Fortgeschritten

Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse

Die Multipresse fixiert die Stange auf einer geraden senkrechten Bahn, sodass du dich vorbeugen und schwer rudern kannst, ohne die Last zu steuern oder um das Gleichgewicht zu kämpfen. Diese feste Bahn lässt dich näher ans Versagen gehen und Gewicht aufstocken, während der mittlere Rücken im Fokus bleibt. Passt zu Fortgeschrittenen, die ein stabiles, überlastbares Rudern wollen, doch du musst deine Fußposition so einstellen, dass die Stangenbahn zu deinem Zug passt.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Stange der Multipresse etwa auf Kniehöhe ein und stell dich mit der Fußmitte darunter.

  2. 2

    Greife schulterbreit im Obergriff und hebe die Stange dann mit einer kleinen Drehung aus.

  3. 3

    Beuge dich in eine Position mit flachem Rücken und einem Oberkörperwinkel von etwa 30 bis 45 Grad, Knie leicht gebeugt.

  4. 4

    Rudere die Stange gerade nach oben zu den unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.

  5. 5

    Spanne oben den mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab.

  6. 6

    Halte den Oberkörperwinkel fixiert und leg die Stange am Ende des Satzes durch Drehen ab.

Tipps

  • Stelle deine Füße so, dass die senkrechte Stangenbahn deinen Oberkörper auf Rippenhöhe trifft.
  • Halte die Hüftbeuge fixiert; die feste Stange verleitet dazu, mit der Hüfte zu reißen.
  • Da kein Gleichgewicht gefordert ist, kannst du die letzten Wiederholungen härter angehen.
  • Stelle die Sicherungen auf eine sinnvolle Höhe, falls du abbrechen musst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange von den Haken zu drehen, nachdem du dich schon vorgebeugt und entspannt hast. Stell zuerst die Spannung und den geraden Rücken her und dreh dann die Stange heraus, sonst wird das Ausheben zum schwersten Teil des Satzes.
  • Oben ein Einklemmen vorn an der Schulter zu spüren und trotzdem durchzuziehen. Die Stange kann sich hier nicht an dich anpassen, also verschieb deine Füße oder ändere die Griffbreite, bis die Bahn nicht mehr gegen das Gelenk arbeitet.
  • Einem harten Satz mit einem Griff nachzujagen, der zuerst aufgibt. Die feste Bahn lässt dich mehr belasten als beim freien Langhantelrudern, also sind meist die Hände die Grenze; nutze Zughilfen oder verteile die Arbeit auf mehr Sätze.
  • Ein Rudern an der Multipresse wie ein Langhantelrudern zu bewerten. Das Eigengewicht der Stange und ein etwaiges Gegengewicht variieren von Maschine zu Maschine, also notiere es als eigene Übung, statt die Zahlen zu vergleichen.
  • Die Stange zwischen den Wiederholungen an den Oberschenkeln abzulegen und sie mit der Hüfte anzustoßen, um die nächste zu beginnen. Jede Wiederholung sollte aus einer hängenden Stange und einem ruhigen Oberkörper beginnen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim vorgebeugten Rudern an der Multipresse sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12, und anders als beim freien Langhantelrudern kannst du den letzten Satz bis zu dem Punkt führen, an dem sich die nächste Wiederholung nicht mehr bewegt. Nichts muss ausbalanciert werden, also kostet eine verpasste Wiederholung wenig, solange die Sicherheitsanschläge eingestellt sind. Füge Gewicht hinzu, wenn alle Sätze 12 mit unverändertem Oberkörperwinkel erreichen. Halte in den früheren Sätzen ein oder zwei Wiederholungen in Reserve, damit der letzte der harte ist.
Was kann ich statt vorgebeugtem Rudern an der Multipresse machen?
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist dieselbe Bewegung mit der Bahn in deinen Händen; rechne mit weniger Gewicht, weil du die Stange jetzt lenkst und hebst. Brustgestütztes Rudern oder T-Bar-Rudern gibt ähnliche Stabilität ganz ohne Hüftbeuge. Zu Hause deckt vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln das Muster ab. Wenn dir die Variante an der Multipresse gerade wegen der festen Bahn gefallen hat, ist eine Rudermaschine mit Scheiben das Nächstliegende.
Für wen ist vorgebeugtes Rudern an der Multipresse gedacht und wann sollte ich es meiden?
Es passt zu fortgeschrittenen Kraftsportlern, die beim Rudern progressiv überlasten wollen, ohne Anstrengung auf Gleichgewicht zu verwenden, und es lässt dich einen Satz näher an seine Grenze führen, als es eine freie Stange bequem erlaubt. Es ist auch eine gute Option in einem Studio, in dem die Langhanteln immer besetzt sind. Meide es, wenn die senkrechte Schiene deine Schulter in eine Position zwingt, die sie nicht mag, da du die Stangenbahn nicht anpassen kannst, und meide es, wenn du für etwas trainierst, bei dem der Rumpf eine bewegte Last stabilisieren muss.

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