Combien de temps un débutant doit-il tenir la torsion assise ?

Tenez 5 à 8 respirations par côté sur une ou deux séries, en vous grandissant à l'inspiration et en tournant un peu plus à chaque expiration. N'ajoutez des séries qu'une fois les hanches assez souples pour rester assis à niveau pendant toute la tenue, pas avant.

Comment rendre la torsion assise plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en gardant la jambe du dessous tendue au lieu de ramener le talon vers la hanche, ou en vous asseyant sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant. Rendez-la plus profonde en ramenant bien le talon du dessous et, à terme, en enroulant le bras autour du tibia au lieu de seulement crocheter le coude à l'extérieur du genou.

À quoi sert la torsion assise ?

Elle restaure la mobilité en rotation d'un milieu de dos raide et offre un vrai étirement à l'extérieur de la hanche de la jambe croisée, ce qui en fait une bonne remise à zéro après une journée assise ou une grosse séance. C'est un mauvais choix en cas de blessure discale du dos sans feu vert d'un professionnel de santé, car la rotation profonde de la colonne est souvent limitée après ce type de blessure.

Débutant

Torsion vertébrale assise

La torsion assise, ou Ardha Matsyendrasana, essore le milieu du dos et allonge les obliques tout en étirant doucement la hanche externe de la jambe croisée. Ancrer les ischions et se grandir avant de tourner garde une rotation saine et régulière le long de la colonne. C'est une façon apaisante de retrouver la mobilité rotative après une séance ou une longue journée assise.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit, les deux jambes tendues, puis pliez un genou et croisez ce pied à l'extérieur de la cuisse opposée.
2
Gardez la jambe du bas tendue, ou ramenez son talon vers la hanche opposée.
3
Redressez-vous depuis les hanches et allongez la colonne avant de tourner.
4
Accrochez le coude opposé à l'extérieur du genou levé et posez l'autre main derrière vous.
5
Expirez et tournez le buste vers la main arrière, la tête en dernier.
6
Tenez colonne droite et respiration aisée, puis dénouez-vous et changez de côté.

Conseils

Grandissez-vous à chaque inspiration et tournez un peu plus à chaque expiration.
Tournez depuis le milieu du dos au lieu de forcer avec le bras contre le genou.
Asseyez-vous sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant et garder le bas du dos long.

Variantes

Erreurs fréquentes

La fesse du côté de la jambe pliée décolle du sol quand le genou croise, inclinant le bassin au lieu de le garder à niveau sous la colonne.
Une fois que la colonne s'arrondit vers l'avant au départ, la rotation qui suit tord un dos courbé au lieu d'un dos droit, ce qui apporte bien moins au milieu de la colonne.
Appuyer fort le coude contre le genou relevé pour forcer davantage la rotation contraint l'articulation du genou pour quelques degrés de torsion supplémentaires qui n'en valent pas la peine.
La main arrière agrippe le sol et tire sur le buste pour le faire pivoter, faisant le travail de la rotation au lieu de reposer là uniquement pour l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la torsion assise ?: Tenez 5 à 8 respirations par côté sur une ou deux séries, en vous grandissant à l'inspiration et en tournant un peu plus à chaque expiration. N'ajoutez des séries qu'une fois les hanches assez souples pour rester assis à niveau pendant toute la tenue, pas avant.
Comment rendre la torsion assise plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en gardant la jambe du dessous tendue au lieu de ramener le talon vers la hanche, ou en vous asseyant sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant. Rendez-la plus profonde en ramenant bien le talon du dessous et, à terme, en enroulant le bras autour du tibia au lieu de seulement crocheter le coude à l'extérieur du genou.
À quoi sert la torsion assise ?: Elle restaure la mobilité en rotation d'un milieu de dos raide et offre un vrai étirement à l'extérieur de la hanche de la jambe croisée, ce qui en fait une bonne remise à zéro après une journée assise ou une grosse séance. C'est un mauvais choix en cas de blessure discale du dos sans feu vert d'un professionnel de santé, car la rotation profonde de la colonne est souvent limitée après ce type de blessure.

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