Intermédiaire

Étirement PNF des fléchisseurs de hanche

La position assise prolongée raccourcit l'avant de la hanche, ce qui limite l'extension et peut gêner le bas du dos. L'approche contracter-relâcher permet de réinitialiser rapidement cette tension. Depuis une fente en demi-agenouillement, vous contractez le fessier, poussez le genou posé dans le sol pour une courte isométrie, puis relâchez et glissez plus profondément. Excellent avant le travail du bas du corps ou après de longues journées au bureau.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral
Secondaire
Sartorius
Tertiaire
Long adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en fente, genou arrière au sol et pied avant à plat, tibia vertical.

  2. 2

    Basculez le bassin en rétroversion et glissez légèrement vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse du côté au sol.

  3. 3

    Contraction : pressez fermement le genou arrière vers le bas et l'avant dans le sol comme pour le tirer vers le pied avant, en tenant l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Serrez le fessier du côté étiré et avancez les hanches dans la nouvelle amplitude, en maintenant brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez une rétroversion du bassin tout du long ; cambrer le bas du dos déplace l'étirement hors du fléchisseur de hanche.
  • Contracter le fessier pendant la phase de relâchement inhibe réciproquement le fléchisseur de hanche pour un relâchement plus profond.
  • Rembourrez le genou au sol si le sol est dur pour vous détendre complètement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied avant est trop en avant, si bien que la poussée se traduit par une traction derrière la cuisse avant et que la hanche arrière n'a jamais son tour ; ramenez ce talon jusqu'à ce que le tibia soit vertical.
  • Le buste se penche au-dessus de la cuisse avant pendant que les hanches glissent, ce qui referme la distance entre les côtes et le bassin dont dépend l'étirement ; restez empilé et bougez les hanches, pas la poitrine.
  • Sur un sol lisse en chaussettes, le genou arrière glisse vers l'avant pendant la poussée et l'isométrique se transforme en lente sortie de l'étirement ; travaillez sur un tapis, ou placez une serviette pliée sous ce genou.
  • La contraction se fait en poussant le genou arrière droit vers le sol au lieu de vers le bas et l'avant, et une poussée verticale ne donne presque rien contre quoi travailler au muscle que vous vouliez charger.
  • Le pied arrière reste orteils fermement repliés en appui, et une crampe dans cette voûte met fin à la série avant que le fléchisseur de hanche ait cédé quoi que ce soit ; posez le dessus de ce pied à plat au sol.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF des fléchisseurs de hanche devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par côté, une série chacun, deux ou trois séances par semaine, et il se place bien avant un entraînement du bas du corps ou après une longue journée sur une chaise. Poussez le genou au sol à environ un quart de votre force pendant six à dix secondes, relâchez deux ou trois secondes, puis glissez vers l'avant dans ce qui s'est ouvert. Ajoutez une séance à la semaine plutôt qu'un cinquième cycle, et jugez-le à la facilité de vous tenir droit, pas à la distance parcourue par les hanches.
Comment rendre l'étirement PNF des fléchisseurs de hanche plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : rembourrez le genou au sol, posez une main sur une chaise pour l'équilibre, raccourcissez la poussée à cinq secondes avec un effort plus doux, et avancez de deux ou trois centimètres à la fois. Plus difficile : placez le pied arrière sur un coussin bas ou contre un mur pour que le genou commence derrière la hanche, ou levez le bras du même côté au-dessus de la tête et penchez-vous légèrement à l'opposé, ce qui réunit l'avant de la hanche et le côté du tronc dans un même cycle. Ajouter de la charge n'est pas la façon de progresser ici ; ajouter de l'extension de hanche, si.
À quoi sert l'étirement PNF des fléchisseurs de hanche, et quand faut-il s'en passer ?
Des heures assis raccourcissent l'avant de la hanche, ce qui plafonne l'extension de hanche et laisse souvent le bas du dos compenser, et le cycle contracter-relâcher remet cela à zéro plus vite qu'un simple maintien, ce qui convient aux pratiquants de musculation, aux coureurs et aux employés de bureau avant un travail du bas du corps. Évitez-le si l'avant de la hanche pince au lieu d'étirer pendant le glissement, car c'est alors l'articulation qui proteste et non le muscle, et gardez le bassin rétroversé tout du long si votre bas du dos est sensible.

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