Fortgeschritten

Gedrehter Halbmond-Ausfallschritt

Der gedrehte Halbmond-Ausfallschritt verbindet eine kräftige Ausfallschrittbasis mit einer tiefen Wirbelsäulendrehung. Der Quadrizeps des vorderen Beins hält den Ausfallschritt, während schräge Bauchmuskeln und Wirbelsäulenrotatoren die Drehung antreiben und der Hüftbeuger des hinteren Beins lang gedehnt wird. Er baut Rotationsbeweglichkeit, Ausdauer im Unterkörper und das Gleichgewicht auf, um in einem schmalen Stand gerade zu bleiben.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Tritt in einen hohen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne, das Knie über dem Knöchel und die hintere Ferse angehoben.

  2. 2

    Führe die Handflächen an der Brust zusammen und richte die Wirbelsäule lang auf.

  3. 3

    Atme aus und dreh den Oberkörper nach rechts, den linken Ellenbogen außen am rechten Oberschenkel eingehakt.

  4. 4

    Drücke die Handflächen zusammen, um die Drehung zu verstärken, und öffne die Brust nach rechts.

  5. 5

    Halte das hintere Bein kräftig und die Hüfte waagerecht, während du hältst und atmest.

  6. 6

    Atme ein, um dich zur Mitte zurückzudrehen, und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Tipps

  • Führe das vordere Knie über dem zweiten Zeh und lass es nie nach innen einknicken.
  • Dreh aus Bauch und mittlerem Rücken und halte beide Taillenseiten lang.
  • Drücke die hintere Ferse zur Wand hinter dir, damit das hintere Bein aktiv bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der eingehakte Ellbogen wird zum Brecheisen und die Arme kurbeln eine Rotation, die die Wirbelsäule nicht gemacht hat; setz den Haken dort, wo er natürlich landet, und dreh von dort.
  • Die hintere Hüfte schwingt mit der Drehung nach vorn, was die Rotation größer aussehen lässt, sie aber komplett aus der Wirbelsäule herausnimmt.
  • Das vordere Knie bleibt kaum gebeugt, weil eine Drehung allein schon schwer genug ist, und die Haltung verliert den Ausfallschritt, der ihr eine Basis gibt.
  • Die untere Schulter wird in den Oberschenkel gerammt, damit der Ellbogen tiefer einhaken kann, was das Schulterblatt festklemmt und das Öffnen der Brust ganz verhindert.
  • Die Handflächen drücken zusammen, aber der obere Ellbogen zeigt zum Boden, sodass sich die Brust halb dreht und stehen bleibt; richte diesen Ellbogen zur Decke, während der untere drückt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den gedrehten Halbmond-Ausfallschritt halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf Atemzüge pro Seite sind die übliche Dosis, und das ist für die meisten genug Arbeit: Die Beine halten einen Ausfallschritt, während der Rumpf rotiert, also ist die Anstrengung größer, als es aussieht. Eine Runde pro Seite reicht zu Beginn, aufbauend auf zwei. Dreh dich mit einem Einatmen heraus und steh einen Atemzug still vor der zweiten Seite, denn schnelles Hochkommen aus einer Drehung macht vielen Leuten schwindelig. Die Rotation über fünf Atemzüge mit jedem Ausatmen zu vertiefen, schlägt, sie beim ersten zu erzwingen.
Wie passe ich den gedrehten Halbmond-Ausfallschritt an, wenn die Drehung schwerfällt, und wie vertiefe ich ihn?
Leichter: Setz das hintere Knie am Boden ab, was das Balanceproblem und den Großteil der Beinarbeit entfernt, und statt den Ellbogen einzuhaken, setz die gegenüberliegende Hand außerhalb des vorderen Fußes auf den Boden oder einen Block und streck den oberen Arm nach oben. Die Handflächen vor der Brust mit sanfter Drehung zu halten, ist eine vollständige Version. Schwerer: Halte das hintere Knie angehoben und die Ferse nach hinten drückend, halte acht Atemzüge, öffne die Arme weit oder nimm eine volle Bindung, indem du einen Arm unter dem Oberschenkel durchfädelst und die Hände hinter dem Rücken verschränkst.
Warum den gedrehten Halbmond-Ausfallschritt machen, und wer sollte ihn auslassen?
Er trainiert Rotation durch den mittleren Rücken, während die Beine einen anspruchsvollen Ausfallschritt halten, und der Hüftbeuger des hinteren Beins bekommt gleichzeitig eine lange Dehnung, was ihn in einer kurzen Praxis effizient und zu einer guten Vorbereitung auf gedrehtes Dreieck und gedrehten Seitwinkel macht. Lass ihn weg oder nimm eine offene Drehung mit nach oben gestrecktem oberem Arm, wenn eine geschlossene Drehung deinen unteren Rücken stört oder du schwanger bist. Wer im tiefen Ausfallschritt Knieschmerzen hat, sollte das hintere Knie absetzen und polstern.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch