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Einbeiniges Rad

Das einbeinige Rad ist eine Gipfel-Rückbeuge, die den vollen, armgestützten Bogen des Rads mit einem einbeinigen Heben verbindet und Brust, Schultern und Hüftbeuger enorm öffnet. Es erfordert kräftige Handgelenke und Schultern, eine offene Brustwirbelsäule und zuerst ein solides Rad. Versuche es erst, wenn sich ein volles Rad stabil und schmerzfrei anfühlt.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz aus der Rückenlage die Hände neben die Ohren und die Füße flach nahe der Hüfte auf.

  2. 2

    Drücke dich in ein volles Rad, strecke die Arme und hebe die Brust durch die Schultern.

  3. 3

    Verlagere etwas Gewicht auf drei Gliedmaßen und strecke langsam ein Bein gerade nach oben.

  4. 4

    Halte den Standfuß verwurzelt und die Hüfte waagerecht, während das freie Bein zur Decke strebt.

  5. 5

    Halte ein paar Atemzüge und blick zwischen den Händen nach hinten.

  6. 6

    Setze den angehobenen Fuß ab, komm mit eingezogenem Kinn über das Rad herunter und ruhe dich aus, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Baue zuerst ein kräftiges, gleichmäßiges Rad auf; hebe kein Bein, bevor die Grundhaltung mühelos ist.
  • Drücke fest über die Hände, um Gewicht vom Nacken und aus den Handgelenken zu nehmen.
  • Führe das Standknie über den Zehen, damit die gehobene Hüfte nicht einsackt.
  • Komm heraus, indem du das Kinn einziehst und zuerst den oberen Rücken absenkst, um den Nacken zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Bein hebt sich, bevor sich das Gewicht verlagert hat, sodass drei Gliedmaßen in drei Richtungen drücken und die Hüfte fällt, sobald der Fuß den Boden verlässt.
  • Das angehobene Bein schwingt für Höhe schnell nach oben, und der ganze Schwung landet im unteren Rücken in dem Moment, in dem das Bein stoppt.
  • Die Hüfte des angehobenen Beins sinkt Richtung Boden, während das Bein steigt, sodass das Becken kippt und eine Seite des unteren Rückens die ganze Beugung trägt.
  • Das angehobene Knie beugt sich und der Fuß hakt über den Kopf zurück, was höher aussieht, aber nur den Hüftbeuger verkürzt, den du hier öffnen wolltest.
  • Die zweite Seite wird versucht, ohne zuerst herunterzukommen, und bis dahin haben die Arme nichts mehr übrig; senk dich ab, ruh eine Minute und drück dich erneut hoch.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Dosis für das einbeinige Rad, und was sollte zuerst kommen?
Ein volles Rad, das sich fünf Atemzüge mühelos anfühlt, mit gestreckten Armen und ohne Beschwerden in Handgelenken oder unterem Rücken, ist die Eintrittsvoraussetzung. Dann zwei oder drei Atemzüge pro Seite, ein oder zwei Versuche je Seite, mit vollem Absenken dazwischen. Behandle es als Höhepunkt-Form, die du kurz besuchst, nicht als etwas zum Halten. Ist das einfache Rad an dem Tag nur knapp da, mach stattdessen das und lass das Bein am Boden; das Beinheben nimmt eine stabile Haltung und macht sie wackelig.
Wie baue ich mich zum einbeinigen Rad auf, und wie mache ich es schwerer?
Leichter: Bau es zuerst in der einbeinigen Brücke auf, wo dieselbe Hüft- und Beckenkontrolle ohne die Schultern trainiert wird. Im Rad selbst heb den Fuß nur zwei, drei Zentimeter oder bring das Knie zur Brust, statt das Bein nach oben zu strecken. Den Standfuß auf einen niedrigen Block zu stellen, verkürzt die Strecke, die die Hüfte zurücklegen muss. Schwerer: Heb das Bein höher mit gestrecktem Knie und waagerechter Hüfte, halte länger oder drück dich mit schon angehobenem Bein in die Haltung, was nur sehr wenige sauber schaffen.
Wofür ist das einbeinige Rad da, und wer sollte es lassen?
Es ist eine Höhepunkt-Rückbeuge: Es öffnet Brust, Schultern und Hüftbeuger mehr als das Rad und verlangt echte Kraft durch Arme, Gesäß und Rücken, um drei Kontaktpunkte ruhig zu halten. Es passt zu einer erfahrenen Praxis, die auf tiefere Rückbeugen hinarbeitet. Lass es, wenn dein Rad ein Kampf ist, wenn ein Handgelenk oder eine Schulter unter Last schmerzt oder dein unterer Rücken gereizt ist, denn ein Bein wegzunehmen, schickt die Beugung direkt in das Segment, das schon gereizt ist.

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