Quelle dose de départ pour le muscle clean, et que faut-il déjà maîtriser ?

Faites 4 à 5 séries de 2 à 3 répétitions avec une barre nettement plus légère que votre épaulé en puissance, car le but est un tirage fluide et ininterrompu plutôt que la charge maximale. Vous devez déjà avoir un épaulé en puissance techniquement solide avant d'utiliser cet exercice comme accessoire pour l'affûter.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour un schéma de muscle clean ?

Un muscle clean à un haltère travaille un schéma continu similaire, du tirage jusqu'à l'épaule avec une charge plus légère et plus tolérante. Sans poids, répétez le tirage haut et la rotation des coudes avec un simple manche à balai pour ancrer d'abord la trajectoire de la barre.

Que travaille le muscle clean, et quand faut-il le retirer d'un programme ?

C'est un exercice de technique et de force pour finir complètement le tirage et renforcer le contact barre-corps, qui affûte l'épaulé chez ceux qui le pratiquent déjà. Retirez-le si vous n'avez pas encore appris un épaulé classique, car cet exercice suppose que vous connaissez déjà le tirage et ne remplace pas son apprentissage.

Avancé

Épaulé en force (muscle clean)

Le muscle clean oblige à tirer la barre jusqu'aux épaules sans passer dessous, ce qui exige un tirage complet et grand ainsi qu'un haut du dos solide. C'est un superbe exercice technique et de force pour finir le tirage et renforcer le contact barre-corps. Utilisez des charges plus légères que votre épaulé en puissance et privilégiez une trajectoire de barre propre et ininterrompue.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous comme pour un épaulé, prise en crochet juste à l'extérieur des genoux.
2
Décollez la barre du sol en la gardant près du corps et le dos plat.
3
Étendez complètement hanches et genoux, puis haussez fortement les épaules.
4
Continuez à tirer coudes hauts jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules.
5
Faites tourner vivement les coudes pour placer la barre en rack sans fléchir de nouveau les genoux.
6
Tenez-vous droit dans le rack, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Ne vous penchez pas en arrière pour hisser la barre ; gardez-la près du corps et laissez les trapèzes et le tirage finir le travail.
Poussez les coudes vers le haut et l'extérieur pendant le tirage pour que la barre monte jusqu'à un point de rack haut.
Chargez prudemment ; la valeur réside dans le tirage fluide et continu, pas dans le poids sur la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une fois le haussement terminé, les genoux se replient discrètement pour réceptionner la barre, ce qui retransforme l'exercice en épaulé en puissance classique au lieu de tester le seul tirage.
Le buste se penche en arrière pour forcer la barre vers le haut au lieu de rester grand, échangeant un tirage puissant contre un hissage en force que l'exercice est justement censé révéler.
Charger la barre près de la charge d'épaulé en puissance au lieu de nettement plus léger impose exactement l'inclinaison arrière et la nouvelle flexion des genoux que l'exercice doit empêcher.
Les coudes tournent tard, une fois la barre déjà arrêtée à hauteur de poitrine, au lieu de tourner en continu jusqu'à la fin du tirage.
Laisser la barre s'éloigner des cuisses pendant le tirage transforme une ligne verticale propre en trajectoire en boucle sans rien pour la réceptionner.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ pour le muscle clean, et que faut-il déjà maîtriser ?: Faites 4 à 5 séries de 2 à 3 répétitions avec une barre nettement plus légère que votre épaulé en puissance, car le but est un tirage fluide et ininterrompu plutôt que la charge maximale. Vous devez déjà avoir un épaulé en puissance techniquement solide avant d'utiliser cet exercice comme accessoire pour l'affûter.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour un schéma de muscle clean ?: Un muscle clean à un haltère travaille un schéma continu similaire, du tirage jusqu'à l'épaule avec une charge plus légère et plus tolérante. Sans poids, répétez le tirage haut et la rotation des coudes avec un simple manche à balai pour ancrer d'abord la trajectoire de la barre.
Que travaille le muscle clean, et quand faut-il le retirer d'un programme ?: C'est un exercice de technique et de force pour finir complètement le tirage et renforcer le contact barre-corps, qui affûte l'épaulé chez ceux qui le pratiquent déjà. Retirez-le si vous n'avez pas encore appris un épaulé classique, car cet exercice suppose que vous connaissez déjà le tirage et ne remplace pas son apprentissage.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers