صباح الخير بساق واحدة

نصائح

• ثبّت عينيك على نقطة أمامك لتثبيت توازنك في كل تكرار.
• أبقِ الوركين مواجهين للأمام؛ ولا تدع جانب الساق الحرة يدور وينفتح.
• ابدأ بوزن الجسم أو ببار فارغ حتى يصبح التوازن تلقائياً.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• صباح الخير
• توازن الرفعة الميتة بساق واحدة
• رفعة ميتة رومانية بوضعية B

أخطاء شائعة

• ركل الساق الحرة للخلف بقوة لإطلاق الجذع للأسفل، مما يحوّل التكرار إلى بندول؛ دعها تتبعك من الخلف لتؤدي أوتار الركبة الخلفية للساق الواقفة الإنزال.
• إقفال ركبة الساق الواقفة مستقيمة، مما يحوّل ثني الورك إلى إطالة سلبية لأوتار الركبة الخلفية لا تستطيع الشدّ ضدها ويدفع الحمل إلى أسفل الظهر.
• نفاد التوازن قبل أوتار الركبة الخلفية بكثير، فتصبح التكرارات من الخامس فصاعداً اهتزازاً؛ أنهِ المجموعة عند آخر تكرار تحكمت فيه لا آخر تكرار نجوت منه.
• تباعد أعداد التكرارات بين الجانبين لأن الساق الأثبت تصمد أطول، فلا يتعدى الأمر تمرين الاختلال الذي يُقصد بهذا التمرين كشفه.
• هبوط أحد الكتفين مع ميل الجذع وانزلاق البار نحو الجانب المنخفض؛ أعد ضبطه عبر شبه المنحرفة بين التكرارات بدلاً من الانثناء تحت حمل مائل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من صباح الخير بساق واحدة يجب أن تؤديها لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق كافية، ويجب أن تكون الأسابيع الأولى بوزن الجسم أو ببار فارغ. تقدّم بهذا الترتيب: تكرارات أثبت، ثم عمق أكثر قليلاً، ثم زوج من أقراص 2.5 كغ. وإذا كنت تضع القدم الحرة لتستعيد توازنك، فأنقص الحمل أو عدد التكرارات بدلاً من المواصلة.

ماذا أفعل بدلاً من صباح الخير بساق واحدة دون بار حديد؟

الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة بدمبل أو كيتلبل واحد تدرّب ثني الورك أحادي الجانب نفسه، وإمساك الوزن باليد المقابلة يسهّل إبقاء الوركين مواجهين للأمام. وإذا كان التوازن هو نقطة التعثر، فالرفعة المميتة الرومانية بوضعية القدم المساندة، وإصبع القدم الخلفية على الأرض كحامل، تعطي معظم التحميل لكل جانب باهتزاز أقل بكثير. ووزن الجسم واليدان على الوركين يصلح كنسخة بداية.

ما فائدة صباح الخير بساق واحدة، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة أحادية الجانب لأوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف مع التحكم في الورك الذي ينتقل إلى العدو السريع والرفعة المميتة بساق واحدة، ويُريك أي جانب أضعف. وهو اختيار ضعيف لبناء أقصى قوة للسلسلة الخلفية، لأن التوازن يحدّ البار قبل أوتار الركبة الخلفية بكثير. ومن هو غير ثابت على ساق واحدة لا ينبغي أن يضع باراً على ظهره لهذا التمرين؛ نفّذ النمط بدمبل في يدك أولاً، حيث تستطيع الخروج من تكرار فاشل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة