Wie viele Sätze und Wiederholungen beim iso-lateralen Latziehen an der Maschine sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 mit beiden Armen, dann ein Satz à 8 nur mit deinem schwächeren Arm. Die unabhängigen Hebel machen einarmige Arbeit leicht, also nutze sie: Mach die schwache Seite zuerst und gleiche die starke Seite daran an. Leg eine Scheibe nach, wenn 12 Wiederholungen in jedem Satz kontrolliert bleiben, und halte unten einen Moment, bevor du Last hinzufügst.

Was kann ich statt iso-lateralem Latziehen an der Maschine nutzen?

Ein normaler Latzug am Kabel deckt dieselbe Bewegung ab; wechsle zu einem einzelnen D-Griff, um den Vorteil des einarmigen Arbeitens zu behalten. Zu Hause verankere ein Band über einer Tür und zieh jeweils einen Arm nach unten, kniend, damit die Zuglinie über Kopf bleibt. Wenn du eine Stange hast, trainieren bandunterstützte Klimmzüge denselben Latissimus mit deinem eigenen Körpergewicht.

Wofür ist iso-laterales Latziehen an der Maschine gut?

Es ist ein anfängerfreundlicher Latissimus-Aufbauer und ein gutes Werkzeug, um einen Kraftunterschied zwischen links und rechts zu schließen, weil die schwache Seite nichts von der starken borgen kann. Es passt auch zu abschließenden Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen, wenn Griff und unterer Rücken erschöpft sind. Es ist nicht die richtige Übung, wenn dein Ziel ein Klimmzug ist, da das Brustpolster die Rumpfarbeit wegnimmt, die das Hängen verlangt.

Anfänger

Iso-laterales Latziehen an der Maschine

Isolaterale Maschinen im Hammer-Stil legen die Bewegungsbahn fest und stützen die Brust, sodass du Gleichgewichts- und Stabilitätssorgen abschalten und die Anstrengung direkt in den Latissimus lenken kannst. Da jeder Arm einen eigenen Hebel bewegt, kann sich die schwächere Seite nicht auf die stärkere verlassen; das macht sie zu einem klugen Werkzeug, um Ungleichgewichte auszugleichen. Die stabile Basis macht sie ideal für Einsteiger und für Abschlusssätze mit vielen Wiederholungen und tiefem Brennen.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe bei voller Überkopfreichweite liegen und deine Brust am Polster anliegt.
2
Greife die Griffe, lehn deinen Oberkörper an die Auflage und setz die Schultern nach unten.
3
Zieh beide Griffe nach unten und innen, indem du die Ellbogen zu den Rippen treibst.
4
Spanne unten den Latissimus an, ohne dich nach hinten zu lehnen oder Schwung zu holen.
5
Lass die Griffe langsam steigen, bis die Arme gestreckt sind und sich der Latissimus dehnt.
6
Atme beim Zug aus und bei der Rückkehr ein, die Brust fest am Polster.

Tipps

Trainiere ab und zu einen Arm allein, um jede Kraftlücke aufzudecken und zu schließen.
Lass das Gewicht die Arme nicht hochreißen; beherrsche die Exzentrik in jeder Wiederholung.
Halte die Handgelenke neutral und entspannt, damit der Rücken, nicht der Griff, der begrenzende Faktor ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der Sitz ist zu hoch eingestellt, sodass die Arme nie die volle Streckung erreichen und das obere Drittel des Zugs, wo sich der Latissimus dehnt, bei jeder Wiederholung fehlt.
Die Ellenbogen weit nach außen statt nach unten Richtung Rippen zu ziehen schickt die Arbeit in den oberen Rücken und die hinteren Schultern und lässt den Latissimus untertrainiert.
Beide Griffe werden gleichzeitig gezogen, wobei die stärkere Seite ein Stück vorausgeht, genau das Ungleichgewicht, das eine Maschine mit unabhängigen Hebeln aufdecken soll.
Die Brust löst sich vom Stützpolster und der Oberkörper schaukelt zum Beenden zurück, was den unteren Rücken einbezieht und den Weg verkürzt, den der Latissimus zurücklegt.
Die Hände drücken zu und die Ellenbogen beugen sich ein, sodass der Bizeps beendet, was der Latissimus tun sollte, und die Arme zwei Wiederholungen vor dem Rücken aufgeben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim iso-lateralen Latziehen an der Maschine sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 10 bis 12 mit beiden Armen, dann ein Satz à 8 nur mit deinem schwächeren Arm. Die unabhängigen Hebel machen einarmige Arbeit leicht, also nutze sie: Mach die schwache Seite zuerst und gleiche die starke Seite daran an. Leg eine Scheibe nach, wenn 12 Wiederholungen in jedem Satz kontrolliert bleiben, und halte unten einen Moment, bevor du Last hinzufügst.
Was kann ich statt iso-lateralem Latziehen an der Maschine nutzen?: Ein normaler Latzug am Kabel deckt dieselbe Bewegung ab; wechsle zu einem einzelnen D-Griff, um den Vorteil des einarmigen Arbeitens zu behalten. Zu Hause verankere ein Band über einer Tür und zieh jeweils einen Arm nach unten, kniend, damit die Zuglinie über Kopf bleibt. Wenn du eine Stange hast, trainieren bandunterstützte Klimmzüge denselben Latissimus mit deinem eigenen Körpergewicht.
Wofür ist iso-laterales Latziehen an der Maschine gut?: Es ist ein anfängerfreundlicher Latissimus-Aufbauer und ein gutes Werkzeug, um einen Kraftunterschied zwischen links und rechts zu schließen, weil die schwache Seite nichts von der starken borgen kann. Es passt auch zu abschließenden Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen, wenn Griff und unterer Rücken erschöpft sind. Es ist nicht die richtige Übung, wenn dein Ziel ein Klimmzug ist, da das Brustpolster die Rumpfarbeit wegnimmt, die das Hängen verlangt.