شنا روی مدیسن بال تک‌دست

نکته‌ها

• در برابر تمایل به افتادن لگن به سمت دستِ روی زمین مقاومت کنید.
• آرنج‌ها را تقریباً در ۴۵ درجه رو به عقب نگه دارید، نه باز شده به طرفین.
• اگر نمی‌توانید بدن را هم‌تراز و رو به جلو نگه دارید، به شنا با مدیسن بال استاندارد برگردید.

تنوع‌ها

• شنای آرچر
• شنا با دست‌های نامتقارن
• شنا با کف زدن

اشتباه‌های رایج

• پاها در عرض معمولی شنا می‌مانند و پایه‌ای برای مقاومت در برابر پیچش نمی‌گذارند، و لگن در هر تکرار به سمت دست روی زمین می‌پیچد.
• دست روی زمین بی‌آنکه متوجه شوید کل پرس را به دست می‌گیرد و دست روی توپ منفعل می‌شود، که تمرین نامتقارن را به شنای تک‌دست با یک پایهٔ کمکی تبدیل می‌کند؛ هر دو دست باید پرس کنند، دست روی زمین سهم بزرگ‌تر را بگیرد و دست روی توپ تثبیت کند.
• تنه در عرض می‌خزد تا شانهٔ سمت توپ درست روی توپ بنشیند نه کنار آن، و عدم تقارنی که کل این نسخه به آن وابسته است از بین می‌رود.
• اهداف تکرار از شنای استاندارد شما کپی می‌شود، در حالی که بازوی روی زمین اینجا چیزی نزدیک به تلاش تک‌دست را فشار می‌دهد و برای ارزش داشتن به تکرار بسیار کمتری نیاز دارد.
• خیلی‌ها مستقیم از شنای ساده روی زمین به این حرکت می‌آیند نه از نسخهٔ دودستی مدیسن بال، و اولین چیزی که تسلیم می‌شود لگن است.
• توپ در پایین وقتی فشار از رویش برداشته می‌شود بیرون می‌غلتد، معمولاً چون بازو به‌جای فشار مستقیم رو به پایین روی توپ به بیرون خم می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند تکرار شنای تک‌دست روی مدیسن بال باید انجام دهید؟

آن را کار قدرتی بدانید: ۳ تا ۴ ست ۴ تا ۶ تکراری برای هر سمت با دو دقیقه استراحت، با شروع از سمت ضعیف‌تر تا هر دو کیفیت یکسان بگیرند. ست را در اولین تکراری که لگن می‌چرخد متوقف کنید نه اینکه با تقلا تا ناتوانی ادامه دهید، چون پیچش همان چیزی است که این تمرین برای حذفش است. پیش از دنبال تکرار رفتن با مکث یک‌ثانیه‌ای در پایین پیشرفت کنید، و فقط بعد با توپ بزرگ‌تری که دست روی توپ را بالاتر می‌برد و وزن بیشتری را روی بازوی روی زمین می‌اندازد.

بدون مدیسن بال به‌جای شنای تک‌دست روی مدیسن بال چه کاری می‌توانم بکنم؟

شنای کمانی نزدیک‌ترین گزینه بدون تجهیزات است، چون بیشتر بار را روی یک بازوی خم می‌اندازد در حالی که دیگری مستقیم به پهلو می‌ماند. دست روی پلهٔ کوتاه، پشتهٔ صفحه‌ها یا کتاب ضخیم، اختلاف ارتفاع را بدون غلتیدن می‌دهد. اگر میله یا نیمکت دارید، شنای تک‌دست روی آن با زاویهٔ کم همان قدرت یک‌طرفه را می‌سازد و اجازه می‌دهد با بهتر شدن سطح را پایین بیاورید.

شنای تک‌دست روی مدیسن بال واقعاً برای چه کسانی است؟

برای ورزشکارانی است که به سوی شنای تک‌دست کار می‌کنند و هر کسی که تفاوت پرس را میان دو سمت یکسان می‌کند، چون قدرت پرس یک‌طرفه و کنترل ضدچرخش را با هم می‌سازد. همچنین تنهٔ ضعیف را سریع آشکار می‌کند، که اطلاعات مفیدی است. برای حجم سینه انتخاب ضعیفی است، چون تکرارها کم‌اند و نیاز ثبات بار را محدود می‌کند، و اگر شنای استاندارد تمیز و کامل‌دامنه هنوز سخت است هنوز برای شما نیست. اگر مچ یا آرنج سمت زمین با زاویه مخالفت می‌کند کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه