Combien de pompes hindoues devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par trois séries de 5 à 8 répétitions lentes et continues, en traitant la première série comme de la mobilité plutôt que du travail. Les épaules et le bas du dos sont généralement courbaturés après une première séance, alors laissez deux jours entre les essais au début. Une fois que 10 répétitions s'enchaînent sans arrêt, allongez la série à 15 ou 20 et utilisez-la comme conditionnement.

Comment rendre la pompe hindoue plus facile ou plus difficile ?

Écartez les mains et les pieds, pliez les genoux en position pike et gardez une cambrure haute légère pendant que les épaules s'adaptent ; les mains sur un banc bas réduisent encore la charge. Pour la rendre plus difficile, resserrez les appuis, faites une pause de deux secondes dans la plongée basse, ou faites des séries continues plus longues, ce qui en fait un exercice de conditionnement plutôt que de force.

À quoi sert la pompe hindoue et quand est-ce une mauvaise idée ?

Elle développe l'endurance de poussée et fait passer les épaules et la colonne par une grande amplitude en un seul mouvement, c'est pourquoi les lutteurs et les pratiquants d'arts martiaux l'utilisent comme conditionnement quotidien. C'est un mauvais choix pour la force maximale des pectoraux, car la charge reste celle du poids du corps et l'amplitude est répartie de façon diffuse. Évitez-la si l'extension du bas du dos est douloureuse, ou gardez une cambrure haute très légère.

Intermédiaire

Pompe hindoue

Depuis un pike en V inversé, vous faites plonger la poitrine vers le bas et l'avant près du sol, puis poussez vers une arche de type cobra avant de revenir au pike. Cette trajectoire en arc fait travailler la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps sur une amplitude longue et continue tout en ajoutant de la mobilité aux épaules et à la colonne. Elle développe l'endurance de poussée et la santé des épaules, et c'est un pilier du conditionnement au poids du corps et en arts martiaux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Commencez en chien tête en bas, hanches hautes, mains et pieds posés plus larges que les épaules.
2
Pliez les coudes et plongez la poitrine vers le bas et l'avant en rasant le sol.
3
Poursuivez l'arc en tendant les bras et en levant poitrine et tête dans un étirement vers le haut.
4
Inversez le mouvement en remontant les hanches vers le haut et par-dessus pour revenir en position carpée.
5
Bougez sans interruption et expirez en montant dans la position haute en extension.

Conseils

Gardez un mouvement fluide et arrondi au lieu de vous arrêter par segments ; le balayage est tout l'intérêt.
Ne forcez pas sur le bas du dos en haut ; montez dans une cambrure douce et confortable guidée par la poitrine.
Écartez mains et pieds pour une trajectoire plus fluide et plus de place pour les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches descendent d'abord vers le sol et la poitrine suit, ce qui donne un simple cobra au lieu d'une plongée, et les bras ne portent jamais la partie basse de l'arc.
Courir après la vitesse sur une longue série aplatit la plongée en léger balancement des épaules, et la poitrine ne rase jamais assez bas pour être entraînée.
Le retour reprend le même chemin bas au lieu de pousser les hanches vers le haut et par-dessus, ce qui double le travail des épaules et saute la position pike sur laquelle repose le mouvement.
Les talons sont forcés à plat en position pike avant que les ischio-jambiers le permettent, si bien que le bas du dos s'arrondit pour compenser et que la position de départ est déjà compromise.
La nuque se tend vers l'arrière en haut pour que la tête mène la cambrure, ce qui charge les petites articulations du cou au lieu d'ouvrir la poitrine.

Questions fréquentes

Combien de pompes hindoues devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par trois séries de 5 à 8 répétitions lentes et continues, en traitant la première série comme de la mobilité plutôt que du travail. Les épaules et le bas du dos sont généralement courbaturés après une première séance, alors laissez deux jours entre les essais au début. Une fois que 10 répétitions s'enchaînent sans arrêt, allongez la série à 15 ou 20 et utilisez-la comme conditionnement.
Comment rendre la pompe hindoue plus facile ou plus difficile ?: Écartez les mains et les pieds, pliez les genoux en position pike et gardez une cambrure haute légère pendant que les épaules s'adaptent ; les mains sur un banc bas réduisent encore la charge. Pour la rendre plus difficile, resserrez les appuis, faites une pause de deux secondes dans la plongée basse, ou faites des séries continues plus longues, ce qui en fait un exercice de conditionnement plutôt que de force.
À quoi sert la pompe hindoue et quand est-ce une mauvaise idée ?: Elle développe l'endurance de poussée et fait passer les épaules et la colonne par une grande amplitude en un seul mouvement, c'est pourquoi les lutteurs et les pratiquants d'arts martiaux l'utilisent comme conditionnement quotidien. C'est un mauvais choix pour la force maximale des pectoraux, car la charge reste celle du poids du corps et l'amplitude est répartie de façon diffuse. Évitez-la si l'extension du bas du dos est douloureuse, ou gardez une cambrure haute très légère.

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