Débutant

Rowing aux anneaux

Ramer votre poids du corps vers une paire d'anneaux suspendus laisse les mains tourner naturellement pendant le tirage, ce qui ménage les poignets et les épaules tout en martelant les dorsaux et le milieu du dos. Les anneaux instables ajoutent une exigence de stabilisation qui recrute aussi les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Utilisez-le comme tirage horizontal modulable pour tous les niveaux en ajustant l'angle du corps.

Équipement
Anneaux
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les anneaux de gymnastique entre hauteur de hanches et de poitrine et prenez-en un dans chaque main.

  2. 2

    Avancez les pieds et suspendez-vous sous les anneaux, corps droit et gainé.

  3. 3

    Commencez bras tendus et omoplates en protraction.

  4. 4

    Tirez votre poitrine vers les anneaux en tournant les paumes vers vous pendant le tirage.

  5. 5

    Serrez les omoplates, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète.

Conseils

  • Gardez les anneaux stables au lieu de les laisser se balancer pendant le tirage.
  • Tenez une planche serrée pour que les hanches ne descendent pas sous la ligne du corps.
  • Rendez l'exercice plus dur en abaissant les anneaux ou en surélevant les pieds.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Suspendre les anneaux si bas que les hanches ou les omoplates touchent le sol une fois les bras tendus. Vérifiez le dégagement au point le plus bas avant la première répétition.
  • Faire confiance à un ancrage non testé. Une branche, une barre de porte ou une poutre doit supporter tout votre poids plus l'à-coup d'une répétition rapide, alors suspendez-vous d'abord dessus.
  • Arrêter le tirage dès que les coudes se plient, sans amener les anneaux au niveau des côtés des côtes. C'est dans les derniers centimètres que les omoplates finissent de se rapprocher.
  • Tenir les anneaux mollement si bien qu'ils tournent à mi-hauteur et que vous passez la répétition à lutter contre la rotation. Serrez fermement et laissez les anneaux tourner en un mouvement fluide pendant que les mains pivotent vers vous.
  • Se laisser tomber bras tendus à la fin d'une répétition si bien que les coudes claquent en extension. Descendez sous contrôle et finissez bras allongés mais sans à-coup.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing aux anneaux un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 8 à 12 à un angle de corps où la dernière répétition est un vrai effort mais où les hanches restent alignées. Les tirages au poids du corps progressent le plus facilement par la géométrie : quand 12 répétitions à votre angle le plus dur ne sont plus difficiles, surélevez les pieds ou ajoutez une seconde de tenue en haut. Deux ou trois séances par semaine conviennent, et il s'associe naturellement aux pompes pour que votre volume de tirage suive votre volume de poussée.
Comment rendre le rowing aux anneaux plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, montez les anneaux, reculez les pieds pour que le buste soit plus droit, ou pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol, ce qui réduit nettement la charge. Pour le rendre plus difficile, surélevez les pieds sur un banc, marquez deux secondes de pause avec les anneaux aux côtes, ralentissez la descente à trois secondes ou ajoutez un gilet lesté. Au-delà, un rowing archer, où un bras prend l'essentiel de la charge, est l'étape vers le rowing à un bras.
À quoi sert le rowing aux anneaux, et quand utiliser autre chose ?
C'est un tirage horizontal adaptable à tous les niveaux, et comme les anneaux tournent librement, poignets et épaules trouvent leur propre trajectoire, ce qui convient souvent à ceux dont les coudes se plaignent sur une barre fixe. Les anneaux font aussi travailler l'arrière des épaules et la coiffe pour garder le tout stable. Utilisez autre chose quand il n'y a aucun ancrage fiable, ou quand vous devez continuer à ajouter de la charge : une fois les répétitions pieds surélevés faciles, un rowing chargé à la barre ou à la machine progresse plus proprement que les anneaux et un gilet.

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