Fortgeschritten

Rudern mit dem Schlitten

Beim Schlittenrudern stehst du fest an Ort und Stelle und lässt den oberen Rücken die Arbeit machen: Du ziehst den Schlitten Hand über Hand heran, während die Beine einfach gegen den Zug spannen. Da jede Wiederholung reines konzentrisches Ziehen ohne exzentrisches Absenken ist, baut es Ruderausdauer und einen brutalen Griff auf, ohne die Ellenbogen zu strapazieren. Plane es als rückenbetonten Konditionsabschluss oder als Zugvolumen mit vielen Wiederholungen an einem Drücktag ein.

Geräte
Schlitten, Seil
Körperpartie
Bizeps, Rücken
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Oberarmspeichenmuskel, Untergrätenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein langes Seil am Schlitten und geh rückwärts, bis das Seil gespannt ist.

  2. 2

    Nimm einen stabilen, athletischen Stand mit lockeren Knien und angespanntem Rumpf ein.

  3. 3

    Beuge dich leicht aus der Hüfte und greife mit einer Hand nach vorn zum Seil.

  4. 4

    Zieh diese Hand kräftig zu den Rippen und führe den Ellbogen am Oberkörper vorbei.

  5. 5

    Greife und zieh mit der anderen Hand, Hand über Hand in einem gleichmäßigen Rhythmus.

  6. 6

    Zieh weiter, bis der Schlitten bei dir ist, stell dann die Ausgangsdistanz wieder her und wiederhole.

Tipps

  • Führe jeden Zug, indem du den Ellenbogen nach hinten treibst und das Schulterblatt einziehst.
  • Verankere deinen Stand und widerstehe dem Ruck nach vorn, damit der Rücken, nicht der Schwung, die Last bewegt.
  • Halte das Seil die ganze Zeit straff; Durchhängen zwischen den Zügen lässt den Schlitten stehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Schlitten so nah aufzustellen, dass der Satz nach vier Zügen vorbei ist. Gib dir etwa 18 Meter Seil, damit der Rücken Zeit zum Arbeiten hat und der Satz zu Ausdauertraining wird.
  • Ihn wie ein Langhantelrudern zu beladen, bis jeder Zug ein stockendes Tauziehen ist. Der Schlitten sollte sich Hand über Hand gleichmäßig bewegen; wenn er zwischen den Zügen stoppt, nimm eine Scheibe ab.
  • Das lockere Seil sich um deine Füße stapeln zu lassen. Du trittst darauf oder verhedderst es beim Neuansetzen, und ein Seil unter den Füßen mit einem beladenen Schlitten daran ist ein guter Weg, hinzufallen.
  • Das Seil zum Neuansetzen durch die Handfläche laufen zu lassen, statt loszulassen und neu zu greifen. Es verbrennt die Hände und verschleiert, wie viel der Rücken wirklich leistet.
  • Ihn auf griffigem Gummiboden laufen zu lassen, wo der Schlitten hängen bleibt und jeder Zug zum Ruck wird. Kunstrasen oder eine glatte Fläche hält die Last gleichmäßig, oder reduziere das Gewicht, bis er gleitet.

Häufige Fragen

Wie lang sollte ein Satz Schlittenrudern sein und wie viele Runden solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite nach Strecke oder Zeit statt nach Wiederholungen: fünf bis acht Runden à 18 Meter Ziehen, mit dem Zurückgehen als Pause, oder sechs Runden à 30 Sekunden durchgehendes Ziehen. Beginne mit vier oder fünf Runden und einer Last, die nie stockt, und füge dann Runden hinzu, bevor du Scheiben hinzufügst. Sobald sich acht Runden stabil anfühlen, füge Gewicht hinzu und geh zurück auf fünf.
Was kann ich statt Schlittenrudern machen, wenn mein Studio keinen Schlitten hat?
Ein an einem unteren Kabelzug befestigtes Seil, Hand über Hand gezogen, während du rückwärts gehst, gibt einen ähnlichen durchgehenden Zug, ebenso ein tief verankertes starkes Band. Eine Scheibe auf einem Handtuch über Kunstrasen zu ziehen ist die improvisierte Variante. Wenn nichts davon verfügbar ist, deckt Rudern am Schlingentrainer mit hohen Wiederholungszahlen oder ein langer Satz an der Rudermaschine im Sitzen die Ausdauerseite ab, auch wenn die Absenkphase dann zurückkommt.
Wofür ist Schlittenrudern gut und wann lohnt es sich nicht, es einzuplanen?
Es ist Ausdauertraining für Rücken und Griff: Jede Wiederholung ist reines Ziehen ohne Absenken, also baut es Arbeitskapazität und Griff auf und verlangt dabei wenig von den Ellenbogen und sehr wenig von deiner Erholung. Das macht es zu einem guten Abschluss, einer guten Option während der Saison und einer Möglichkeit, an einem Drücktag Zugvolumen hinzuzufügen. Es lohnt sich nicht als deine Hauptrückenarbeit, weil die fehlende Absenkphase den Muskeln weniger Wachstumsreiz gibt, und es bringt nichts für die Maximalkraft.

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