زیربغل خم با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت میله را روی یک ریل عمودی مستقیم قفل می‌کند، پس میتوانید از لگن خم شوید و سنگین زیربغل بزنید، بدون اینکه وزنه را هدایت کنید یا به‌خاطر تعادل حرکت را رها کنید. آن مسیر ثابت به شما اجازه میدهد به ناتوانی نزدیکتر شوید و وزنه اضافه کنید، در حالی که تمرکز روی وسط پشت باقی می‌ماند. برای ورزشکاران متوسط که یک زیربغل پایدار و قابل‌بارگذاری میخواهند مناسب است، هرچند باید جای پاهایتان را طوری تنظیم کنید که مسیر میله با مسیر کشیدن شما هم‌راستا شود.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
هالتر دستگاه اسمیت را تقریباً هم‌ارتفاع زانو تنظیم کنید و طوری بایستید که میانهٔ پا زیر آن باشد.
- 2
گریپ دست رو به عرض شانه بگیرید، سپس با یک چرخش کوچک میله را از رک آزاد کنید.
- 3
با زانوهای کمی خم، از لگن خم شوید تا تنه با کمر صاف حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار گیرد.
- 4
با هدایت آرنج‌ها به عقب، هالتر را مستقیم تا دنده‌های پایینی بالا بکشید.
- 5
در بالاترین نقطه میانهٔ پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل تا باز شدن کامل دست‌ها پایین بیاورید.
- 6
زاویهٔ تنه را ثابت نگه دارید و در پایان ست با چرخاندن هالتر آن را روی رک بگذارید.
نکته‌ها
- پاها را طوری قرار دهید که مسیر عمودی میله در ناحیهٔ دنده‌ها به تنه‌تان برسد.
- زاویهٔ هینج را قفل نگه دارید؛ میلهٔ ثابت این وسوسه را ایجاد می‌کند که با لگن ضربه بزنید.
- چون نیازی به حفظ تعادل نیست، میتوانید چند تکرار پایانی سخت‌تر را دنبال کنید.
- پایههای ایمنی را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید تا اگر لازم شد بتوانید وزنه را رها کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخاندن میله برای آزاد کردن از قلاب‌ها پس از اینکه خم شده و شل کرده‌اید. اول سفت کردن میان‌تنه و پشت صاف را تنظیم کنید، سپس میله را بچرخانید و آزاد کنید، وگرنه برداشتن سنگین‌ترین بخش ست می‌شود.
- حس کردن گیر در جلوی شانه در بالا و ادامه دادن با وجود آن. میله اینجا نمی‌تواند خودش را با شما تطبیق دهد، پس پاها را جابه‌جا کنید یا عرض گرفتن را تغییر دهید تا مسیر دیگر با مفصل نجنگد.
- دنبال کردن ست سخت با گرفتنی که اول کم می‌آورد. مسیر ثابت اجازه میدهد بیشتر از زیربغل با هالتر آزاد بار بزنید، پس دست‌ها معمولاً محدودیت‌اند؛ از بند مچ استفاده کنید یا کار را بین ستهای بیشتری پخش کنید.
- حساب کردن زیربغل اسمیت به‌عنوان زیربغل هالتر. وزن خود میله و هر وزنهٔ تعادلی از دستگاهی به دستگاه دیگر فرق دارد، پس آن را به‌عنوان حرکتی جداگانه ثبت کنید نه مقایسهٔ اعداد.
- تکیه دادن میله به ران‌ها بین تکرارها و هل دادنش با لگن برای شروع تکرار بعدی. هر تکرار باید از میله‌ای آویزان و تنه‌ای ساکن شروع شود.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار زیربغل خم با دستگاه اسمیت انجام دهم؟
- سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری، و برخلاف زیربغل هالتر آزاد میتوانید ست آخر را تا جایی ببرید که تکرار بعدی حرکت نکند. چیزی برای تعادل نیست، پس تکرار ناموفق هزینهٔ کمی دارد به شرطی که پایههای ایمنی تنظیم شده باشند. وقتی همهٔ ستها با زاویهٔ تنهٔ بدون تغییر به ۱۲ رسیدند وزنه اضافه کنید. در ستهای اول یکی دو تکرار ذخیره نگه دارید تا آخری سخت باشد.
- به‌جای زیربغل خم با دستگاه اسمیت چه کنم؟
- زیربغل خم با هالتر همان حرکت با مسیری در دستان خودتان است؛ وزنهٔ کمتری انتظار داشته باشید، چون حالا علاوه بر بلند کردن، میله را هدایت هم میکنید. زیربغل با تکیه‌گاه سینه یا زیربغل تی‌بار ثبات مشابهی بدون هیچ خم شدنی از لگن میدهد. در خانه، زیربغل خم با دو دمبل الگو را پوشش میدهد. اگر نسخهٔ اسمیت را به‌خاطر مسیر ثابتش دوست داشتید، زیربغل دستگاه صفحه‌ای نزدیک‌ترین گزینه است.
- زیربغل خم با دستگاه اسمیت برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟
- برای ورزشکاران متوسطی مناسب است که میخواهند زیربغل را بدون صرف تلاش روی تعادل اضافهبار کنند، و اجازه میدهد ست را نزدیکتر از آنچه میلهٔ آزاد بهراحتی اجازه میدهد به حدش برسانید. در باشگاهی که هالترها همیشه اشغالاند هم گزینهٔ خوبی است. اگر ریل عمودی شانهتان را به وضعیتی میبرد که دوست ندارد از آن پرهیز کنید، چون نمیتوانید مسیر میله را تنظیم کنید، و وقتی برای چیزی تمرین میکنید که تنه باید بار متحرکی را تثبیت کند هم از آن پرهیز کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.