Débutant

Fentes latérales marchées

La plupart des échauffements se cantonnent au plan avant-arrière, et cet exercice comble le manque en préparant les déplacements latéraux et l'amplitude de l'aine. Chaque pas descend dans une hanche pendant que l'autre jambe se tend et s'étire dans les adducteurs. Une préparation judicieuse avant le patinage, les changements de direction, les squats cosaques ou tout travail latéral des jambes.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur, Grand fessier
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Moyen fessier
Tertiaire
Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds joints et mains jointes à hauteur de poitrine pour l'équilibre.

  2. 2

    Faites un grand pas sur le côté et reculez les hanches en vous asseyant sur cette jambe en fléchissant le genou.

  3. 3

    Gardez l'autre jambe tendue et les deux pieds à plat en sentant un étirement à l'intérieur de la cuisse.

  4. 4

    Poussez sur la jambe fléchie pour rapprocher les pieds, puis continuez à vous déplacer dans la même direction.

  5. 5

    Parcourez la distance prévue, puis faites demi-tour et revenez en fentes jusqu'au départ.

  6. 6

    Gardez la poitrine soulevée et le genou de travail aligné sur le pied tout du long.

Conseils

  • Envoyez les hanches vers l'arrière comme pour atteindre une chaise au lieu de laisser le genou avancer.
  • Gardez le pied de la jambe tendue à plat et les orteils vers l'avant pour cibler les adducteurs.
  • Contrôlez le tempo au lieu de rebondir d'un côté à l'autre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La largeur du pas est fixée dès la première répétition et jamais revue, si bien que les adducteurs atteignent leur position la plus large avant d'être irrigués ; ouvrez progressivement la position sur les premières foulées.
  • Les pieds se rejoignent entre les pas avec un petit saut, ce qui va plus vite mais saute la poussée sur la jambe fléchie qui en fait une fente plutôt qu'un pas chassé.
  • Le déplacement se fait toujours dans un seul sens, si bien que la même jambe mène à chaque répétition et que le côté qui suit n'a jamais son tour ; faites la fente de retour vers le départ comme le décrivent les étapes.
  • Le genou de la jambe qui suit plie un peu à chaque pas, ce qui est plus confortable et retire complètement l'intérieur de la cuisse de cette jambe de l'exercice.
  • La poitrine plonge vers le genou fléchi pendant que les hanches reculent, si bien que le bas du dos s'arrondit dans une position censée ouvrir l'aine.

Questions fréquentes

Combien de fentes latérales marchées un débutant devrait-il faire en échauffement ?
Deux passages de huit à dix pas dans chaque sens, aller et retour, en début de séance comportant des changements de direction, du patinage ou des mouvements jambes écartées. Gardez le premier passage étroit et le second plus large. Progressez en élargissant le pas et en ajoutant un troisième passage plutôt qu'en tenant quoi que ce soit ou en ajoutant de la charge ; c'est de la préparation, et les adducteurs ont vite des courbatures dans une direction que la plupart des programmes n'utilisent jamais.
Comment rendre la fente latérale marchée plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites des pas plus courts, ne descendez que de quelques centimètres, et gardez une main sur un mur ou une rampe pour le premier passage. Un pas-touche sans s'asseoir complètement est un bon point de départ si l'aine semble raide. Plus difficile : marquez une pause de deux secondes en bas de chaque pas, ralentissez le tempo pour que rien ne rebondisse, tenez un disque léger contre la poitrine, ou couvrez une plus longue distance sans vous redresser entre les pas.
À quoi sert la fente latérale marchée ?
Elle comble le vide laissé par les échauffements qui ne se font que d'avant en arrière, préparant les adducteurs, les hanches et les genoux aux déplacements latéraux avant le patinage, les sports de salle, les squats cosaques ou tout travail latéral des jambes. C'est une activation plutôt qu'un exercice de force : si vous voulez de la force aux adducteurs, chargez une fente latérale ou un squat cosaque. Attendez tant qu'une élongation de l'aine est encore sensible, car chaque pas amène la jambe qui suit en fin d'amplitude.

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