کشش همسترینگ PNF با بند

نکته‌ها

• انقباض را سبک و بدون درد نگه دارید؛ شما سیستم عصبی را تحریک می‌کنید، نه اینکه به عضله فشار بیاورید.
• با فنر زدن وارد دامنهٔ جدید نشوید؛ آهسته کشش را بگیرید و نگه دارید.
• پای مخالف را کشیده روی زمین نگه دارید تا لگن کج نشود و در کشش تقلب نشود.

تنوع‌ها

• کشش همسترینگ 90/90 PNF
• کشش همسترینگ خوابیده
• کشش همسترینگ ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانو با فشار پاشنه به بند خم می‌شود، بنابراین همسترینگ کوتاه کار می‌کند و دامنه‌ای که بعد می‌گیرید دامنه‌ای است که از قبل داشتید؛ آن را در طول فشار به همان اندازه صاف نگه دارید که در ابتدا بود.
• بند برای چنگ دور دست‌ها پیچیده می‌شود و پیچ‌ها در طول فشار سفت می‌شوند، بنابراین انگشتان بی‌حس می‌شوند و توجه شما کاملاً از پا می‌رود؛ بند را ساده در دست بگیرید و بین چرخه‌ها دوباره تنظیم کنید.
• سر و شانه‌ها برای کشیدن محکم‌تر از زمین جدا می‌شوند و گردن کار می‌کند در حالی که همسترینگ به رها شدن نزدیک‌تر نیست؛ جمجمه را سنگین نگه دارید و از آرنج‌ها بکشید.
• لگن سمت کارکننده با گرفتن شلی جدید از تشک بلند می‌شود، بنابراین پا نزدیک‌تر به نظر می‌رسد در حالی که همسترینگ اصلاً دراز نشده؛ هر دو استخوان نشیمن را پایین نگه دارید.
• وقتی بازوها در فشار ۶ تا ۱۰ ثانیه‌ای کوتاه می‌آیند، پا از شما دور می‌شود و تلاش به پایین آوردن آهسته تبدیل می‌شود نه ایزومتریک.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش همسترینگ PNF با بند انجام دهید؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر پا یک ست است و یک ست برای هر طرف کل جلسه است. ۲ یا ۳ بار در هفته، پس از تمرین یا در روز استراحت، برای حفظ دامنهٔ همسترینگ کافی است. فشار را حدود یک‌چهارم تلاش برای ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. وقتی چرخه‌ای دیگر دامنهٔ تازه‌ای نمی‌دهد، آن پا برای آن روز تمام است؛ در روزهای بین آن‌ها به‌جای تکرار این، نگه داشتن ساده ۳۰ ثانیه‌ای را انجام دهید.

برای کشش همسترینگ PNF به‌جای بند چه چیزی را می‌توانم دور پایم حلقه کنم؟

حولهٔ حمام، کمربند، بند رب‌دوشامبر، بند قلادهٔ سگ یا کش مقاومتی همه حلقه‌شده دور سینهٔ پا کار می‌کنند و حوله راحت‌ترین چنگ را دارد. بدون چیزی برای حلقه کردن، پشت ران را با هر دو دست بگیرید و برای ایزومتریک پشت زانو را در کف دست‌ها فشار دهید، سپس در رهاسازی ران را نزدیک‌تر بکشید؛ مقداری کنترل پا را از دست می‌دهید اما چرخه همان است. درگاه هم کار می‌کند: با پاشنه روی چارچوب دراز بکشید و به آن فشار بدهید.

کشش همسترینگ PNF با بند برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟

چرخهٔ انقباض-رهاسازی همسترینگی را که دیگر به نگه داشتن ساده پاسخ نمی‌دهد باز می‌کند، برای همین برای هر کسی که خم عمیق‌تر یا لمس انگشتان را دنبال می‌کند ارزش زحمت دارد، و خوابیدن کمر را از آن دور نگه می‌دارد. روی همسترینگی که در حال حاضر دچار کشیدگی (آسیب) است یا نزدیک استخوان نشیمن درد دارد انتخاب بدی است، چون ایزومتریک دقیقاً همان بافت را بارگذاری می‌کند، و در دقایق آخر پیش از دوی سرعت یا کشیدن سنگین کار اشتباهی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ