Intermédiaire

Rowing buste penché à la Smith machine

La Smith machine bloque la barre sur une trajectoire verticale droite, ce qui permet de se pencher et de tirer lourd sans guider la charge ni perdre l'équilibre. Cette trajectoire fixe permet de s'approcher de l'échec et d'empiler les disques tout en gardant le milieu du dos au centre du travail. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui veulent un rowing stable et surchargeable, mais il faut régler la position des pieds pour que la trajectoire de la barre corresponde au tirage.

Équipement
Smith machine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la barre de la Smith machine à hauteur de genou environ et placez le milieu du pied dessous.

  2. 2

    Prenez une prise pronation à largeur d'épaules, puis décrochez la barre d'une petite rotation.

  3. 3

    Basculez dos plat jusqu'à un buste à environ 30 à 45 degrés, genoux légèrement fléchis.

  4. 4

    Tirez la barre droit vers le haut jusqu'au bas des côtes en reculant les coudes.

  5. 5

    Contractez le milieu du dos en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras.

  6. 6

    Gardez l'angle du buste fixe et raccrochez la barre en la faisant pivoter à la fin de la série.

Conseils

  • Placez les pieds pour que la trajectoire verticale rencontre le buste au niveau des côtes.
  • Gardez la charnière verrouillée ; la barre fixe incite à donner des coups de hanches.
  • Comme il n'y a aucune exigence d'équilibre, vous pouvez pousser plus fort sur les dernières répétitions.
  • Réglez les sécurités à une hauteur raisonnable au cas où vous devriez abandonner.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Dégager la barre des crochets après s'être déjà penché et relâché. Mettez d'abord le gainage et le dos plat en place, puis tournez la barre pour la sortir, sinon le décrochage devient la partie la plus lourde de la série.
  • Sentir un pincement à l'avant de l'épaule en haut et tirer quand même. La barre ne peut pas s'adapter à vous ici, alors déplacez les pieds ou changez la largeur de prise jusqu'à ce que la trajectoire cesse de contrarier l'articulation.
  • Viser une série difficile avec une prise qui lâche en premier. La trajectoire fixe permet de charger plus qu'au rowing à la barre libre, donc ce sont généralement les mains qui limitent ; utilisez des sangles ou répartissez le travail sur plus de séries.
  • Lire un rowing à la Smith comme un rowing à la barre. Le poids propre de la barre et un éventuel contrepoids varient d'une machine à l'autre, alors notez-le comme un exercice à part plutôt que de comparer les chiffres.
  • Poser la barre contre les cuisses entre les répétitions et la relancer d'un coup de hanches pour démarrer la suivante. Chaque répétition doit partir d'une barre suspendue et d'un buste immobile.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing buste penché à la Smith machine faire ?
Trois ou quatre séries de 8 à 12, et contrairement au rowing à la barre libre, vous pouvez pousser la dernière série jusqu'au point où la répétition suivante ne bougera pas. Vous n'avez rien à équilibrer, donc une répétition ratée coûte peu tant que les butées de sécurité sont réglées. Ajoutez du poids quand toutes les séries atteignent 12 avec l'angle du buste inchangé. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur les premières séries pour que la dernière soit la plus dure.
Que faire à la place du rowing buste penché à la Smith machine ?
Le rowing buste penché à la barre est le même mouvement avec la trajectoire entre vos mains ; attendez-vous à moins de charge, car vous guidez désormais la barre en plus de la soulever. Un rowing poitrine appuyée ou un T-bar offre une stabilité similaire sans aucune charnière. À la maison, un rowing buste penché à deux haltères couvre le schéma. Si c'est précisément la trajectoire fixe qui vous plaisait dans la version Smith, une machine de rowing à disques est l'équivalent le plus proche.
À qui s'adresse le rowing buste penché à la Smith machine et quand l'éviter ?
Il convient aux pratiquants intermédiaires qui veulent surcharger un rowing sans dépenser d'effort pour l'équilibre, et il permet de pousser une série plus près de sa limite qu'une barre libre ne le permet confortablement. C'est aussi une bonne option dans une salle où les barres sont toujours prises. Évitez-le si le rail vertical force votre épaule dans une position qu'elle n'aime pas, puisque vous ne pouvez pas ajuster la trajectoire, et évitez-le quand vous vous entraînez pour une activité où le tronc doit stabiliser une charge en mouvement.

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