Wie lange sollte ich den gedrehten Stuhl auf jeder Seite halten?

Drei bis fünf Atemzüge pro Seite, zwei Runden, jedes Mal durch die Mitte zurück, statt direkt hinüberzuschwingen. Verlängere beim Einatmen und nimm zusätzliche Rotation beim Ausatmen, damit die Tiefe allmählich kommt. Steigere dich, indem du bei derselben Zahl an Atemzügen tiefer in der Kniebeuge bleibst, bevor du versuchst, weiter zu drehen.

Wie mache ich den gedrehten Stuhl leichter oder schwerer?

Eine leichtere Variante lässt die Hände an der Brust und dreht nur die Schultern, ganz ohne am Oberschenkel eingehakten Ellenbogen, was die Drehung innerhalb dessen hält, was die Wirbelsäule allein erzeugen kann. Um weiterzugehen, öffne den oberen Arm zur Decke und die untere Hand zum Boden oder senk die Hüfte tiefer, bevor du drehst.

Wofür ist die gedrehte Stuhlhaltung gut und wer sollte sie auslassen?

Sie trainiert Rotation, während die Beine ermüdet sind, eine nützliche Kombination für alle, die Rotationssportarten betreiben, und eine lebendige Art, einer stehenden Sequenz Wirbelsäulenarbeit hinzuzufügen. Tiefe geschlossene Drehungen werden in der Schwangerschaft meist gemieden, also ist dort eine offene Drehung die bessere Wahl. Sie ist auch eine schlechte Wahl, wenn deine Knie in einer gehaltenen Kniebeuge protestieren, da die Drehung zur Beugung einen Rotationszug hinzufügt.

Fortgeschritten

Gedrehte Stuhlhaltung

Der gedrehte Stuhl hält den Quadrizeps in einer beidbeinigen Kniebeuge hart in Arbeit, während du den Oberkörper drehst und einen Ellenbogen über den entfernten Oberschenkel hakst. Die schrägen Bauchmuskeln treiben die Drehung, und die Standmuskeln halten Hüfte waagerecht und Knie auf gleicher Höhe. Er trainiert Rotationskraft und Kontrolle unter der Ermüdung einer isometrischen Kniebeuge und belebt stehende Sequenzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Quadrizeps
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh mit geschlossenen oder hüftbreiten Füßen und geh in die Stuhlhaltung, die Hüfte nach hinten.
2
Führe die Handflächen vor der Brustmitte zusammen.
3
Halte die Knie auf gleicher Höhe und die Hüfte gerade, wenn du zu rotieren beginnst.
4
Drehe den Oberkörper zu einer Seite und hake den gegenüberliegenden Ellbogen außen am entfernten Oberschenkel ein.
5
Drücke die Handflächen zusammen und verlängere die Wirbelsäule, während du die Drehung vertiefst.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem, kehre zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Halte beide Knie auf gleicher Höhe, damit die Drehung die Hüfte nicht schief zieht.
Verlängere die Wirbelsäule beim Einatmen und drehe beim Ausatmen etwas weiter.
Bleib tief in der Hocke, statt dich beim Drehen aufzurichten.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellenbogen wird mit Gewalt am Oberschenkel vorbeigeschoben, und der Hebel verdreht den unteren Rücken, statt den mittleren Rücken zu drehen.
Die Hände drücken zusammen, aber die Schultern bleiben ungleich, sodass die obere zum Ohr hochzieht, während sich die Brust nie wirklich öffnet.
Die Fersen heben sich, wenn sich die Drehung vertieft, was meist heißt, dass der Ellenbogen die Rotation macht und das Gleichgewicht auf die Zehen gerutscht ist.
Den oberen Rücken zu runden, um weiter zu kommen, verbirgt, dass die Rotation schon gestoppt hat; eine aufrechtere Wirbelsäule dreht mehr als eine gebeugte.
Die zweite Seite bekommt weniger Aufmerksamkeit, weil die Oberschenkel schon brennen, sodass die Drehung, die du am meisten brauchst, die, über die du hinweghetzt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den gedrehten Stuhl auf jeder Seite halten?: Drei bis fünf Atemzüge pro Seite, zwei Runden, jedes Mal durch die Mitte zurück, statt direkt hinüberzuschwingen. Verlängere beim Einatmen und nimm zusätzliche Rotation beim Ausatmen, damit die Tiefe allmählich kommt. Steigere dich, indem du bei derselben Zahl an Atemzügen tiefer in der Kniebeuge bleibst, bevor du versuchst, weiter zu drehen.
Wie mache ich den gedrehten Stuhl leichter oder schwerer?: Eine leichtere Variante lässt die Hände an der Brust und dreht nur die Schultern, ganz ohne am Oberschenkel eingehakten Ellenbogen, was die Drehung innerhalb dessen hält, was die Wirbelsäule allein erzeugen kann. Um weiterzugehen, öffne den oberen Arm zur Decke und die untere Hand zum Boden oder senk die Hüfte tiefer, bevor du drehst.
Wofür ist die gedrehte Stuhlhaltung gut und wer sollte sie auslassen?: Sie trainiert Rotation, während die Beine ermüdet sind, eine nützliche Kombination für alle, die Rotationssportarten betreiben, und eine lebendige Art, einer stehenden Sequenz Wirbelsäulenarbeit hinzuzufügen. Tiefe geschlossene Drehungen werden in der Schwangerschaft meist gemieden, also ist dort eine offene Drehung die bessere Wahl. Sie ist auch eine schlechte Wahl, wenn deine Knie in einer gehaltenen Kniebeuge protestieren, da die Drehung zur Beugung einen Rotationszug hinzufügt.