Was ist eine gute Startdosis für den Muscle Clean, und was solltest du schon beherrschen?

Mach 4 bis 5 Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen mit einer Stange, die spürbar leichter ist als dein Power Clean, denn das Ziel ist ein geschmeidiger, ununterbrochener Zug statt maximalen Gewichts. Du solltest schon einen technisch sauberen Power Clean haben, bevor du dies als Zusatzübung nutzt, um ihn zu schärfen.

Was kannst du statt einer Langhantel für ein Muscle-Clean-Muster verwenden?

Ein einarmiger Kurzhantel-Muscle-Clean trainiert ein ähnliches durchgehendes Muster vom Zug zur Schulter mit leichterer, nachsichtigerer Last. Ohne Gewicht probe den aufrechten Zug und die Ellbogendrehung nur mit einem Besenstiel, um zuerst die Stangenbahn einzuschleifen.

Was trainiert der Muscle Clean, und wann solltest du ihn aus dem Programm lassen?

Er ist eine Technik- und Kraftübung, um den Zug vollständig zu beenden und den Kontakt zwischen Stange und Körper zu festigen, und schärft das Umsetzen für alle, die es schon ausführen. Lass ihn weg, wenn du noch kein normales Umsetzen gelernt hast, denn diese Übung setzt voraus, dass du den Zug schon kennst, und ersetzt nicht das Lernen.

Profi

Muscle Clean

Der Muscle Clean zwingt dich, die Stange ganz bis zu den Schultern zu ziehen, ohne darunter abzutauchen, was einen aufrechten, vollständigen Zug und einen kräftigen oberen Rücken verlangt. Ein hervorragender Technik- und Kraftdrill, um den Zug zu vollenden und den Kontakt zwischen Stange und Körper zu festigen. Nutze leichtere Lasten als bei deinem Power Clean und gib einer sauberen, ununterbrochenen Stangenbahn Vorrang.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich wie zum Umsetzen auf, mit Hakengriff knapp außerhalb der Knie.
2
Zieh die Stange vom Boden, halte sie nah am Körper und den Rücken flach.
3
Strecke Hüfte und Knie ganz und zieh dann die Schultern kräftig hoch.
4
Zieh mit hohen Ellenbogen weiter, bis die Stange Schulterhöhe erreicht.
5
Dreh die Ellbogen schnell herum, um die Stange abzulegen, ohne die Knie erneut zu beugen.
6
Steh aufrecht im Rack und senke die Stange dann kontrolliert ab.

Tipps

Lehn dich nicht zurück, um die Stange hochzuwuchten; halte sie nah und lass Trapezius und Zug die Arbeit beenden.
Treibe die Ellenbogen im Zug hoch und nach außen, damit die Stange zu einem hohen Rack-Punkt steigt.
Belaste vorsichtig; der Wert liegt im geschmeidigen, fortlaufenden Zug, nicht im Gewicht auf der Stange.

Varianten

Häufige Fehler

Ist das Schulterheben fertig, beugen sich die Knie unbemerkt wieder, um die Stange zu fangen, was die Übung zurück in einen normalen Power Clean verwandelt, statt allein den Zug zu testen.
Der Oberkörper lehnt sich nach hinten, um die Stange hochzuwuchten, statt aufrecht zu bleiben, und tauscht einen starken Zug gegen ein Hieven, das die Übung gerade aufdecken soll.
Die Stange nahe am Power-Clean-Gewicht statt spürbar leichter zu beladen, erzwingt genau das Zurücklehnen und erneute Beugen, das die Übung verhindern soll.
Die Ellbogen drehen spät herum, nachdem die Stange schon auf Brusthöhe stehen geblieben ist, statt durchgehend durch das Ende des Zugs.
Die Stange beim Zug von den Oberschenkeln wegwandern zu lassen, macht aus einer sauberen senkrechten Linie eine schleifenförmige Bahn ohne etwas, das sie auffängt.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Startdosis für den Muscle Clean, und was solltest du schon beherrschen?: Mach 4 bis 5 Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen mit einer Stange, die spürbar leichter ist als dein Power Clean, denn das Ziel ist ein geschmeidiger, ununterbrochener Zug statt maximalen Gewichts. Du solltest schon einen technisch sauberen Power Clean haben, bevor du dies als Zusatzübung nutzt, um ihn zu schärfen.
Was kannst du statt einer Langhantel für ein Muscle-Clean-Muster verwenden?: Ein einarmiger Kurzhantel-Muscle-Clean trainiert ein ähnliches durchgehendes Muster vom Zug zur Schulter mit leichterer, nachsichtigerer Last. Ohne Gewicht probe den aufrechten Zug und die Ellbogendrehung nur mit einem Besenstiel, um zuerst die Stangenbahn einzuschleifen.
Was trainiert der Muscle Clean, und wann solltest du ihn aus dem Programm lassen?: Er ist eine Technik- und Kraftübung, um den Zug vollständig zu beenden und den Kontakt zwischen Stange und Körper zu festigen, und schärft das Umsetzen für alle, die es schon ausführen. Lass ihn weg, wenn du noch kein normales Umsetzen gelernt hast, denn diese Übung setzt voraus, dass du den Zug schon kennst, und ersetzt nicht das Lernen.