nichts und die Stange kommt als volle supramaximale Last herunter.
  • Die Stangenhöhe beim Start ändert sich ständig, weil die Bänder sie über dem Boden halten, sodass sich die Scheiben nie setzen und jeder Zug an einer leicht anderen Stelle beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Einzelwiederholungen Kreuzheben mit Reverse Bands sollte ich machen, und bei welchem Prozentsatz?
Arbeite in Einzelwiederholungen: vier bis sechs bei 100 bis 110 Prozent deines besten Zugs mit kräftigen Bändern, drei Minuten zwischen den Wiederholungen. Du solltest bereits 90 Prozent mit konsistenter Rückenposition ziehen, bevor du über dein Maximum belastest, und dein Griff muss es oben halten können. Die Bandspannung über einen Block zu verringern, sodass dasselbe Stangengewicht zunehmend schwerer wird, ist eine sauberere Progression, als einer bereits supramaximalen Stange Scheiben hinzuzufügen.
Wie überlaste ich die Streckung beim Kreuzheben ohne Reverse Bands?
Ein Rack Pull oder Block Pull von knapp unter dem Knie überlastet die Streckung ganz ohne Bänder und ist der übliche Ersatz. Eine Trap Bar lässt dich mehr Gewicht in einer freundlicheren Position bewegen, wenn du schweres Training willst. Zughilfen halten eine überlastete Stange, wenn der Griff deine Grenze ist, nehmen aber auch das Grifftraining weg, das diese Version dir gibt. Eine gute Heimversion gibt es dafür nicht.
Wofür ist das Kreuzheben mit Reverse Bands da, und wann sollte ich es in Ruhe lassen?
Es lässt dich mit mehr als einem vollen Kreuzheben aufstehen, während die Bänder das Lösen vom Boden erleichtern, und baut Streckungskraft, Griff und Selbstvertrauen unter einer schweren Stange auf. Es passt zu fortgeschrittenen Hebern mit sicherem Rack und eingeschliffenem Zug. Das falsche Werkzeug ist es, wenn du am Boden scheiterst, da genau dort die Hilfe ist, und das falsche Werkzeug, solange deine Technik noch von Wiederholung zu Wiederholung schwankt. Züge über deinem Maximum belasten die Wirbelsäule auch mit Bändern stark, also nutz sie in kurzen Blöcken statt jede Woche.

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