عقرب دمر

نکته‌ها

• در دامنهٔ بدون درد حرکت کنید؛ این تحرک‌پذیری است، نه کشش اجباری.
• هر دو شانه و سینه را به پایین فشرده نگه دارید تا چرخش فقط در لگن و ستون فقرات باشد.
• با پاشنه هدایت کنید و بگذارید لگن باز شود، نه اینکه پا را با زور به آن طرف بکشید.
• هم‌زمان با بردن پاشنه به سمت مقابل بازدم کنید تا دنده‌ها پایین بمانند و تنه بچرخد.

تنوع‌ها

• بهترین کشش دنیا
• نخ کردن سوزن
• وضعیت کبرا
• چرخش توراسیک

اشتباه‌های رایج

• پایین کمر پیچش را انجام می‌دهد چون لگن هرگز باز نمی‌شود، پس ستون فقرات کمری چرخشی را تحمل می‌کند که برایش ساخته نشده است. زانو را خم کنید و بگذارید لگن اول باز شود، سپس پاشنه را به آن طرف بفرستید.
• سر برای تماشای پا بلند می‌شود و می‌چرخد، که گردن را بی‌هیچ فایده‌ای می‌پیچاند. یک گونه را روی زمین بگذارید و نگاه را پایین نگه دارید.
• فاصله تا دست مخالف هدف می‌شود و جلوی لگن برای خریدن چند سانتی‌متر آخر از زمین جدا می‌شود، و در این نقطه تمرین دیگر لگن را باز نمی‌کند و شروع به خم کردن کمر می‌کند.
• هنگام حرکت پا کف دست‌ها رو به بالا می‌چرخند یا آرنج‌ها تا می‌شوند، پس بازوها دیگر شما را ثابت نگه نمی‌دارند و کل تنه همراه پا می‌غلتد به‌جای اینکه سر جایش بماند.
• سمت خشک‌تر بی‌آنکه متوجه شوید تکرار کمتری می‌گیرد چون حس بدتری دارد. سمت‌ها را تکرار به تکرار برابر کنید؛ لگن سفت دلیل انجام این تمرین است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار عقرب دمر باید انجام دهد؟

شش تا ده تکرار برای هر سمت، به‌صورت یک‌درمیان، دوز معقولی است، و یک یا دو دور از آن کافی است. دو سه تکرار اول را کوچک نگه دارید و بگذارید دامنه در طول ست بیشتر شود به‌جای رسیدن فوری به دورترین نقطه. چون کار تحرک‌پذیری است نه فشار تمرینی، می‌توان آن را روزانه انجام داد. بهترین جایش پیش از اسکات، خم شدن از لگن یا کار چرخشی است، و استراحت خوبی از نشستن طولانی است.

چطور عقرب دمر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، زانو را خم نگه دارید و پاشنه را فقط تا نیمه به آن طرف ببرید، یا حولهٔ تاشده‌ای زیر لگن بگذارید تا جلوی لگن کمتر کشیده شود. خوابیدن روی تشک به‌جای زمین سخت وضعیت شانه را راحت‌تر می‌کند. برای دشوارتر کردن، پا را هنگام عبور صاف کنید، سه تا پنج ثانیه در انتهای دامنه بمانید و همان‌جا نفس بکشید، یا کف دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید تا شانه‌ها چسبیده بمانند و چرخش به لگن و میانهٔ پشت منتقل شود.

عقرب دمر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

کارش باز کردن جلوی لگن و آزاد کردن چرخش در میانهٔ پشت است، که آن را آماده‌سازی خوبی پیش از اسکات، ددلیفت، پرتاب یا گلف و بازیابی مناسبی پس از یک روز پشت میز می‌کند. تمرین قدرتی نیست، و دوزهای کوتاه و منظم بیشتر از یک جلسهٔ طولانی اثر دارند. چون ستون فقرات را در حالی که پشت کمی باز شده به چرخش می‌برد، اگر این ترکیب دردناک است، اگر دمر خوابیدن ناراحت است، یا اگر به شما گفته شده از باز شدن انتهای دامنهٔ کمر دوری کنید، انتخاب اشتباهی است. عقرب طاق‌باز همین محدوده را با فشار کمتر بر کمر پوشش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن