Intermédiaire

Rowing inversé pieds surélevés

Surélever les pieds à hauteur de barre rend le corps presque horizontal, augmentant la part du poids du corps que les dorsaux et le milieu du dos doivent déplacer et exigeant une planche solide. C'est la progression naturelle quand le rowing inversé pieds au sol devient facile, avant de passer au rowing lesté. Utilisez-le comme renforcement au poids du corps ou en finisher après des tirages chargés.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack et un banc sous l'endroit où reposeront vos pieds.

  2. 2

    Allongez-vous sous la barre, saisissez-la un peu plus large que les épaules et posez les talons sur le banc.

  3. 3

    Gainez le tronc et les fessiers pour tenir une ligne droite des talons aux épaules.

  4. 4

    Tirez votre poitrine vers la barre en reculant les coudes et en serrant les omoplates.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras sans laisser les hanches s'affaisser.

Conseils

  • Gardez tout le corps rigide ; une hanche affaissée en fait une répétition partielle.
  • Touchez la barre avec le sternum à chaque répétition pour une amplitude complète.
  • Ajoutez un gilet lesté ou un disque sur les hanches quand l'exercice devient facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le banc est à la mauvaise distance, si bien que soit les genoux restent pliés, soit les hanches s'étirent en longueur ; placez-le pour que les talons s'y posent jambes tendues et corps aligné.
  • Un banc léger glisse quand les talons appuient dessus, et l'angle s'aplatit répétition après répétition jusqu'à ce que vous soyez presque allongé au sol ; calez-le contre un montant de rack ou utilisez quelque chose de lourd.
  • La hauteur de barre est reprise de la version pieds au sol, et en bas les omoplates touchent le sol avant que les bras soient tendus ; montez la barre d'un cran pour laisser à la poitrine la place de descendre.
  • Des talons en équilibre sur l'extrême bord du banc vous occupent à gérer vos pieds plutôt qu'à tirer ; posez le milieu du pied ou tout le bas de la jambe sur la surface.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing inversé pieds surélevés dois-je faire ?
Trois ou quatre séries de 6 à 10, deux fois par semaine, une fois que le rowing inversé pieds au sol vous donne 15 répétitions propres. Reposez-vous environ 90 secondes. Le chiffre à surveiller n'est pas le nombre de répétitions mais la ligne talons-épaules : quand elle commence à plier à la cinquième répétition, la série est finie. Montez à trois séries de 10 avec le sternum qui touche la barre à chaque répétition avant de penser à ajouter de la charge.
Comment faire progresser le rowing inversé pieds surélevés quand il devient facile ?
Ajoutez d'abord une pause : deux secondes le sternum à la barre, à chaque répétition, changent complètement la série. Ralentissez ensuite la descente à trois secondes. Après cela, posez un disque sur les hanches ou portez un gilet lesté, en progressant par petits paliers car le levier est long. Un rowing archer, où un bras prend l'essentiel de la charge et l'autre reste presque tendu, est l'étape vers le travail à un bras. Monter les pieds au-dessus de la hauteur de la barre est la dernière progression sans matériel, et elle rend la position plus dure à tenir plus qu'elle ne rend le tirage plus dur.
À quoi sert le rowing inversé pieds surélevés, et quand est-ce un mauvais choix ?
Amener le corps à l'horizontale augmente la part du poids du corps que le dos doit déplacer et demande beaucoup au tronc pour tenir la ligne, ce qui en fait l'étape naturelle après le rowing pieds au sol et un bon exercice de force au poids du corps pour quiconque ne peut pas charger une barre. Il sert aussi de finition après un rowing lourd. C'est un mauvais choix si vos hanches s'affaissent avant la fin des répétitions, car vous entraînez alors une position cassée, et un mauvais choix pour une progression régulière à long terme, où un rowing chargé ou une machine ajoute du poids par petits paliers réguliers.

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