Intermédiaire

Rowing inversé pliométrique

Cet exercice apporte la pliométrie au tirage horizontal, apprenant aux dorsaux et au milieu du dos à accélérer le corps vers la barre assez vite pour lâcher et reprendre la prise. C'est une façon modulable d'entraîner la puissance de tirage pour ceux qui ne sont pas encore prêts pour les tractions avec claquement, puisque l'angle du corps règle la difficulté. Gardez la planche rigide pour que la puissance vienne du dos et non d'un balancement des hanches.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force, Pliométrie
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack à hauteur de taille et suspendez-vous dessous en prise pronation.

  2. 2

    Reculez les pieds et installez une planche rigide des talons aux épaules.

  3. 3

    Tirez de façon explosive en reculant les coudes pour amener rapidement la poitrine vers la barre.

  4. 4

    Lâchez brièvement la barre au sommet de la traction.

  5. 5

    Rattrapez la barre et laissez les coudes s'étendre sous contrôle pour amortir la chute.

  6. 6

    Replacez la planche et répétez tant que chaque tirage reste vif.

Conseils

  • Montez la barre ou tenez-vous plus droit pour faciliter le tirage et le garder rapide.
  • Serrez les omoplates en haut pour que le milieu du dos commande le lâcher.
  • Gardez la planche serrée ; utiliser l'élan des hanches enlève tout l'intérêt de l'exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La réception se fait coudes verrouillés, si bien que la chute tombe sur l'articulation plutôt que sur le muscle ; accueillez la barre bras souples et laissez les coudes fléchir pour amortir.
  • Les séries continuent jusqu'à ce que les répétitions ralentissent, ce qui transforme un exercice de puissance en rowing lent avec lâcher des mains ; arrêtez la série dès que la poitrine n'arrive plus vite.
  • Des mains moites et une barre lisse font de la reprise un pari ; mettez de la magnésie ou choisissez une barre moletée, car tout l'exercice suppose que vous rattrapiez ce que vous lâchez.
  • Le lâcher devient une ouverture symbolique des doigts, sans que les mains quittent jamais la barre, si bien que rien dans la répétition n'est explosif ; si vous ne décollez pas du tout de la barre, c'est l'angle qui est trop difficile, pas votre effort qui est trop faible.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing inversé pliométrique faire ?
Le travail de puissance est court : 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions, avec une ou deux minutes de repos complet entre les séries, en début de séance tant que vous êtes frais. Chaque répétition doit ressembler à la première, et la série s'arrête quand la poitrine n'arrive plus vite à la barre, souvent avant le nombre prévu. Une ou deux fois par semaine suffit largement, et cela vient en complément du travail de force ordinaire, pas à sa place.
Par quoi remplacer le rowing inversé pliométrique pour travailler la puissance de traction ?
Un rowing explosif aux anneaux ou à la sangle de suspension, tiré aussi vite que possible avec une forte contraction en haut, garde l'essentiel de l'intérêt et supprime la réception. Un élastique ancré bas et tiré vite depuis une charnière entraîne la même intention sans rien à rater. Si vous avez une barre et assez de force, une traction poitrine à la barre faite en vitesse en est la version verticale. Les slams et lancers de médecine-ball entraînent l'intention de vitesse à travers le tronc quand aucun ancrage n'est disponible.
À quoi sert le rowing inversé pliométrique, et qui ne devrait pas le faire ?
Il apprend au dos et aux bras à produire de la force rapidement puis à l'absorber à nouveau à la réception, ce qui convient aux athlètes de sports qui impliquent de tirer, grimper ou lutter, et c'est une porte d'entrée vers la puissance de traction pour ceux qui ne sont pas encore prêts pour les tractions explosives. Ce n'est pas un moyen de développer le muscle ou la force générale : il s'ajoute aux rowings ordinaires plutôt que de les remplacer. Évitez-le si vous ne faites pas encore dix rowings inversés stricts, si la barre ou le rack n'est pas solide, ou si une réception ratée vous ferait tomber sur quelque chose de plus dur qu'un tapis.

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