پرتاب پرس سینه با مدیسن بال

نکته‌ها

• توپ سبک انتخاب کنید؛ به‌محض اینکه وزنه خیلی سنگین شود، توان انفجاری افت می‌کند.
• عمودی پرتاب کنید تا توپ به دست‌هایتان برگردد، ترجیحاً با یک یار کمکی که آن را هدایت کند.
• کتف‌ها را در طول گرفتن توپ به نیمکت چسبیده نگه دارید تا شانه‌ها محافظت شوند.

تنوع‌ها

• پاس سینه با مدیسن بال
• پرس سینه با هالتر
• شنای پلایو
• پرتاب از بالای سر با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• هر انحرافی از خط عمودی یعنی توپ از فاصلهٔ یک دست به سمت صورت خودتان نشانه رفته، پس اولین چیزی که باید اصلاح کنید محل پایین آمدن توپ است. با کسی که نظارت می‌کند کار کنید، یا اگر تنهایید به دیوار یا تور پرتاب کنید.
• از اسلم بال سنگین استفاده می‌شود چون باشگاه همین را دارد، در حالی که توپ بی‌برگشت نه قابل پیش‌بینی بالا می‌رود و نه برمی‌گردد. از مدیسن بال لاستیکی سبک استفاده کنید و سنگین را برای اسلم نگه دارید.
• توپ با انگشتان در بالا در کف دست‌ها قرار می‌گیرد، پس رها کردن هلی از پاشنهٔ دست‌هاست نه پرتاب و توپ به جای بالا رفتن معلق می‌زند.
• در طول ست، معمولاً هنگام گرفتن، کتف‌ها از نیمکت جدا می‌شوند که شانه‌ها را زیر باری که از بالا می‌رسد به جلو می‌غلتاند. بین تکرارها آن‌ها را دوباره تنظیم کنید.
• ست‌ها به ده یا دوازده می‌رسند چون توپ سبک است و هر تکرار پس از چهارمی یا پنجمی کندتر از قبلی است؛ این تمرین سرعت است با تعداد تکرار تمرین سرعت.
• چشم‌ها در اوج پرتاب از توپ جدا می‌شوند، یعنی درست لحظه‌ای که بیشترین نیاز را دارید بدانید کجا فرود می‌آید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند پرتاب پرس سینه با مدیسن بال انجام دهید؟

چهار ست ۳ تا ۵ پرتابی با دو دقیقه استراحت، اوایل جلسه و وقتی تازه‌اید، یک یا دو بار در هفته. پیشرفت را با ارتفاع بسنجید نه تکرار: از همان نقطهٔ مرجع روی دیوار یا سقف استفاده کنید و وزن توپ را چند هفته ثابت نگه دارید. پیش از استفاده از آن باید با پرس سینه با هالتر یا دمبل راحت باشید و یک هم‌تمرینی یا محل فرود ایمن برای توپ داشته باشید. پیش از افزودن وزن توپ، به هر ست یک پرتاب اضافه کنید.

اگر توپ یا نیمکت ندارم، به جای پرتاب پرس سینه با مدیسن بال چه کاری انجام دهم؟

پرس سینه با کش، یا پرس دمبل سریع با مکث روی سینه، پرس سریع را بدون جدا شدن چیزی از دست‌ها تمرین می‌دهد. روی زمین، شنای پلایومتریک یا با کف زدن همان الگوی انفجاری را با وزن بدن پوشش می‌دهد. با توپ اما بدون نیمکت، پاس سینه به دیوار از حالت ایستاده پرتاب را نگه می‌دارد و حالت درازکش را از دست می‌دهد. با نیمکت اما بدون توپ، پرس سریع هالتر خالی با پنج ثانیه مکث برای آماده شدن دوباره بین تکرارها جایگزین قابل قبولی است.

پرتاب پرس سینه با مدیسن بال برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

نیمهٔ سریع پرس سینه را تمرین می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد تا آخر شتاب بگیرید به جای اینکه برای نگه داشتن هالتر کند شوید، به همین دلیل پاورلیفترها و ورزشکاران پرتابی آن را در کنار پرس سنگین استفاده می‌کنند. به‌تنهایی تقریباً هیچ عضله‌ای نمی‌سازد. اگر به‌تنهایی در جایی تمرین می‌کنید که توپ افتاده ممکن است به شما یا دیگری بخورد از آن صرف‌نظر کنید، و با شانه‌ای که پایین پرس سینه را دوست ندارد هم از آن بگذرید، چون گرفتن توپ با تکانه در همان نقطه اتفاق می‌افتد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه