Avancé

Épaulé en puissance

L'épaulé en puissance transforme une extension de hanche lourde en vitesse globale, apprenant à repousser le sol et à finir par les hanches. Il développe un taux de développement de la force qui se transfère à chaque saut, sprint et tirage lourd. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà un soulevé de terre propre et le rack avant, et à programmer en début de séance, frais.

Équipement
Barre
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Vaste latéral
Secondaire
Semi-tendineux, Droit fémoral, Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les pieds à largeur de hanches sous la barre, barre au-dessus du milieu du pied, et prenez une prise juste à l'extérieur des genoux.

  2. 2

    Placez le dos à plat, poitrine haute, épaules légèrement devant la barre, et tendez les bras.

  3. 3

    Repoussez le sol pour faire passer la barre au-delà des genoux en la gardant près des tibias et des cuisses.

  4. 4

    Une fois la barre au-dessus des cuisses, étendez violemment hanches, genoux et chevilles et haussez les épaules.

  5. 5

    Passez sous la barre et faites tourner vivement les coudes pour la réceptionner en rack avant dans un quart de squat.

  6. 6

    Redressez-vous pour terminer, puis redescendez la barre au sol sous contrôle pour la répétition suivante.

Conseils

  • Faites frôler la barre contre les cuisses ; une barre qui part vers l'avant tue la poussée verticale.
  • Pensez « sauter, puis se tirer dessous » au lieu de forcer la barre vers le haut avec les bras.
  • Recevez la barre avec les jambes en descendant en squat partiel, pas en laissant tomber la poitrine.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser les hanches monter plus vite que les épaules au décollage, si bien que la barre quitte le sol avec le dos déjà plus incliné vers l'horizontale et les jambes hors du mouvement. Le bas du dos se retrouve à faire le travail des jambes.
  • Se placer avec la barre au-dessus des orteils au lieu du milieu du pied. Elle part vers l'avant au décollage, et tous les problèmes qui suivent ne sont que des symptômes du premier centimètre.
  • Réceptionner coudes pointés vers le bas, si bien que la barre atterrit sur les poignets et que les mains doivent la retenir. Faites passer les coudes rapidement et laissez-la reposer sur les épaules.
  • Écarter les pieds en étoile en sautant à la réception. Un déplacement de quelques centimètres suffit ; une réception large vous laisse dans une position dont vous ne pouvez pas vous relever.
  • Enchaîner des séries de dix pour le conditionnement. Dès que la vitesse de barre baisse, cela devient un tirage lent et arrondi, la version la plus susceptible de blesser le dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'épaulé en puissance devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq séries de trois, ou des simples et des doubles une fois la charge montée, avec deux à trois minutes de repos pour que chaque répétition reste rapide. N'allez jamais à l'échec : la répétition passée en force est celle qui ancre un mauvais schéma. Passez les premières semaines avec une barre technique ou une barre à vide, et n'ajoutez du poids que tant que la barre bouge vite et que la réception reste calme. Le début de séance, quand vous êtes frais, est le seul moment sensé pour cet exercice.
Que faire à la place de l'épaulé en puissance sans barre ?
Les épaulés aux haltères, un haltère dans chaque main jusqu'aux épaules, enseignent la même poussée de hanches et la même réception avec bien moins d'exigence technique. Les épaulés au kettlebell et les swings lourds développent la même détente de hanches. Pour la puissance pure sans coût technique, utilisez des sauts en longueur, des box jumps ou un jump shrug à la trap bar. Aucun ne remplace totalement la réception en rack avant : si c'est le mouvement lui-même que vous voulez, trouvez une barre et un coach.
Qui devrait faire de l'épaulé en puissance ?
Les athlètes qui doivent produire de la force rapidement, et les pratiquants qui veulent que leur force de tirage soit rapide plutôt que lente. L'exercice récompense ceux qui maîtrisent déjà un soulevé de terre propre et un rack avant confortable. C'est un mauvais choix si vos poignets ou vos épaules ne tiennent pas la position de rack, si vous visez surtout le volume, ou si vous cherchez un outil de conditionnement, car les séries longues d'épaulé sont précisément là où la technique et le bas du dos lâchent. Faire observer vos premières séances vaut mieux que n'importe quel conseil écrit.

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