Scorpion à plat ventre

Conseils

• Restez dans une amplitude indolore ; c'est de la mobilité, pas un étirement forcé.
• Gardez les deux épaules et la poitrine plaquées pour isoler la rotation aux hanches et à la colonne.
• Menez avec le talon et laissez la hanche s'ouvrir au lieu de tirer la jambe par-dessus.
• Expirez en allant en travers pour aider les côtes à rester basses et le tronc à tourner.

Variantes

• World's greatest stretch
• Enfiler l'aiguille
• Posture du cobra
• Rotation thoracique

Erreurs fréquentes

• Le bas du dos fait la torsion parce que la hanche ne s'ouvre jamais, si bien que la colonne lombaire subit une rotation pour laquelle elle n'est pas faite. Pliez le genou et laissez d'abord la hanche s'ouvrir, puis envoyez le talon de l'autre côté.
• La tête se lève et se tourne pour suivre le pied, ce qui tord la nuque sans aucun bénéfice. Posez une joue au sol et gardez le regard vers le bas.
• La distance jusqu'à la main opposée devient l'objectif, et l'avant de la hanche se décolle du sol pour gagner les derniers centimètres, moment où l'exercice cesse d'ouvrir la hanche et commence à plier le dos.
• Les paumes se tournent vers le haut ou les coudes se plient pendant que la jambe passe, si bien que les bras ne vous ancrent plus et que tout le buste roule avec la jambe au lieu de rester en place.
• Le côté le plus raide reçoit discrètement moins de répétitions parce qu'il est plus désagréable. Égalisez les côtés répétition pour répétition ; c'est la hanche raide qui justifie l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de scorpion à plat ventre un débutant doit-il faire ?

Six à dix répétitions par côté, en alternant, est une dose raisonnable, et un ou deux tours suffisent. Gardez les deux ou trois premières répétitions petites et laissez l'amplitude grandir au cours de la série plutôt que d'atteindre tout de suite votre point le plus loin. Comme c'est un travail de mobilité plutôt qu'un stress d'entraînement, il peut se faire tous les jours. Il se place au mieux avant le squat, la charnière ou le travail en rotation, et constitue une bonne pause après une longue période assis.

Comment rendre le scorpion à plat ventre plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, gardez le genou plié et ne faites passer le talon qu'en partie, ou glissez une serviette pliée sous les hanches pour que l'avant de la hanche soit moins étiré. S'allonger sur un tapis plutôt que sur un sol dur rend la position des épaules plus confortable. Pour en demander plus, tendez la jambe pendant qu'elle passe, tenez trois à cinq secondes en fin d'amplitude en respirant, ou appuyez fort les paumes au sol pour que les épaules restent collées et que la rotation soit forcée dans la hanche et le milieu du dos.

À quoi sert le scorpion à plat ventre et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Son rôle est d'ouvrir l'avant de la hanche et de libérer la rotation du milieu du dos, ce qui en fait une bonne préparation avant les squats, les soulevés de terre, les lancers ou le golf, et une bonne remise à zéro après une journée de bureau. Ce n'est pas un exercice de force, et de courtes doses régulières font plus qu'une longue séance. Comme il place la colonne en rotation pendant que le dos est légèrement en extension, c'est le mauvais choix si cette combinaison est douloureuse, si être allongé sur le ventre est inconfortable, ou si l'on vous a conseillé d'éviter l'extension du dos en fin d'amplitude. Le scorpion sur le dos couvre un terrain similaire en sollicitant moins le dos.

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