Anfänger

Skorpion in Bauchlage

Der Skorpion in Bauchlage ist eine dynamische Rotation, die Wirbelsäule und Hüften mobilisiert, während schräge Bauchmuskeln und Gesäß das bewegte Bein quer über den Körper treiben. In Bauchlage mit weit ausgebreiteten Armen hebst du ein Bein, drehst die Hüfte auf und führst die Ferse zur Gegenseite. Eine sanfte, zugängliche Art, Hüftvorderseite und Brustwirbelsäule zu öffnen, und ein hervorragendes Aufwärmen vor Hüftbeugen, Kniebeugen oder jeder Rotationsarbeit.

Körperpartie
Bauch, Gesäß
Art
Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Arme weit zur Seite gestreckt, Handflächen nach unten.

  2. 2

    Halte Brust und Schultern durchgehend am Boden verankert.

  3. 3

    Hebe ein Bein, beuge das Knie und rotiere dann die Hüfte, um die Ferse quer über deinen Körper zu führen.

  4. 4

    Führe die Ferse zur gegenüberliegenden Hand, lass die Hüfte rotieren, aber halte die Rippen unten.

  5. 5

    Halte am Ende deines angenehmen Bewegungsumfangs sanft inne.

  6. 6

    Setze das Bein kontrolliert auf den Boden und wechsle die Seite.

Tipps

  • Bewege dich in einem schmerzfreien Umfang; dies ist Mobilität, keine erzwungene Dehnung.
  • Drücke beide Schultern und die Brust nach unten, um die Rotation auf Hüfte und Wirbelsäule zu isolieren.
  • Führe mit der Ferse und lass die Hüfte sich öffnen, statt das Bein hinüberzureißen.
  • Atme beim Quergreifen aus, damit die Rippen unten bleiben und der Rumpf rotiert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken übernimmt die Drehung, weil sich die Hüfte nie öffnet, sodass die Lendenwirbelsäule eine Rotation abbekommt, für die sie nicht gebaut ist. Beuge das Knie und lass die Hüfte zuerst aufrollen, dann schick die Ferse hinüber.
  • Der Kopf hebt sich und dreht sich, um dem Fuß zuzusehen, was den Nacken ohne jeden Nutzen verdreht. Leg eine Wange auf den Boden und lass den Blick unten.
  • Die Entfernung zur gegenüberliegenden Hand wird zum Ziel, und die Vorderseite der Hüfte löst sich vom Boden, um die letzten Zentimeter zu gewinnen, woraufhin die Übung aufhört, die Hüfte zu öffnen, und anfängt, den Rücken zu knicken.
  • Die Handflächen drehen sich nach oben oder die Ellenbogen knicken, während das Bein wandert, sodass die Arme dich nicht mehr verankern und der ganze Oberkörper mit dem Bein mitrollt, statt liegen zu bleiben.
  • Die steifere Seite bekommt unbemerkt weniger Wiederholungen, weil sie sich schlechter anfühlt. Gleiche die Seiten Wiederholung für Wiederholung an; die steife Hüfte ist der Grund, warum du das machst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Skorpions in Bauchlage sollten Anfänger machen?
Sechs bis zehn Wiederholungen pro Seite, abwechselnd, sind eine vernünftige Dosis, und ein oder zwei Runden davon reichen. Halte die ersten zwei oder drei Wiederholungen klein und lass den Bewegungsumfang innerhalb des Satzes wachsen, statt sofort deinen weitesten Punkt anzusteuern. Da er Beweglichkeitsarbeit statt Trainingsbelastung ist, kann er täglich gemacht werden. Er passt am besten vor Kniebeugen, Hüftbeugeübungen oder Rotationsarbeit und ist eine gute Pause nach langem Sitzen.
Wie mache ich den Skorpion in Bauchlage leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante halte das Knie gebeugt und führe die Ferse nur teilweise hinüber, oder schieb ein gefaltetes Handtuch unter die Hüfte, damit die Vorderseite der Hüfte nicht so weit gedehnt wird. Auf einer Matte statt auf hartem Boden zu liegen macht die Schulterposition bequemer. Um mehr zu verlangen, streck das Bein beim Hinüberführen, halte drei bis fünf Sekunden im Endbereich und atme dort, oder drück die Handflächen fest nach unten, damit die Schultern liegen bleiben und die Rotation in Hüfte und mittleren Rücken gezwungen wird.
Wofür ist der Skorpion in Bauchlage gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?
Seine Aufgabe ist, die Vorderseite der Hüfte zu öffnen und die Rotation im mittleren Rücken freizugeben, was ihn zu einem guten Auftakt vor Kniebeugen, Kreuzheben, Werfen oder Golf und zu einem ordentlichen Ausgleich nach einem Schreibtischtag macht. Er ist keine Kraftübung, und kurze regelmäßige Dosen bringen mehr als eine lange Einheit. Weil er die Wirbelsäule in Rotation bringt, während der Rücken leicht gestreckt ist, ist er die falsche Wahl, wenn diese Kombination schmerzt, wenn Bauchlage unangenehm ist oder wenn dir geraten wurde, Rückenstreckung im Endbereich zu meiden. Der Skorpion in Rückenlage deckt Ähnliches mit weniger Anforderung an den Rücken ab.

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