Pompe avec une main sur medicine-ball

Conseils

• Résistez à la tendance à laisser tomber les hanches du côté de la main au sol.
• Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, pas écartés.
• Revenez à la pompe classique sur medicine-ball si vous ne pouvez pas rester bien de face.

Variantes

• Pompe de l'archer
• Pompe mains décalées
• Pompe claquée

Erreurs fréquentes

• Les pieds restent à largeur de pompe normale, ne laissant aucune base pour résister à la torsion, et les hanches vrillent vers la main au sol à chaque répétition.
• La main au sol prend discrètement en charge toute la poussée pendant que la main sur le ballon devient passive, ce qui transforme un exercice décalé en pompe à un bras avec une béquille ; les deux bras doivent pousser, la main au sol prenant la plus grande part et la main sur le ballon assurant la stabilité.
• Le buste se décale si bien que l'épaule du côté du ballon finit juste au-dessus de lui au lieu d'à côté, et le décalage dont dépend toute la variante disparaît.
• Les objectifs de répétitions sont copiés sur la pompe classique, alors que le bras au sol fournit ici un effort proche de celui d'une pompe à un bras et a besoin de bien moins de répétitions pour être utile.
• On arrive d'une simple pompe au sol plutôt que de la version au médecine-ball à deux mains, et ce sont les hanches qui lâchent en premier.
• Le ballon roule en bas quand la pression diminue, généralement parce que le bras plie vers l'extérieur au lieu de pousser droit vers le bas à travers le ballon.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe avec une main sur medicine-ball faut-il faire ?

Traitez-la comme un travail de force : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions par côté avec deux minutes de repos, en commençant par le côté le plus faible pour que les deux aient la même qualité. Arrêtez la série à la première répétition où les hanches tournent plutôt que de forcer jusqu'à l'échec, car la torsion est justement ce que cet exercice doit supprimer. Progressez avec une pause d'une seconde en bas avant de chercher des répétitions, et seulement ensuite avec un ballon plus gros qui surélève la main sur le ballon et reporte davantage de votre poids sur le bras au sol.

Que faire à la place de la pompe avec une main sur medicine-ball sans médecine-ball ?

La pompe archer est l'équivalent le plus proche sans matériel, car elle transfère l'essentiel de la charge sur un bras fléchi pendant que l'autre reste tendu sur le côté. Une main sur une marche basse, une pile de disques ou un gros livre donne le décalage de hauteur sans le roulement. Si vous avez une barre ou un banc, des pompes à un bras contre eux à un angle peu prononcé développent la même force unilatérale et permettent d'abaisser la surface à mesure que vous progressez.

À qui s'adresse vraiment la pompe avec une main sur medicine-ball ?

Aux pratiquants qui visent la pompe à un bras, et à quiconque veut corriger une différence de poussée entre les côtés, car elle développe ensemble la force de poussée unilatérale et le contrôle anti-rotation. Elle révèle aussi vite un tronc faible, ce qui est une information utile. C'est un mauvais choix pour la masse des pectoraux, car les répétitions sont peu nombreuses et l'exigence de stabilité limite la charge, et elle n'est pas encore pour vous si une pompe classique propre en pleine amplitude reste difficile. Passez-vous-en si le poignet ou le coude du côté du sol n'apprécie pas l'angle.

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