زیربغل سیل
دراز کشیدن دمر روی نیمکتی که آن‌قدر بالا آمده که هالتر به زمین نخورد، لگن و کمر را کاملاً از معادله خارج میکند، بنابراین تمام تلاش صرف میان‌پشت و زیربغل میشود. چون نمی‌توانید با تکان دادن بدن تقلب کنید، این حرکت ضعف در جمع کردن کتف‌ها را آشکار و برطرف میکند و رشد سخت‌گیرانه و صادقانهٔ پشت را به همراه دارد. وقتی حداکثر تحریک پشت را بدون بار انداختن روی ستون فقرات می‌خواهید، از آن به‌عنوان حرکت زیربغل اصلی استفاده کنید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
یک نیمکت تخت را روی پایه‌های محکم و به‌قدری بلند قرار دهید که هالتر بارگذاری‌شده در زیر آن به زمین نخورد.
- 2
دمر دراز بکشید، سینه روی نیمکت باشد، و دست‌ها را پایین ببرید و هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 3
بگذارید هالتر با باز شدن کامل دست‌ها آویزان بماند و کتف‌ها را تثبیت کنید.
- 4
با راندن آرنج‌ها به عقب و بالا، هالتر را تا زیر نیمکت بالا بکشید.
- 5
در بالای حرکت، کتف‌ها را به هم نزدیک و منقبض کنید، سپس با کنترل کامل پایین بیاورید.
- 6
در تمام حرکت سینه را چسبیده به نیمکت و پاها را رها نگه دارید.
نکته‌ها
- چانه را جمع و سینه را پایین نگه دارید تا تکانه نتواند وارد کشیدن شود.
- در بالای حرکت کوتاه مکث کنید تا در هر تکرار انقباض محکمی در میانهٔ پشت ایجاد شود.
- پیش از شروع مطمئن شوید نیمکت و پایه‌ها پایدارند و می‌توانند وزن بدن شما به‌علاوهٔ وزنه را تحمل کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمی جدا شدن سینه از نیمکت هنگام بالا آمدن میله، که دقیقاً همان حرکت بدنی‌ای را برمی‌گرداند که این تنظیم قرار است کاملاً حذف کند.
- حرکت میله فقط چند سانتی‌متر است، چون نیمکت نسبت به صفحه‌ها خیلی پایین است، پس کشش در پایین هرگز واقعاً اتفاق نمی‌افتد.
- کشیدن سریع و ناگهانی میله از حالت آویزان ساکن، از تکان ناگهانی بهجای لت‌ها برای شروع کشش استفاده میکند، چون اینجا رانش پایی برای جذب آن وجود ندارد.
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در بالا، ذوزنقه‌ها را جایگزین انقباض میانهٔ پشت میکند که مکث برای ساختنش آنجاست.
- تنظیمی که از بالا پایدار به نظر می‌رسد هنوز می‌تواند وقتی وزنهٔ واقعی روی آن قرار بگیرد و کشیده شود سر بخورد یا کج شود، پس ارزش دارد پیش از افزودن صفحه آزمایشش کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار زیربغل سیل باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با بار متوسط هالتر انجام دهید و در بالای هر تکرار یک ثانیهٔ کامل مکث کنید بهجای عجله. پیش از افزودن وزنه تکرارها را تا ۱۲ بالا ببرید، چون کنترل دقیق اینجا مهمتر از زیربغلهایی است که در آنها کمی حرکت بدن عادی است.
- بهجای هالتر برای زیربغل سیل از چه چیزی استفاده کنم؟
- دو دمبل که به همان شکل روی نیمکتی بلند تنظیم شوند به همان خوبی جواب میدهند و جایگزین رایجتریاند اگر هالتر و ارتفاع کافی پایه در دسترس نیست. بدون هیچ نیمکت بلندی، زیربغل با تکیه سینه روی نیمکت شیبدار، با زاویهای که تنه را ثابت کند، به همان کشش دقیق و بدون تکانه نزدیک میشود.
- زیربغل سیل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید زیربغل دیگری انتخاب کنم؟
- حذف لگن و پاها از معادله آن را به یکی از دقیقترین راهها برای ساختن ضخامت واقعی و صادقانهٔ پشت و آشکار کردن انقباض ضعیف میانهٔ پشت تبدیل میکند که زیربغلهای دیگر اجازهٔ پنهان کردنش را میدهند. اگر نیمکت و پایههایی به اندازهٔ کافی محکم ندارید که با وزنهٔ واقعی به آنها اعتماد کنید، زیربغل با تکیه سینه یا زیربغل تکدست دمبل بیشتر همان کشش دقیق را بدون نیازهای تنظیمی به شما میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.