Intermédiaire

Étirement PNF des ischio-jambiers avec sangle

C'est la méthode de référence pour ouvrir des ischio-jambiers raides plus vite qu'un maintien passif. Vous allongez le muscle, poussez doucement contre la sangle pour une brève isométrie, puis relâchez et récupérez le mou qui apparaît. Elle convient à quiconque vise un toucher d'orteils plus profond ou une meilleure mobilité en charnière, et trouve bien sa place en fin de séance ou un jour de repos.

Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et passez une sangle autour de la voûte d'un pied, une extrémité dans chaque main.

  2. 2

    Gardez le genou presque tendu et levez la jambe jusqu'à sentir un étirement ferme mais tolérable des ischio-jambiers.

  3. 3

    Contraction : pressez le talon dans la sangle comme pour ramener la jambe vers le sol, en résistant avec les bras, et tenez cet effort isométrique à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes en respirant.

  4. 4

    Relâchez complètement la jambe pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Rapprochez doucement la jambe avec la sangle dans la nouvelle amplitude qui s'ouvre, et tenez brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle contraction-relâchement trois à quatre fois, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez une contraction légère et indolore ; vous stimulez le système nerveux, vous ne forcez pas le muscle.
  • Ne rebondissez pas dans la nouvelle amplitude ; reprenez le mou lentement et tenez.
  • Gardez la jambe opposée allongée au sol pour que le bassin ne bascule pas et ne triche pas sur l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou se plie quand vous poussez le talon dans la sangle, si bien que l'ischio-jambier travaille raccourci et que l'amplitude gagnée ensuite est une amplitude que vous aviez déjà ; gardez-le aussi tendu pendant la poussée qu'au départ.
  • La sangle est enroulée autour des mains pour la prise et les tours se resserrent pendant la poussée, si bien que les doigts s'engourdissent et que votre attention quitte complètement la jambe ; prenez une prise simple et réajustez-la entre les cycles.
  • La tête et les épaules se décollent du sol pour tirer plus fort, et c'est la nuque qui finit par travailler pendant que l'ischio-jambier n'est pas plus près de relâcher ; gardez le crâne lourd et tirez depuis les coudes.
  • La hanche du côté travaillé se soulève du tapis quand vous reprenez du mou, si bien que la jambe semble plus proche alors que l'ischio-jambier ne s'est pas allongé du tout ; gardez les deux ischions au sol.
  • Dès que les bras cèdent pendant la poussée de six à dix secondes, la jambe s'éloigne de vous et l'effort devient une descente lente plutôt qu'un isométrique.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF des ischio-jambiers à la sangle devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par jambe font une série, et une série par côté fait la séance. Deux ou trois fois par semaine, après l'entraînement ou un jour de repos, suffisent pour que l'ischio-jambier conserve son amplitude. Gardez la poussée à environ un quart de votre force pendant six à dix secondes. Quand un cycle n'apporte plus de mou, cette jambe a fini pour la journée ; faites un simple maintien de trente secondes les jours intermédiaires plutôt que de répéter cet exercice.
Que puis-je passer autour du pied à la place d'une sangle pour l'étirement PNF des ischio-jambiers ?
Une serviette de bain, une ceinture, une cordelière de peignoir, une laisse de chien ou un élastique de résistance conviennent tous passés sur l'avant du pied, et la serviette est la plus facile à saisir. Sans rien à passer, tenez l'arrière de la cuisse à deux mains et poussez l'arrière du genou dans vos paumes pour l'isométrique, puis ramenez la cuisse plus près au relâchement ; on perd un peu de contrôle du pied mais le cycle est le même. Un encadrement de porte marche aussi : allongez-vous talon appuyé sur le montant et poussez dedans.
À quoi sert l'étirement PNF des ischio-jambiers à la sangle, et qui devrait l'éviter ?
Le cycle contracter-relâcher tend à ouvrir un ischio-jambier qui ne répond plus aux simples maintiens, d'où l'intérêt de l'effort pour quiconque vise une charnière plus profonde ou toucher ses orteils, et la position allongée garde le bas du dos hors du jeu. C'est un mauvais choix sur un ischio-jambier actuellement froissé ou douloureux près de l'ischion, car l'isométrique charge exactement ce tissu, et c'est la mauvaise chose à faire dans les dernières minutes avant un sprint ou un tirage lourd.

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