زیربغل معکوس پلایومتریک
این حرکت پلایومتریک را به کشیدن افقی می‌آورد و به عضلات زیربغل و میان‌پشت یاد میدهد بدن را آن‌قدر سریع به سمت میله شتاب دهند که بتوانید دست را رها کنید و دوباره بگیرید. راهی قابل تنظیم برای تمرین قدرت کشش است، برای کسانی که هنوز آمادهٔ بارفیکس دست‌زدنی نیستند، چون سختی را با زاویهٔ بدن تعیین می‌کنید. پلانک را سفت نگه دارید تا قدرت از پشت بیاید، نه از تاب دادن لگن.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- تحت خاری, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
یک میله را در رک و در ارتفاع تقریبی کمر تنظیم کنید و با گریپ دست رو زیر آن آویزان شوید.
- 2
پاها را به بیرون ببرید و از پاشنه تا شانه‌ها یک پلانک سفت بسازید.
- 3
انفجاری بکشید و آرنج‌ها را به عقب برانید تا سینه سریع به میله نزدیک شود.
- 4
در نقطهٔ بالای کشش، میله را برای لحظه‌ای رها کنید.
- 5
هالتر را دوباره بگیرید و بگذارید آرنج‌ها کنترل‌شده باز شوند تا افت را جذب کنند.
- 6
پلانک را بازتنظیم کنید و تا زمانی که هر کشش تیز می‌ماند، تکرار کنید.
نکته‌ها
- میله را بالاتر ببرید یا بدن را عمودی‌تر کنید تا کشیدن آسان‌تر شود و سریع بماند.
- در بالای حرکت کتف‌ها را به هم فشار دهید تا میان‌پشت رها شدن را هدایت کند.
- پلانک را سفت نگه دارید؛ ضربه زدن با لگن هدف این تمرین را از بین می‌برد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتن با آرنج‌های کاملاً قفل انجام می‌شود، پس افتادن به جای عضله روی مفصل فرود می‌آید؛ با دست‌های نرم به میله برسید و بگذارید آرنج‌ها هنگام جذب خم شوند.
- ست‌ها تا وقتی تکرارها کند شوند ادامه می‌یابند که تمرینی توانی را به زیربغلی کند با رها کردن دست تبدیل می‌کند؛ لحظه‌ای که سینه دیگر سریع نمی‌رسد ست را تمام کنید.
- دست‌های عرق‌کرده و میلهٔ صیقلی گرفتن دوباره را به قمار تبدیل می‌کنند؛ پودر منیزیم بزنید یا میلهٔ آج‌دار انتخاب کنید، چون کل تمرین فرض می‌کند آنچه را رها می‌کنید دوباره می‌گیرید.
- رها کردن به باز کردن نمادین انگشتان تبدیل می‌شود و دستها هرگز از میله جدا نمی‌شوند، پس هیچ چیز تکرار انفجاری نیست؛ اگر اصلاً نمیتوانید از میله جدا شوید، زاویه بیش از حد سخت است نه تلاش شما کم.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار زیربغل معکوس پلایومتریک انجام دهم؟
- کار توانی کوتاه است: ۴ تا ۶ ست ۳ تا ۵ تکراری با یکی دو دقیقهٔ کامل استراحت بین ست‌ها، اوایل جلسه و وقتی تازه‌اید. هر تکرار باید مثل اولی باشد و وقتی سینه دیگر سریع به میله نمی‌رسد ست تمام است، که اغلب پیش از عددی است که برنامه‌ریزی کرده بودید. یک یا دو بار در هفته کافی است و جایش در کنار کار قدرتی معمولی است نه به جای آن.
- برای تمرین توان کشش به جای زیربغل معکوس پلایومتریک چه کاری انجام دهم؟
- زیربغل انفجاری با حلقه یا بند تعلیقی که با حداکثر سرعت و فشردن محکم در بالا کشیده می‌شود، بیشتر ارزش را حفظ می‌کند و گرفتن را حذف می‌کند. کشی که پایین مهار شده و از حالت خم شدن از لگن سریع کشیده می‌شود همان نیت را بدون خطر از دست دادن میله تمرین میدهد. اگر میله و قدرت کافی دارید، بارفیکس سینه تا میله برای سرعت نسخهٔ عمودی آن است. وقتی نقطهٔ مهاری در دسترس نیست، اسلم و پرتاب مدیسن بال نیت سریع را از طریق تنه تمرین می‌دهند.
- زیربغل معکوس پلایومتریک برای چه مفید است و چه کسانی نباید آن را انجام دهند؟
- به پشت و دستها یاد میدهد سریع نیرو تولید کنند و سپس دوباره هنگام گرفتن جذبش کنند، که برای ورزشکاران رشتههایی با کشیدن، بالا رفتن یا کشتی مناسب است و راهی به سوی توان کشش برای کسانی است که هنوز برای بارفیکس انفجاری آماده نیستند. راهی برای عضلهسازی یا قدرت عمومی نیست، پس روی زیربغلهای معمولی قرار میگیرد نه به جای آنها. اگر هنوز نمیتوانید ده زیربغل معکوس دقیق انجام دهید، اگر میله یا رک محکم نیست، یا اگر گرفتن ناموفق شما را روی چیزی سختتر از تشک میاندازد، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.