تمرين ضغط على كرة طبية بذراع واحدة

نصائح

• قاوم الميل إلى إسقاط الوركين نحو جهة اليد الملامسة للأرض.
• أبقِ المرفقين متجهين للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا، لا متباعدين للخارج.
• تراجع إلى تمرين الضغط القياسي على الكرة الطبية إذا لم تستطع البقاء مستوياً.

تنويعات

• تمرين ضغط الرامي
• تمرين ضغط بيدين متفاوتتين
• تمرين ضغط مع التصفيق

أخطاء شائعة

• تبقى القدمان بعرض الضغط العادي فلا تتركان قاعدة لمقاومة الالتواء، ويلتوي الوركان نحو اليد على الأرض في كل تكرار.
• تتولى اليد على الأرض الضغط كله بهدوء بينما تصبح اليد على الكرة سلبية، فيتحوّل تمرين الإزاحة إلى ضغطة بذراع واحدة مع حامل جانبي؛ ينبغي أن تضغط الذراعان معاً، مع تحمّل اليد على الأرض الحصة الأكبر وتثبيت اليد على الكرة للجسم.
• يزحف الجذع عبر الجسم حتى تنتهي الكتف على جانب الكرة فوقها مباشرة لا بجانبها، فتختفي الإزاحة التي يعتمد عليها هذا التنوع كله.
• تُنسخ أهداف التكرارات من ضغطتك القياسية، بينما تدفع الذراع على الأرض هنا ما يقارب جهد ذراع واحدة وتحتاج إلى تكرارات أقل بكثير لتكون مجدية.
• يصل الناس من ضغطة أرضية عادية لا من نسخة الكرة الطبية باليدين، والوركان هما ما يستسلم أولاً.
• تتدحرج الكرة للخارج في الأسفل حين يزول الضغط عنها، عادةً لأن الذراع تنثني للخارج بدل الدفع مباشرة للأسفل عبر الكرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين الضغط على كرة طبية بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي؟

تعامل معه كعمل قوة: 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل جانب مع دقيقتي راحة، مبتدئاً بجانبك الأضعف لينال الجانبان الجودة نفسها. أوقف المجموعة عند أول تكرار يدور فيه الوركان بدل المكابدة حتى الفشل، فالالتواء هو ما صُمم هذا التمرين لإزالته. تقدّم بتوقف ثانية في الأسفل قبل مطاردة التكرارات، وعندها فقط بكرة أكبر ترفع اليد التي على الكرة وتنقل وزناً أكبر إلى الذراع على الأرض.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من الضغط على كرة طبية بذراع واحدة دون كرة طبية؟

ضغط الرامي هو أقرب مطابقة دون معدات، إذ ينقل معظم الحمل إلى ذراع مثنية واحدة بينما تبقى الأخرى ممدودة للجانب. ويد على درجة منخفضة أو أقراص مكدّسة أو كتاب سميك تعطي إزاحة الارتفاع دون التدحرج. وإن كان لديك قضيب أو مقعد، فإن الضغط بذراع واحدة عليه بزاوية ضحلة يبني القوة أحادية الجانب نفسها ويتيح لك خفض السطح مع تحسنك.

لمن يناسب الضغط على كرة طبية بذراع واحدة فعلاً؟

للرافعين الذين يعملون نحو ضغطة بذراع واحدة ولكل من يسعى إلى تسوية الفرق في قوة الضغط بين الجانبين، لأنه يبني قوة ضغط أحادية الجانب وتحكماً في مقاومة الدوران معاً. كما يكشف الجذع الضعيف سريعاً، وهذه معلومة مفيدة. وهو خيار ضعيف لحجم الصدر، لأن التكرارات قليلة وطلب الثبات يحدّ من الحمل، وليس لك بعد إن كانت ضغطة قياسية نظيفة كاملة المدى لا تزال صعبة. تجاوزه إن اعترض الرسغ أو المرفق على جانب الأرض على الزاوية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر