Intermédiaire

Fente en croissant en torsion

La fente en croissant en torsion associe une solide base de fente à une torsion vertébrale profonde. Les quadriceps de la jambe avant tiennent la fente pendant que les obliques et les rotateurs du rachis mènent la rotation et que le fléchisseur de hanche de la jambe arrière reçoit un long étirement. Elle développe la mobilité rotative, l'endurance du bas du corps et l'équilibre nécessaire pour rester aligné sur une base étroite.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Vaste latéral, Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en fente haute pied droit devant, genou au-dessus de la cheville et talon arrière levé.

  2. 2

    Joignez les paumes devant la poitrine et grandissez la colonne.

  3. 3

    Expirez et tournez le buste vers la droite en accrochant le coude gauche à l'extérieur de la cuisse droite.

  4. 4

    Pressez les paumes l'une contre l'autre pour amplifier la torsion et ouvrez la poitrine vers la droite.

  5. 5

    Gardez la jambe arrière solide et les hanches à niveau en tenant et en respirant.

  6. 6

    Inspirez pour revenir au centre en dénouant la torsion, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le genou avant aligné sur le deuxième orteil et ne le laissez jamais rentrer.
  • Tournez depuis le ventre et le milieu du dos en gardant les deux côtés de la taille longs.
  • Poussez le talon arrière vers le mur derrière vous pour garder la jambe arrière engagée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coude accroché devient un pied-de-biche et les bras forcent une rotation que la colonne n'a pas faite ; placez l'accroche là où elle tombe naturellement et tournez à partir de là.
  • La hanche arrière avance avec la torsion, ce qui fait paraître la rotation plus grande tout en la retirant entièrement de la colonne.
  • Le genou avant reste à peine plié parce qu'une torsion est déjà assez difficile en soi, et la posture perd la fente qui lui donne sa base.
  • L'épaule du bas est enfoncée contre la cuisse pour que le coude s'accroche plus bas, ce qui bloque l'omoplate et empêche toute ouverture de la poitrine.
  • Les paumes se pressent l'une contre l'autre mais le coude du haut pointe vers le sol, si bien que la poitrine tourne à moitié et cale ; dirigez ce coude vers le plafond pendant que celui du bas pousse.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la fente en croissant en torsion quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq respirations par côté sont la dose habituelle, et c'est assez de travail pour la plupart : les jambes tiennent une fente pendant que le tronc tourne, donc l'effort est plus grand qu'il n'y paraît. Un tour par côté suffit pour commencer, puis deux. Défaites la torsion sur une inspiration et restez immobile une respiration avant le second côté, car remonter vite d'une torsion donne le tournis à beaucoup de monde. Approfondir la rotation à chaque expiration sur cinq respirations vaut mieux que la forcer dès la première.
Comment adapter la fente en croissant en torsion si la torsion est difficile, et comment l'approfondir ?
Plus facile : posez le genou arrière au sol, ce qui supprime le problème d'équilibre et l'essentiel du travail des jambes, et au lieu d'accrocher le coude, posez la main opposée au sol ou sur un bloc à l'extérieur du pied avant et tendez le bras du haut vers le ciel. Garder les paumes jointes devant la poitrine avec une légère rotation est une version complète. Plus difficile : gardez le genou arrière décollé et le talon qui pousse vers l'arrière, tenez huit respirations, ouvrez largement les bras, ou faites une liaison complète en passant un bras sous la cuisse et en joignant les mains derrière le dos.
Pourquoi faire la fente en croissant en torsion, et qui devrait s'en passer ?
Elle entraîne la rotation du milieu du dos pendant que les jambes tiennent une fente exigeante, et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière reçoit en même temps un long étirement, ce qui la rend efficace dans une pratique courte et en fait une bonne préparation au triangle et à l'angle latéral en torsion. Évitez-la, ou prenez une torsion ouverte bras du haut tendu vers le ciel, si une torsion fermée gêne votre bas du dos ou si vous êtes enceinte. Quiconque a mal au genou en fente profonde devrait poser le genou arrière et le protéger.

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