Intermédiaire

Tirage vertical à un bras à demi-genou

Passer en demi-agenouillement sous une poulie haute verrouille les hanches et oblige le tronc à résister à la traction rotative du câble pendant qu'un seul dorsal fait tout le travail. La version à un bras permet de chercher une plus grande amplitude et de gommer les déséquilibres entre les côtés, et la position à genoux redressée vous empêche de tricher en supprimant toute aide des jambes. Un excellent accessoire pour le détail du dos comme pour la stabilité du tronc au quotidien.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée en D à la poulie haute et agenouillez-vous sur la jambe du même côté que le bras qui travaille.

  2. 2

    Posez le pied opposé à plat devant pour une base stable et orientez les hanches de face.

  3. 3

    Tendez le bras pour saisir la poignée et laissez l'épaule s'étirer en haut.

  4. 4

    Gainez-vous fort, puis tirez le coude vers la hanche sans laisser le buste tourner.

  5. 5

    Contractez le dorsal en bas, puis laissez le bras s'étendre complètement sous contrôle.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe au sol et répétez.

Conseils

  • Résistez à l'envie de tourner vers le câble, l'exigence anti-rotation est la moitié de l'exercice.
  • Gardez le genou au sol, la hanche et l'épaule empilés sur une même ligne verticale, bien grand.
  • Laissez l'omoplate monter en haut et descendre en bas pour une amplitude complète des dorsaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'assoient sur le talon de la jambe au sol, ce qui abaisse les côtes et laisse le bas du dos se cambrer sous le câble ; serrez le fessier de la jambe à genou et restez grand toute la série.
  • Le pied avant se pose exactement dans l'axe du genou au sol, si bien que toute la série devient un test d'équilibre ; décalez-le à environ largeur de hanches et vous pourrez mettre un vrai effort dans le tirage.
  • S'agenouiller directement sur un sol en caoutchouc fait finir la série à cause du genou plutôt que des dorsaux ; pliez un tapis ou une serviette dessous avant de commencer.
  • Commencer trop loin de la poulie laisse le câble vous tirer vers l'avant sur le pied avant, un peu plus à chaque répétition, jusqu'à ce que la poignée descende parce que le poids du corps bascule en arrière.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre quand le bras monte au-dessus de la tête, ce qui gagne quelques centimètres d'amplitude sur la colonne au lieu de l'omoplate.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical à un bras à demi-genou faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 12 par côté, placées en fin de séance après vos tirages plus lourds. La charge est plafonnée par ce que la base à genou peut tenir plutôt que par les dorsaux, alors choisissez un poids qui ne vous oblige jamais à bouger le pied avant, et ajoutez des répétitions avant les plaques. Si le tronc commence à tourner à la sixième répétition à chaque fois, enlevez une plaque et reconstruisez. Une fois par semaine suffit à côté du reste du travail du dos, deux fois si vous l'utilisez pour combler un écart entre les côtés.
Que faire sans poulie à la place du tirage vertical à un bras à demi-genou ?
Un élastique sur un ancrage haut, tiré d'une main depuis la même position semi-agenouillée, le reproduit presque exactement, y compris la traction latérale à laquelle le tronc doit résister. Une version à genoux, buste redressé, sur les deux genoux, est la solution de repli si la position fendue est inconfortable, même si vous perdez une partie de l'exigence sur les hanches. Sans élastique du tout, l'option la plus proche est un rowing à un bras à l'haltère avec la main libre sur un banc, qui entraîne les mêmes dorsaux à l'horizontale mais supprime le travail anti-rotation.
À quoi sert le tirage vertical à un bras à demi-genou et quand est-ce un mauvais choix ?
Il superpose un tirage unilatéral des dorsaux à un tronc qui doit refuser de tourner, ce qui en fait un exercice d'assistance utile pour les athlètes, pour quiconque a besoin d'un élément de stabilité dans son travail du dos, et pour rééquilibrer les côtés. La position à genou supprime aussi toute possibilité d'aider avec les jambes. C'est un mauvais choix comme tirage vertical le plus lourd, car la base lâche avant les dorsaux, et il double la durée de chaque série. Si vos genoux n'aiment pas être au sol, utilisez plutôt une version à un bras assise ou debout.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos