تجديف منحني على جهاز سميث

نصائح

• ضع قدميك بحيث يلتقي مسار البار العمودي بجذعك عند الأضلاع.
• أبقِ انثناء الوركين ثابتًا؛ فالبار المثبّت يغري بالدفع المفاجئ من الوركين.
• لأن التمرين لا يتطلب توازناً، يمكنك دفع التكرارات الأخيرة إلى حد أصعب.
• اضبط مصدّات الأمان على ارتفاع مناسب تحسبًا لحاجتك إلى التخلص من الوزن.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف بندلاي
• تجديف ييتس
• تجديف تي-بار

أخطاء شائعة

• تدوير البار عن الخطافات بعد أن تكون قد انحنيت واسترخيت. اضبط شدّ الجذع والظهر المستقيم أولاً، ثم أدِر البار للخارج، وإلا أصبح فكّ البار من الخطافات أثقل جزء في المجموعة.
• الإحساس بانحشار في مقدمة الكتف في الأعلى والسحب عبره. البار لا يستطيع التحرك ليناسبك هنا، فحرّك قدميك أو غيّر عرض قبضتك حتى يتوقف المسار عن مصارعة المفصل.
• ملاحقة مجموعة صعبة بقبضة تنهار أولاً. المسار الثابت يتيح لك تحميل أكثر من التجديف بالبار الحر، فاليدان هما الحد عادة؛ استخدم أحزمة الرسغ أو وزّع العمل على مجموعات أكثر.
• احتساب تجديف السميث تجديفاً بالبار الحديد. وزن البار نفسه وأي موازنة يختلفان من جهاز لآخر، فسجّله كرفعة مستقلة بدلاً من مقارنة الأرقام.
• إسناد البار على فخذيك بين التكرارات ودفعه بالوركين لبدء التالي. يجب أن يبدأ كل تكرار من بار متدلٍّ وجذع ساكن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف منحني على جهاز سميث ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، وبخلاف التجديف بالبار الحر تستطيع أخذ المجموعة الأخيرة إلى النقطة التي لن يتحرك فيها التكرار التالي. لا شيء يحتاج إلى توازن، فالتكرار الفاشل قليل الكلفة ما دامت مصدّات الأمان مضبوطة. أضف وزناً حين تبلغ كل المجموعات 12 وزاوية الجذع دون تغيير. واحتفظ بتكرار أو اثنين احتياطاً في المجموعات الأولى لتكون الأخيرة هي الصعبة.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف منحني على جهاز سميث؟

التجديف المنحني بالبار الحديد هو الحركة نفسها والمسار في يديك؛ توقع وزناً أقل، لأنك الآن توجّه البار إلى جانب رفعه. والتجديف بسند الصدر أو تجديف تي بار يعطي ثباتاً مشابهاً دون أي ثني للورك. وفي المنزل، يغطي التجديف المنحني بدمبلين النمط. وإذا أحببت نسخة السميث تحديداً لمسارها الثابت، فتجديف الجهاز المحمّل بالأقراص هو الأقرب.

لمن يناسب تجديف منحني على جهاز سميث، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يناسب الرافعين المتوسطين الذين يريدون تحميل التجديف فوق طاقته المعتادة دون إنفاق الجهد على التوازن، ويتيح لك دفع المجموعة أقرب إلى حدها مما يسمح به البار الحر براحة. وهو أيضاً خيار جيد في صالة تكون فيها البارات مشغولة دائماً. تجنّبه إذا أجبر المسار العمودي كتفك على وضعية لا يحبها، لأنك لا تستطيع تعديل مسار البار، وتجنّبه حين تتدرب لشيء يجب فيه على الجذع تثبيت حمل متحرك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر