Combien de séries et de répétitions de rowing phoque devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge modérée à la barre, en marquant une seconde complète en haut de chaque répétition plutôt que de les expédier. Montez vers 12 répétitions avant d'ajouter du poids, car le contrôle strict compte plus ici que sur les rowings où un peu de mouvement du corps est normal.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le rowing phoque ?

Deux haltères installés de la même façon sur un banc surélevé fonctionnent tout aussi bien et sont le substitut le plus courant si vous n'avez pas de barre ni de cales assez hautes. Sans banc surélevé du tout, un rowing poitrine appuyée sur un banc incliné, réglé pour bloquer le buste, se rapproche du même tirage strict sans élan.

À quoi sert le rowing phoque et quand choisir un autre rowing ?

Retirer les hanches et les jambes de l'équation en fait l'un des moyens les plus stricts de construire une vraie épaisseur de dos et de révéler une faible contraction du milieu du dos que les autres rowings permettent de masquer. Si vous n'avez pas de banc et de cales assez solides pour leur confier une vraie charge, un rowing poitrine appuyée ou un rowing à un bras aux haltères offre l'essentiel du même tirage strict sans les exigences d'installation.

Intermédiaire

Rowing phoque

S'allonger sur le ventre sur un banc assez haut pour que la barre ne touche pas le sol sort complètement les hanches et le bas du dos de l'équation, si bien que tout l'effort va au milieu du dos et aux dorsaux. Comme vous ne pouvez pas tricher avec le corps, il révèle et corrige une rétraction faible et offre une croissance du dos stricte et réelle. Utilisez-le comme rowing principal quand vous voulez un stimulus maximal du dos sans charger la colonne.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Placez un banc plat sur des cales solides assez hautes pour qu'une barre chargée pende sans toucher le sol en dessous.
2
Allongez-vous sur le ventre, poitrine sur le banc, et saisissez la barre en dessous, juste plus large que les épaules.
3
Laissez la barre pendre bras complètement tendus et placez vos omoplates.
4
Tirez la barre jusqu'au dessous du banc en reculant et montant les coudes.
5
Serrez les omoplates en haut, puis redescendez avec un contrôle total.
6
Gardez la poitrine collée au banc et les jambes détendues tout du long.

Conseils

Gardez le menton rentré et la poitrine basse pour qu'aucun élan ne s'invite dans le tirage.
Marquez une brève pause en haut pour imposer une forte contraction du milieu du dos à chaque répétition.
Assurez-vous avant de commencer que le banc et les cales sont stables et supportent votre poids plus la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine décolle légèrement du banc quand la barre monte, réintroduisant précisément l'élan du corps que cette installation doit supprimer complètement.
La barre ne parcourt que quelques centimètres parce que le banc est trop bas par rapport aux disques, si bien que l'étirement en bas ne se produit jamais vraiment.
Arracher la barre rapidement depuis la suspension complète utilise l'à-coup soudain au lieu du grand dorsal pour lancer le tirage, puisqu'aucune poussée des jambes n'aide ici à l'absorber.
Un haussement d'épaules vers les oreilles en haut remplace par les trapèzes la contraction du milieu du dos que la pause doit construire.
Une installation qui paraît stable vue d'en haut peut quand même glisser ou basculer une fois une vraie charge posée et tirée, il vaut donc la peine de la tester avant d'ajouter des disques.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing phoque devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge modérée à la barre, en marquant une seconde complète en haut de chaque répétition plutôt que de les expédier. Montez vers 12 répétitions avant d'ajouter du poids, car le contrôle strict compte plus ici que sur les rowings où un peu de mouvement du corps est normal.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le rowing phoque ?: Deux haltères installés de la même façon sur un banc surélevé fonctionnent tout aussi bien et sont le substitut le plus courant si vous n'avez pas de barre ni de cales assez hautes. Sans banc surélevé du tout, un rowing poitrine appuyée sur un banc incliné, réglé pour bloquer le buste, se rapproche du même tirage strict sans élan.
À quoi sert le rowing phoque et quand choisir un autre rowing ?: Retirer les hanches et les jambes de l'équation en fait l'un des moyens les plus stricts de construire une vraie épaisseur de dos et de révéler une faible contraction du milieu du dos que les autres rowings permettent de masquer. Si vous n'avez pas de banc et de cales assez solides pour leur confier une vraie charge, un rowing poitrine appuyée ou un rowing à un bras aux haltères offre l'essentiel du même tirage strict sans les exigences d'installation.

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