Débutant

Squat thrust

Le squat thrust est la base sur laquelle repose le burpee, et il se suffit à lui-même comme mouvement de conditionnement à faible impact. Vous fléchissez les jambes, posez les mains, envoyez les pieds en planche, puis les ramenez et vous relevez, sans poitrine au sol ni saut en haut. C'est donc une porte d'entrée judicieuse pour les débutants, une option douce pour les articulations à hautes répétitions et une façon propre de faire grimper le rythme cardiaque sans marteler les épaules ni les genoux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Cardio
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à peu près à largeur de hanches et tronc gainé.

  2. 2

    Accroupissez-vous et posez les deux mains à plat au sol devant vos pieds.

  3. 3

    Lancez les pieds droit vers l'arrière en position de planche solide.

  4. 4

    Ramenez immédiatement les pieds d'un saut vers les mains.

  5. 5

    Redressez-vous pour terminer la répétition, poitrine haute.

  6. 6

    Répétez à un rythme régulier et tenable pour le temps ou le nombre de répétitions prévus.

Conseils

  • Gardez les hanches au niveau des épaules en planche pour que le bas du dos ne se creuse pas.
  • Posez les pieds près des mains pour vous relever sans pas supplémentaire.
  • Respirez de façon rythmée ; c'est un exercice d'allure, évitez donc de bloquer la respiration pendant les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds ne reculent qu'à moitié, si bien que ce que vous appelez une planche est en réalité un chien tête en bas et que les abdominaux ne tiennent jamais une ligne droite.
  • Le rythme démarre à vitesse de sprint pendant dix répétitions et tombe à un rythme d'escargot vers vingt, l'inverse du but recherché ; choisissez un rythme que vous pourriez tenir trois minutes.
  • Le relevé en haut reste à moitié fait et les hanches ne s'étendent jamais complètement, si bien que les fessiers restent totalement hors du mouvement.
  • Les genoux rentrent quand vous descendez en squat pour poser les mains, facile à manquer car le mouvement est rapide et bas ; poussez-les vers l'extérieur au-dessus du milieu de chaque pied à la descente.
  • Les mains se posent sur le bout des doigts ou poignets fortement cassés vers l'arrière, et les poignets lâchent bien avant les jambes ; écartez les doigts et prenez le poids sur toute la paume, ou passez sur les poings.

Questions fréquentes

Combien de squat thrusts un débutant doit-il faire ?
Quatre séries de 10, ou quatre tours de 20 secondes d'effort contre 40 secondes de repos, en gardant le même rythme à chaque tour. Quand 10 deviennent faciles, passez à des séries de 15 puis 20 avant d'accélérer quoi que ce soit. En finition, trois à cinq minutes de squat thrusts réguliers et continus à une allure où vous respirez bien sont un meilleur objectif qu'une série rapide de 10, et c'est la version qui se transfère vraiment au travail de conditionnement plus long.
Comment rendre le squat thrust plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, posez les mains sur un banc ou une box basse pour que la planche soit plus haute et que les pieds parcourent moins de distance, ou reculez un pied à la fois au lieu de sauter les deux. Pour le rendre plus difficile, ajoutez une pompe en planche, ajoutez un saut en haut, ce qui en fait un burpee complet, ou tenez la planche deux temps avant de ramener les pieds. Ralentir le mouvement et marquer une pause en planche augmente l'exigence sur le tronc sans ajouter d'impact, la meilleure voie si les genoux ou les épaules vous limitent.
À quoi sert le squat thrust et quand n'est-ce pas le bon choix ?
C'est un conditionnement général qui fait grimper le rythme cardiaque sans matériel et presque sans impact, ce qui le rend utile aux débutants, au travail en circuit et aux séries à hautes répétitions où un burpee complet abîmerait les épaules. Il développe très peu de force, car la charge est votre propre poids sur une amplitude facile, donc il ne remplacera ni les squats ni les pompes. Sautez-le si un poignet ou une épaule fait mal sous le poids du corps, et utilisez la version en pas si ramener les pieds d'un saut gêne un genou ou une cheville.

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