Fortgeschritten

PNF-Hüftbeuger-Dehnung

Dauerhaftes Sitzen verkürzt die Hüftvorderseite, was die Streckung begrenzt und den unteren Rücken plagen kann. Der Anspannen-Entspannen-Ansatz lässt dich diese Spannung schnell lösen. Aus einem halbknienden Ausfallschritt spannst du das Gesäß an, drückst das untere Knie für eine kurze Isometrie in den Boden, entspannst dann und gleitest tiefer. Großartig vor Unterkörperarbeit oder nach langen Tagen am Schreibtisch.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schneidermuskel
Tertiär
Langer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Geh in den halben Kniestand, das hintere Knie am Boden und der vordere Fuß flach, das Schienbein senkrecht.

  2. 2

    Richte das Becken auf und gleite leicht nach vorne, bis du eine Dehnung vorne an Hüfte und Oberschenkel des hinteren Beins spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke das hintere Knie fest nach unten und vorn in den Boden, als wolltest du es zum vorderen Fuß ziehen, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Spanne das Gesäß auf der gedehnten Seite an und schiebe die Hüfte nach vorne in den neuen Bewegungsumfang, halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte durchgehend eine Beckenaufrichtung; ein Hohlkreuz verlagert die Dehnung vom Hüftbeuger weg.
  • Das Anspannen des Gesäßes in der Entspannungsphase hemmt reziprok den Hüftbeuger und ermöglicht eine tiefere Lösung.
  • Polstere das untere Knie, wenn der Boden hart ist, damit du dich ganz entspannen kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der vordere Fuß steht zu weit vorn, sodass sich das Drücken als Zug hinten am vorderen Oberschenkel zeigt und die hintere Hüfte nie an die Reihe kommt; bring diese Ferse zurück, bis das Schienbein senkrecht ist.
  • Der Oberkörper lehnt sich über den vorderen Oberschenkel, während die Hüfte gleitet, was den Abstand zwischen Rippen und Becken schließt, von dem die Dehnung abhängt; bleib gestapelt und beweg die Hüfte, nicht die Brust.
  • Auf glattem Boden in Socken rutscht das hintere Knie beim Drücken nach vorn und die isometrische Spannung wird zu einem langsamen Herausrutschen aus der Dehnung; arbeite auf einer Matte oder leg ein gefaltetes Handtuch unter dieses Knie.
  • Die Anspannung entsteht, indem du das hintere Knie gerade nach unten in den Boden drückst statt nach unten und vorn, und ein senkrechtes Drücken gibt dem Muskel, den du belasten willst, fast nichts zum Dagegenarbeiten.
  • Der hintere Fuß bleibt mit fest aufgestellten Zehen stehen, und ein Krampf in diesem Fußgewölbe beendet den Satz, bevor der Hüftbeuger etwas gegeben hat; leg den Fußrücken flach auf den Boden.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Hüftbeugerdehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Seite, je ein Satz, zwei oder drei Einheiten pro Woche, und sie passt gut vor Unterkörpertraining oder nach einem langen Tag im Stuhl. Drück das untere Knie mit etwa einem Viertel der Kraft sechs bis zehn Sekunden in den Boden, lass zwei oder drei Sekunden los, dann gleite vorwärts in das, was sich geöffnet hat. Füge der Woche eine Einheit hinzu statt eines fünften Zyklus, und beurteile sie danach, ob aufrechtes Stehen leichter fällt, nicht danach, wie weit die Hüfte wandert.
Wie mache ich die PNF-Hüftbeugerdehnung leichter oder schwerer?
Leichter: Polstere das untere Knie, leg eine Hand zur Balance auf einen Stuhl, verkürze das Drücken auf fünf Sekunden mit sanfterer Kraft und gleite jeweils nur zwei, drei Zentimeter vorwärts. Schwerer: Stell den hinteren Fuß auf ein niedriges Kissen oder an eine Wand, damit das Knie hinter der Hüfte beginnt, oder streck den Arm derselben Seite über den Kopf und lehn dich leicht weg, was Hüftvorderseite und Rumpfseite in einen Zyklus bringt. Mehr Last ist nicht der Weg, das zu steigern; mehr Hüftstreckung ist es.
Wofür ist die PNF-Hüftbeugerdehnung gut, und wann solltest du sie auslassen?
Stundenlanges Sitzen verkürzt die Hüftvorderseite, was die Hüftstreckung begrenzt und oft den unteren Rücken die Differenz ausgleichen lässt, und der Anspannen-Entspannen-Zyklus setzt das schneller zurück als ein einfaches Halten, was zu Hebern, Läufern und Büroarbeitern vor Unterkörperarbeit passt. Lass sie weg, wenn die Hüftvorderseite beim Gleiten einklemmt statt dehnt, da sich dann das Gelenk statt des Muskels beschwert, und halte das Becken die ganze Zeit aufgerichtet, wenn dein unterer Rücken empfindlich ist.

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