كلين عضلي

نصائح

• لا تمِل للخلف لتقذف البار إلى أعلى؛ أبقِه قريبًا ودع العضلة شبه المنحرفة والسحب ينهيان العمل.
• أبقِ المرفقين مندفعين للأعلى وللخارج أثناء السحب حتى يرتفع البار إلى نقطة استناد عالية.
• حمّل بتحفّظ؛ فالقيمة في السحب السلس المتواصل، لا في الوزن الموضوع على البار.

تنويعات

• خطف عضلي
• كلين قوة
• سحب عالٍ للكلين
• كلين من وقفة مستقيمة

أخطاء شائعة

• بمجرد انتهاء رفع الكتفين، تنثني الركبتان مجدداً بصمت للمساعدة في التقاط البار، فيعود التمرين إلى باور كلين عادي بدلاً من اختبار السحب وحده.
• يميل الجذع للخلف للمساعدة في رفع البار بالقوة بدلاً من البقاء منتصباً، فيُستبدل السحب القوي بدفعة صُمم التمرين تحديداً لكشفها.
• تحميل البار قريباً من وزن الباور كلين بدلاً من أخف بوضوح يفرض بالضبط الميل وإعادة ثني الركبتين اللذين صُمم التمرين لمنعهما.
• يدور المرفقان متأخرين، بعد أن يكون البار قد توقف عند ارتفاع الصدر، بدلاً من الدوران بشكل متواصل خلال نهاية السحب.
• ترك البار ينجرف بعيداً عن الفخذين أثناء السحب يحوّل الخط العمودي السلس إلى مسار ملتفّ لا شيء يلتقطه.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية الجيدة للكلين العضلي، وما الذي يجب أن تكون قد أتقنته أصلاً؟

أدِّ 4 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات ببار أخف بوضوح من الباور كلين، لأن الغاية سحب سلس متصل لا تحريك أقصى وزن. يجب أن تتقن أصلاً باور كلين سليماً تقنياً قبل استخدام هذا كتمرين مساعد لصقله.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من البار الحديد لنمط الكلين العضلي؟

الكلين العضلي بدمبل واحد يدرّب نمطاً مشابهاً من السحب المتواصل إلى الكتف بحمل أخف وأكثر تسامحاً. ودون وزن، تدرّب على السحب المنتصب ودوران المرفق بعصا مكنسة فقط لترسيخ مسار البار أولاً.

ماذا يدرّب الكلين العضلي، ومتى يجب استبعاده من البرنامج؟

إنه تمرين تقني وقوة لإنهاء السحب بالكامل وتعزيز تلامس البار مع الجسم، يصقل الكلين للرياضيين الذين يؤدونه أصلاً. استبعده إذا لم تتعلم بعد الكلين العادي، لأن هذا التمرين يفترض أنك تعرف السحب أصلاً وليس بديلاً عن تعلمه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة